Исцеление — это не событие, а процесс; путешествие, а не пункт назначения.Дарлин Лансер
В прошлых статьях мы говорили о том, что такое психологическая травма, как вернуть себе ощущение безопасности и внутреннюю опору, как может помочь психотерапия и о возвращении к полной палитре чувств.
Теперь пришло время задуматься о том, что стало с самовосприятием. Ведь после травмы представления о себе порой приходится выстраивать заново. Привычные роли, смыслы и убеждения часто теряют актуальность. Внутри возникает чувство разрыва, как будто что-то важное утрачено.
Психолог Франц Рупперт, специалист по работе с психологической травмой, описывает её последствия как внутренний раскол личности на три части:
✔Травмированную, содержащую невыносимые воспоминания и чувства.
✔Выживающую, которая блокирует эти чувства и выстраивает защитные стратегии (которые со временем становятся ограничивающими)
✔Здоровую, которая остаётся, но оказывается отчасти изолированной.
Этот раскол психологи называют расщеплением идентичности, когда человек перестает ощущать себя как единое, непротиворечивое существо – как будто зеркало внутреннего «Я» дает трещины.
И требуются ответы на вопросы:
Кто я теперь? Как жить дальше?
В этой статье мы обсудим психологические техники, которые помогут восстановить ощущение цельности и понимание себя.
* Прежде чем приступить к упражнениям, оцените своё состояние.Если вы тревожны, истощены, плохо спите или не ощущаете поддержки – начните с восстановления базовых опор, а к глубоким упражнениям вернитесь позже.Иногда выполнение практик вызывает сильные чувства. Так может быть. Это говорит о том, что вы касаетесь значимых переживаний.Однако если возникают паника, навязчивые воспоминания, головокружение или чувство отстранённости — остановитесь.Сделайте практику заземления, чтобы стабилизировать состояние. Это может быть сигналом, что вы пока не готовы к этому этапу работы или что ваш опыт требует сопровождения специалиста.Процесс работы с травмой – волнообразный. Дни ясности могут сменяться ощущением застоя. Отнеситесь к себе с терпением.Упражнения описанные в статье могут стать первой опорой и дополнением к работе с психологом, но не заменяют её. Работа с тяжелым травматическим опытом нуждается в сопровождении специалиста.
***
Собираем себя заново
Вопрос «Кто я теперь?» часто возникает как отклик на внутреннее ощущение: я уже не тот (не та), каким был раньше. А кем стал – пока неясно.
Психологическая травма нарушает непрерывность самоощущения: вы можете перестать узнавать себя в привычных ролях, реакциях, желаниях. Часто меняется отношение к себе, к другим, к миру. Пересматриваются ценности и опоры: что-то теряет значимость, а что-то, наоборот, становится особенно важным.
Например, вы можете заметить, что стали более чуткими к границам других людей, или наоборот – осторожнее в близких отношениях. Возможно, изменились приоритеты: карьерные достижения отошли на второй план, а время с близкими стало цениться выше.
Это не значит, что вы утратили себя полностью. Но сложный опыт действительно многое меняет. И возникает потребность разобраться, каким вы стали теперь.
***
С чего начать?
- Чтобы понять куда идти, нужно увидеть отправную точку. И первый шаг – это определить какие качества и опоры сохранились? Какие ценности, смыслы, отношения по прежнему важны?
- Затем — бережная встреча с травматическим опытом, чтобы вписать его в свою историю жизни по-новому: так, чтобы он стал частью прожитого, а не источником постоянной боли.
- Следующий шаг – взгляд в будущее. Начать размышлять о том, каким вы хотите себя видеть.
Все это не дело одного дня, но путь в нужном направлении.
На заметку:Пережив травму мы часто становимся к себе строже, чем нужно.Если в вас громко звучит голос внутреннего критика и вы ловите себя на обесценивающих мыслях – постарайтесь остановиться.Спросите себя: «А что бы я сказал другу, если бы он чувствовал то же самое?»Постарайтесь отнестись к себе с той же теплотой.
***
Образ будущего Я
Итак, прокладываем дорогу в будущее. Если вы готовы, попробуйте представить и описать, каким вы видите себя через 5 или 10 лет:
Каким я стал(а) человеком? (какие у меня качества, ценности, состояние)
Как устроена моя жизнь? (где и как я живу)
Чем я занимаюсь? Что дает смысл?
Что чувствую? Как к себе отношусь?
На что опираюсь в сложные моменты?
Кто со мной рядом? Какие это отношения?
Как я вспоминаю пережитое?
Отметьте, что из этого кажется вам особенно важным. Это даст ориентир к чему вы хотите двигаться.
Если сложно выразить это словами, можно составить коллаж из образов желаемого будущего. Картинки помогают уловить внутренний отклик: что отзывается, а что нет.
***
Моя история
Ещё один помощник в работе с собой – практика «Моя история». Она собирает историю жизни в единое полотно, разрозненные кусочки в узор, в котором есть и смысл, и преемственность.
