Глава 7. Секрет самоконтроля
Миф о силе воли. В культуре укоренено представление, что успех – дело дисциплины, а неудачи объясняются слабым характером. Если вы срываетесь с диеты, вам говорят: “Возьми себя в руки!”. Но Клир приводит данные исследований: люди, прославленные «выдающимся самоконтролем», на самом деле не героически подавляют искушения – они устраивают жизнь так, чтобы искушений возникало меньше. «“Дисциплинированные” люди лучше структурируют свою жизнь способами, которые не требуют героической силы воли и самоконтроля» , – пишет он. То есть секрет самоконтроля не в том, чтобы научиться терпеть, а в том, чтобы реже заставлять себя терпеть. Плохая привычка = неправильный стимул. Поскольку любое поведение запускается сигналом, борьба с привычкой напрямую – трудная и часто бесполезная стратегия. Вместо этого нужно устранить триггеры, как обсуждалось ранее. «Самоконтроль – краткосрочная, а не долгосрочная стратегия… Вместо этого лучше потратьте энергию на организацию своего окружения. В этом и заключается секрет самоконтроля».
Клир рассказывает о солдатах США во Вьетнаме: там до 20 % военнослужащих регулярно употребляли героин. Американское общество боялось эпидемии наркомании, когда войска вернутся домой. Однако реалистичность этой угрозы оказалась невысокой: в новых условиях большинство бывших наркоманов легко завязали. Среда изменилась радикально – никакого героина под рукой, никаких стрессов войны – и необходимость героического воздержания отпала. Только 1 из 10 вернувшихся продолжил зависимость, остальные бросили без рецидивов. Это пример того, что изменение обстановки эффективнее, чем усилие воли.
Убрать “сладости” из поля зрения. Автор применяет эту идею в своей жизни: он проводил эксперимент, чтобы меньше тратить времени в соцсетях. Ассистентка каждую неделю меняла пароли от его аккаунтов и выдавала их лишь на выходные. В будни доступ к соцсетям был для Клира попросту невозможен, и он с удивлением обнаружил, что без этих “ментальных сладостей” у него естественно появилось желание заняться более важными делами. Отвлекаться стало сложнее, и необходимость в самоконтроле отпала. Вывод: чтобы не понадобилось держать себя в руках, нужно грамотно выстроить окружение. Лучшая форма самоконтроля – та, которая вам не нужна. В конце главы даётся резюме Первого закона: «Придайте очевидности» для полезных привычек и, наоборот, «сделайте их неочевидными» для вредных. Тогда новые полезные действия начнут выполняться “на автопилоте”, а негативные привычки угаснут, не получая подпитки от триггеров.
Глава 8. Второй закон: Добавьте привлекательности (как сделать привычку привлекательной)
Часть III. Суть: чтобы захотеть внедрить привычку, она должна нас привлекать. Поведение, ассоциирующееся с положительными эмоциями или социальным одобрением, “манит” сильнее. Для отказа от плохого – наоборот: надо увидеть в нём нечто отталкивающее.
Принцип допамина. Глава начинается с рассказа о научных экспериментах этолога Нико Тинбергена. Учёный заметил: птенцы чаек яростно клюют родительский клюв с красным пятном, выпрашивая еду. Тинберген сделал муляж – картонный клюв с тремя красными точками, необычно яркими. Реакция птенцов была бурной: «они сходили с ума от восторга… как будто это был самый большой клюв, который они когда-либо видели». Такой сверхнормальный стимул вызывал у птенцов куда больший энтузиазм, чем настоящий клюв. Подобное наблюдали и с гусями: обычное яйцо они выкатывали обратно в гнездо, но подложите им большой мяч – и гусыня с неимоверным усердием будет катить гигантский предмет .
Эти опыты показывают: животным (включая нас) свойственно реагировать на преувеличенные, усиленные сигналы. Современный мир полон таких “хакнутых” стимулов: жирная, сладкая пища – гипер вознаграждение для мозга по сравнению с простой едой; динамичные видеоигры, бесконечные ленты соцсетей – информационный “мегадождь” по сравнению с обычной жизнью. Мы испытываем притяжение к вещам, которые сильнее всего бьют по рецепторам удовольствия, зачастую в ущерб здоровью или продуктивности.
Формула привлекательности: Второй закон гласит: «Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она станет привычкой». Если какое-то действие доставляет нам удовольствие или обещает награду – мы будем стремиться повторять его снова и снова. Поэтому, чтобы внедрить полезную привычку, нужно сделать её максимально привлекательной для себя.
Сочетание приятного с полезным (Temptation bundling). Ключевая стратегия главы – «связать то, что вы должны сделать, с тем, что вам хочется сделать». Например, вам нужно чаще заниматься на беговой дорожке, а хочется смотреть сериал. Решение: смотрите любимый сериал только во время пробежки в зале. Так скучная обязанность превращается в ожидаемое событие. Клир называет это «сочетанием приятного с полезным» и приводит формулу, объединяющую его с предыдущей техникой наложения привычек:
Наложение + объединение привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]… После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА] я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ]» .
Сначала вы выполняете необходимое действие, затем позволяете себе “награду”. В итоге мозг начинает ассоциировать “нужно” с “хочу”, и сопротивление уменьшается. Клир ссылается на принцип Премака: «более вероятное поведение усилит маловероятное поведение» – проще говоря, приятное занятие подтолкнёт вас сделать и неприятное, если связать их воедино. Примеры: • Хотите чаще благодарить судьбу, но вам скучно это делать? Разрешайте себе прочитать свежие новости (приятно) только после того, как запишете одну благодарность (полезно) . • Нужно делать продажи по телефону, а тянет смотреть спортивные каналы? Смотрите ESPN (приятно) только после того, как обзвоните трёх потенциальных клиентов (полезно) . • Хотите подтягиваться, но ленитесь, предпочитая сидеть в соцсетях? Проверяйте Facebook (приятно) только после того, как выполните 10 берпи (полезно) .
Эта стратегия работает, потому что добавляет к обязаловке элемент удовольствия или отдыха, делая процесс менее отталкивающим. Со временем, как отмечает автор, вы даже будете с нетерпением ждать “нудных” задач – ведь они открывают доступ к вознаграждению.
Социальная составляющая. Привычки также становятся более привлекательными, если ими занимаются вокруг нас. Мы – глубоко социальные существа. Клир утверждает: «Среда, в которой мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным». Если в вашем кругу принято по выходным бегать, вы с большей вероятностью полюбите бег. Если все коллеги после работы идут в бар, вам сложно отказаться – выпивка привлекательна не сама по себе, а как способ принятия в группе.
В конце главы формулируется обратное правило: чтобы уменьшить тягу к вредной привычке, надо связать её с негативными эмоциями. «Обратная трактовка второго закона…: “Сделайте непривлекательным”». Один из способов – сменить точку зрения: например, не «курение меня расслабляет», а «курение меня медленно убивает и опустошает кошелёк». «Выделите преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась непривлекательной». В то же время, стараясь внедрить хорошую привычку, добавьте ей положительных ассоциаций – красивый инвентарь, приятная музыка во время упражнения, символические награды за выполнение плана. Привычка должна нравиться, тогда она приживётся.