Наш организм – удивительный механизм, в котором всё взаимосвязано: от работы ферментативной системы и пищеварения до состояния кожи и костей.
С годами наш организм меняется – и этот факт очевиден не только по внешнему виду. Мы наблюдаем изменения от снижения активности до изменений пищеварительной системы.
Врач-терапевт и диетолог Елена Устинова делится с нами рекомендациями как правильно скорректировать рацион для поддержания силы, красоты и здоровья и почему нужно отказаться от солёных и углеводных продуктов, и добавить в рацион больше овощей для полноценного питания.
Возрастные изменения: почему тело постепенно теряет силы
Наш организм достигает пика развития к 20–30 лет, после чего мы еще молоды, хороши собой и прекрасно себя чувствуем, но медленно начинаются процессы "угасания" человеческого организма (естественные процессы старения), тоже происходит и с нашей пищеварительной системой.
По словам Елены Устиновой, «чем больше нам лет, тем больше различных преобразований организм претерпевает и для того, чтобы жить долго, качественно и счастливо, и получать максимум пользы и удовольствия от еды эти особенности нужно знать».
Лактазная недостаточность и чувствительность к молочным продуктам
С возрастом у многих людей снижается выработка фермента лактазы – вещества, необходимого для расщепления лактозы (молочного сахара). Без достаточного количества лактазы продукты, содержащие молочный сахар, молоко, сухое молоко, могут вызывать дискомфорт, вздутие живота, диарею или запоры. Поэтому, если с течением времени вы замечаете неприятные ощущения после употребления молока или других молочных продуктов, возможно, ваше тело сигнализирует о необходимости отказа от них.
Глютен: от безобидного ингредиента к потенциальному врагу
Со временем у нас может возникнуть такое явление, как относительная непереносимость глютена.
Глютен (или клейковина злаков) – белок, содержащийся преимущественно в пшенице и других злаках, со временем может становиться трудноперевариваемым для организма.
Елена Устинова отмечает, что снижение активности ферментов поджелудочной железы ведёт к тому, что белок глютен не расщепляется до аминокислот, что может вызвать неприятные симптомы: вздутие, газообразование и даже нарушение стула.
Напомним, что глютен в основном содержится в пшенице, а это, в первую очередь, полба, кускус, булгур, а также, конечно же, макароны и все, что сделано из пшеничной муки.
Отказ от продуктов с высоким содержанием пшеничной муки помогает снизить дискомфортные явления в животе, а также способствует снижению поступления лишних углеводов, что благотворно влияет на фигуру (снижение веса).
Тонкости пищеварения белка: как замедление работы протеаз влияет на наше здоровье
Особое внимание стоит уделить белкам – это мясо, птица, рыба, творог, сыр, яйца. С возрастом активность протеаз – ферментов, расщепляющих белки – снижается, что приводит к уменьшению усваивания этого важнейшего макронутриента. Что это значит для нас?
- Помимо проблем с перевариванием глютена, с возрастом могут возникнуть трудности и с усвоением других белков.
- Белок – это главный строительный материал организма, обеспечивающий красоту, молодость и крепкие ткани. Если его расщепление замедляется, организм получает меньше необходимых аминокислот, что отражается на состоянии кожи, волос и мышечной массы.
Врач Елена Устинова подчеркивает, что для поддержания красоты и молодости важно не только потреблять достаточное количество белка, но и учитывать, что процессы его усвоения могут истощаться с годами.
Приоритет белка в разном возрасте: от строительства к поддержанию
Наши потребности в белке меняются с годами, и важен не только сам белок, но и сопутствующие микроэлементы, такие как железо, кальций и фосфор.
- Молодой возраст (20–30 лет, до 40):
В этот период организм требует значительное количество белка и железа для роста, строительства мышечной ткани у мужчин и нормального кровообращения, особенно у женщин на фоне регулярных месячных. Приоритет отдается мясу наземных животных и птиц, которые богаты не только белком, но и железом.
- С возрастом (после 45):
Становясь старше, мы должны помнить о риске развития остеопороза. Организму необходим не только белок, но и достаточное количество кальция и фосфора для укрепления костей. Оптимальным решением становится молочный белок: творог и несоленые сыры. Именно они представляют собой идеальное сочетание белка, кальция и фосфора – основные инструменты для поддержания крепости костей и сохранения здорового облика.
Как правильно принимать пищу для оптимального переваривания белка
Чтобы компенсировать снижение активности пищеварительных ферментов и обеспечить максимальное усвоение белка, Елена Устинова рекомендует соблюдать несколько простых, но действенных правил:
- Ешьте в спокойной обстановке. Постарайтесь организовать приём пищи в тишине, без отвлекающих факторов – гаджетов, стрессовых разговоров или суеты.