Вы можете не спешить выполнять все сразу, делать паузы в любой момент и отвечать только на те вопросы, на которые готовы ответить.
1. Мои истоки
Начало пути – детство, первые опоры.
- Где я родился(ась)?
- Что мне нравилось в детстве?
- Кто был рядом?
2. Что повлияло на моё становление
Благодаря кому и чему я стал собой: важные люди, события, поддержка.
- Кто меня любил, заботился, помогал увидеть себя с лучшей стороны?
- Какие занятия, смыслы, люди поддерживали меня?
- Какие периоды были особенно сложными?
- Что или кто помогал мне справляться?
- Что я вынес(ла) из этого опыта?
3. Мой внутренний багаж
Что во мне сохранилось:
- Какие мои качества, ценности, способности составляют мое «Я»?
- Какие связи, смыслы, то, во что я верю остались неизменными?
4. Что сделало меня тем, кто я есть
Осмысление истории как целого.
- Какие события повлияли на меня в детстве, юности, взрослом возрасте?
- Какие сильные стороны проявились в ответ на мой жизненный опыт?
- Что я понял(а) о себе и о жизни?
5. Какой(ая) я теперь
Самоопределение в настоящем.
- Чему я научился(ась) на своём пути?
- Какие качества особенно помогают мне сейчас?
- Что для меня важно сегодня?
- Какие роли я исполнял(а) раньше? Какие из них уже не близки, а какие я хочу освоить?
- Как изменилось моё отношение к границам – своим и чужим?
6. Куда я иду
Вектор движения вперёд.
- Чего я хочу?
- К каким отношениям, смыслам, состоянию стремлюсь?
- Что из моего опыта даёт мне силы и уверенность двигаться дальше?
Уделите минуту, чтобы поблагодарить себя за проделанную работу. Отметьте то, чем вы можете гордиться.
Возможно, не на все вопросы получилось ответить сразу – и это нормально. Практика не требует полной завершённости. Важно уже то, что вы обратились к своей истории и начали ее собирать. Психика сама будет проращивать посеянные вами семена.
***
Работая с мыслями и чувствами, не стоит забывать и о теле.
После травмы нередко теряется ощущение телесной целостности: будто живёшь «в голове», а тело – где-то отдельно.
Письменные практики могут отозваться в теле: дыхание может стать глубже, появиться ощущение тепла, расслабления, выступить слёзы. Это хороший знак качественной работы. Если тело реагирует – значит, что вы не только размышляете, а проживаете свой опыт. Там, где появляется чувство, начинается изменение.
Движение, дыхание, прикосновение – всё это помогает вернуться в тело и в контакт с собой.
Возвращение к телесному «Я»
- Найдите пару минут, чтобы спокойно посидеть и почувствовать, как вы дышите, будто слушаете дыхание любимого человека. Мягко и с интересом.
- Обращайте внимание на то, что чувствует тело: тепло или прохладу, напряжение или расслабление. Не оцениваете хорошо это или плохо. Просто замечайте.
- Разрешайте себе двигаться в том ритме и темпе, который подсказывает тело: потянуться, пройтись, подвигаться под музыку.
Через телесные практики мы возвращаем себе ощущение присутствия: я живу, я чувствую, я есть. Через тело мы тоже обретаем целостность. Это важная часть внутреннего восстановления.
***
Если вы читаете этот текст, пробуете практики, прислушиваетесь к себе – это ценное усилие. Но внутренние сдвиги не всегда звучат громко.
Как понять, что вы на верном пути?
Давайте посмотрим на некоторые признаки:
– Симптомы травмы становятся мягче.
– Возвращаются чувства.
– Укрепляется ощущение «я» – вы лучше понимаете, кто вы, что чувствуете, чего хотите.
– Прошлое отпускает – оно остаётся в памяти, но перестаёт управлять вами.
– Появляется перспектива.
– Крепнет внутренняя опора.
– Отношение к себе становится мягче.
– Яснее воспринимается реальность – вы различаете настоящее и прошлое.
– Отношения становятся свободнее – появляется больше осознанности и выбора.
– Возвращается спонтанность и живость.
Даже если вы замечаете лишь едва уловимые перемены – это уже движение.
***
Восстановление идентичности – это не задача с типовым решением, а путь. Путь, на котором формируется ваше новое ощущение себя. Иногда шаги даются легко. Иногда – медленно и с сомнениями. Но это не значит, что вы сбились с курса. Выход из травмы – не прямой маршрут.
Но шаг за шагом к вам будет приходить ясность – кто вы теперь и как хотите жить.
***
В следующей статье мы поговорим о том, как пережитый опыт отражается на близости, способности сохранять границы и строить устойчивые отношения.
С тёплым вниманием –
ваш психолог-консультант, клинический психолог, специалист ЭОТ
Оболенцева Гюля
Автор: Гюльнара Оболенцева
Психолог, ЭОТ терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru