Михаил Гинзбург, врач диетолог, доктор медицинских наук, профессор АСИЗ
В науке о похудении спокон веку существовал так называемый арифметический подход: доктор выяснив ваш пол, возраст, вес, рост и род занятий, определял исходя из таблицы (или из формулы), сколько калорий в день вы расходуете, и назначал вам рацион питания примерно содержащий процентов на 20 меньше калорий. Эту разницу в 20 процентов вы и должны по идее покрывать за счет накопленных запасов жира, говоря проще, худеть.
При таком подходе можно даже посчитать, как скоро вы похудеете на один, два или десять килограммов. Пожалуйста, килограмм жировой ткани, это примерно 8000 килокалорий. В день, допустим, вы не доедаете 400 ккал. Значит, килограмм вы сбросите за двадцать дней, а десять за двести (примерно шесть с половиной месяцев).
А чем вам все это время питаться? И здесь никаких проблем. Доктор даст вам ссылку на сайт, где вы легко найдете рационы на любое количество калорий - хоть 1200, хоть 1400, хоть 1600... Или предложит набор продуктов на день с нужной вам калорийностью, и готовьте из него что хотите. Наконец, можно воспользоваться какой нибудь считалкой калорий, заносить в приложение все, что вы только что съели, и смотреть, чего и сколько вам сегодня еще можно поесть.
Казалось бы, мы все учли: надо худеть побыстрее, увеличиваем дефицит, не двадцать пусть будет процентов, а тридцать. Подустали, уменьшаем дефицит, едим побольше, отдыхаем. Переели калорий пятьсот на празднике, следующие несколько дней урезаем рацион еще калорий на 50-100. Так почему же такая простая и понятная схема не работает? Мы же все посчитали! Или как в поговорке: "Гладко было на бумаге..."?
Действительно, на деле все оказывается далеко не так однозначно. Во-первых, мы не можем точно определить сколько на самом деле человек тратит энергии. Таблицы таблицами, но мы знаем прекрасно, что люди одного возраста, веса и рода занятий тратят энергию совершенно по-разному. Есть люди более непоседливые, суетливые, которые все время в движении, и есть домоседы, медлительные, спокойные, с низким мышечным тонусом.
Во-вторых, калории калориям рознь. Например, при достаточном количестве белка в рационе доля энергии, идущая на разогрев, больше, чем например, у овощей и круп. Отсюда, потребляя преимущественно белковую пищу вы уже поэтому будете тратить несколько больше энергии, чем в случаях, если белка в вашем питании немного. Калории в виде жира "охотнее" идут в депо, тогда как сложные углеводы организм предпочитает расходовать. Складывать их особенно некуда. Соответственно, более жирные рационы при той же калорийности будут восприниматься более голодными, чем белково-углеводные. Идея подсчета калори никак не связывает калорийность и объем пищи. А связь эта имеется. Так при одной и той же калорийности пища более объемная будет восприниматься более сытной по сравнению с менее объемной. Мы понимаем: чем сытнее питание, тем больше нам нравится наше похудение, тем охотнее и тщательнее мы соблюдаем диету и по итогу тем лучше худеем.
В третьих, потребность в еде у человека не постоянна. Она зависит от нагрузки, настроения, продолжительности и качества сна, проблем, которые могут человека преследовать. Например, при волнении многие хотели бы поесть побольше. Повышается аппетит обычно и если не выспался, или переусердствовал с нагрузкой, или наоборот, пребываешь в состоянии малоподвижности и скуки. Это я к тому, что одна и таже надлежащая калорийность рациона то может представляться вам нормальной или даже избыточной, а то прямо недостаточной, голодной. А голод, он совсем не способствует похудению, скорее он способствует срыву.
Есть проблемы и с подсчетом потребляемых калорий. Разные таблицы на один и тот же продукт зачастую могут дать весьма различные сведения. Многие жалуются на трудоемкость самой процедуры подсчета. И... на плохую память: сразу после еды не записал, через несколько часов уже и не помнишь. Но самое главное - на фоне низкокалорийного питания расход энергии часто снижается, и через какое-то время выясняется, что человек ест мало и тратит мало, снижение веса прекращаются и мучения теряют смысл.