- Медленное пережёвывание пищи – залог успешного усвоения: жуйте медленно, используя все 32 зуба, чтобы дать организму время на правильное начало пищеварительного процесса.
- Можно создать приятную атмосферу, поставив фоном классическую музыку. Такой ритуал благотворно влияет на процессы пищеварения.
Солёное остается в прошлом
Почему с возрастом соль уже не нужна? С возрастом мы становимся более склонными к отёкам. Эти отеки чаще являются физиологическими и не связанными с наличием заболеваний. Основной виновник – избыток натрия в рационе.
- У молодых людей натрий играет важную роль в строительстве тканей, однако с годами избыточное потребление соли приводит не только к накоплению жидкости в организме, но и может повысить риск гипертонии.
- По мнению доктора, достаточно того количества соли, которое содержится в любой животной пище. Отказ от добавленной соли, сладкого, жирного и алкоголя на ночь помогает избежать утренней отечности, способствуя нормализации артериального давления и общего самочувствия.
Главное правило «возраста» – меньше углеводов
С течением времени обмен веществ замедляется, и образование энергии из углеводов идет менее интенсивно, а вот процесс откладывания углеводов в жир максимально интенсивный, особенно если уровень физической активности снижается.
- Врач советует уменьшить потребление углеводов, чтобы снизить риск накопления жировых отложений и предотвратить лишний вес.
- Постоянное потребление высокоуглеводных продуктов приводит к избытку инсулина, что только подстегивает чувство голода и способствует набору лишнего веса, а также может повысить онкориск за счет стимуляции пролиферативных процессов в клетках.
Как маленькие перекусы влияют на гормон инсулин и почему нужно избегать "кусочничества"
Многие из нас привыкли подкрепляться небольшими перекусами в течение дня. Но постоянные перекусы, а чаще всего это углеводы – сладости, печенье, фрукты и другие углеводы, способствуют стимуляции выработки инсулина:
- Инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, но и стимулирует аппетит, вызывая замкнутый круг переедания и набора лишнего веса.
- По мнению диетолога, снижение количества перекусов помогает нормализовать гормональный баланс и снижает риск возникновения инсулиновой резистентности, что в свою очередь оказывает положительное влияние на обмен веществ и общий гормональный фон.
Больше овощей – ключ к сбалансированному питанию и здоровью кишечника
ВОЗ рекомендует ежедневно съедать не менее 500 г овощей, и это не случайно.
Овощи – это:
- Богатый источник клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой, необходимой для правильного пищеварения.
- Корм для полезной микрофлоры кишечника, которая участвует в поддержании нормальной функции ЖКТ, здоровой кожи и даже вырабатывает витамины группы B.
- Средство для поддержания внутреннего баланса и улучшения обмена веществ, что особенно важно с возрастом, когда процессы переваривания и усваивания пищи замедляются.
Частью питания является прием необходимых нутриентов
Так устроен мир, что некоторые витамины и минералы всасываются в нас недостаточно хорошо, и их дефицит мы должны восполнять постоянным приемом нутриентов.
Единственный тотальный дефицит с которым сталкиваются все люди старше 30 лет – это дефицит синтеза коллагена. И для того чтобы "закрыть" этот дефицит необходимо постоянно принимать качественный коллаген, но обязательно в виде гидролизата коллагена, или пептидов коллагена. Пептиды коллагена, попадая в кровоток, устремляются в соединительную ткань – кожу, суставы, кости, связки и участвуют в синтезе своего собственного коллагена, помогая на долгие годы сохранить красоту кожи, волос, ногтей и крепость скелета.
Последнее слово
С возрастом наш организм требует особого внимания к питанию – меньше соли и углеводов, ограничение перекусов и увеличение количества овощей помогут сохранить здоровье, энергию и молодость.
Советы врача-терапевта, диетолога Елены Устиновой – это не просто рекомендации, а результат накопленного практического опыта и научных исследований, направленных на оптимизацию питания в зрелом возрасте. Начните уже сегодня менять свой рацион, чтобы почувствовать разницу завтра: меньше отечности, стабильное давление и здоровое пищеварение – залог вашего долгого и активного будущего!
Наша статья посвящена «Дню здорового питания и отказа от излишеств в еде», который празднуют в России 2 июня.
Мы благодарим врача-терапевта и диетолога, Елену Устинову за помощь в подготовке материала статьи.