И как нам избежать всех этих проблем? Я вижу два выхода, которые кстати можно использовать в неком сочетании. Выход первый: исполняем правила, которые помогают удовлетворить свою потребность в еде меньшим количеством пищи, или вернее, меньшими количеством калорий. Первое и самое главное - осознанное отношение к еде. Едим медленно, смакуем, наслаждаемся каждым кусочком. Во время трапезы не отвлекаемся, думаем только о еде. По началу будет непривычно, даже тяжело. Все время будем на что-то отвлекаться. Но нужно привыкнуть. Дело в том, что при таком подходе, вкусной и лакомой становится самая обычная еда, и уже поэтому нам меньше нужны лакомства, которые сплошь жирные, сладкие и калорийные.
Лакомства едим строго после еды. И тоже смакуем и наслаждаемся. Вообще стараемся убрать из пищи лишний жир и сахар. Уменьшаем размеры порций. Увеличиваем потребление овощей, фруктов и зелени. Для снижения аппетита и улучшения контроля за питанием, если есть в этом потребность, минут за 15 перед обедом или ужином используем порцию коктейля для похудения.
Высокая сытность и снижение аппетита, один из механизмов действия таких коктейлей. Плюс, известная калорийность каждой порции.
Все, что съели, заносим в считалку калорий. И в конце дня смотрим на полученную сумму. Выстраиваем свое питание так, чтобы суточная калорийность вашего питания была в пределах 1500-1700 ккал. Убеждаемся, что ваше питание вас полностью устраивает, оно достаточное, сытное, дает вам удовольствие, вас не тянет на излишества, и главное, в первые пару недель обеспечивает похудение хотя бы на 1 кг в неделю. Привыкаем, и далее уже питаемся выбранным нами способом, периодически контролируя свое питание с помощью приложения.
Второй способ предполагает широкое участие в питании всей гаммы продуктов для похудения, коктейлей, супов, каш, мюсли, и так далее. Данные продукты могут заменять целый прием пищи или отдельные блюда в вашем питании.
Их высокая сытность при относительно небольшой калорийности обусловлена повышенным содержанием белка, пищевых волокон, и незаменимых витаминов, включая витамин Д. Плюс,поскольку калорийность их известна, существенно облегчается подсчет калорий, что опять же помогает нам лучше следить за питанием.
И в завершении несколько советов, как можно подчитать калорийность например порции супа или котлет. На нашей стороне то правило, что в процессе варки ни одна калория из кастрюли убежать не может. Калорийность блюда примерно равна сумме калорийностей продуктов, которые пошли на его приготовление. Поэтому, делай раз: занесите в программу подсчета калорий все продукты, которые пошли на приготовление данного блюда. Делай два: определите, сколько у вас получилось порций. Делай три: поделите общее количество калорий на количество порций. Примерно также рассчитываем калорийность каши или крупяного гарнира. Берем вес сухой крупы, молока и масла, заносим все это в приложение, определяем количество привычных вам порций и далее калорийность одной порции.
А как быть, если вам надо подсчитать калорийность картофеля фри или беляшей, которые вы жарите во фритюре? Как определить калорийность порции супа, если вы зачерпнули больше густоты, или, наоборот, взяли пожиже? К сожалению, только очень примерно. Точность метода подсчета калорий всегда небольшая. Поэтому за точностью особо и не гонитесь, имейте в виду, ошибка процентов на 5 будет обязательно. Немного разнится, в зависимости от образца, калорийность овощей, фруктов, круп, мяса. Разные приложения опираются на разные таблицы расчета калорийности, принятые в тех или иных странах.
Но пожалуй есть у этого метода одно преимущество, которое для нас очень актуально. Метод дисциплинирует, учит нас относиться к питанию ответственно, учит определять свойства разных продуктов, их полезность для нашего дела или вред, учит подобрать замену, соотнести калорийность и сытность, калорийность, состав и пользу. Все это очень важно не только для похудения но и для последующей здоровой жизни!