Плавание — один из самых полезных видов спорта, но новички часто допускают ошибки, которые мешают прогрессировать и даже могут привести к травмам. В этой статье разберём 10 самых распространённых ошибок, объясним, почему они возникают, и дадим практические советы по их исправлению.
1. Неправильное положение тела в воде
Проблема
Многие новички слишком сильно поднимают голову или опускают ноги, из-за чего тело принимает вертикальное положение, увеличивается сопротивление воды, и плыть становится тяжелее.
Последствия
- Быстрая усталость
- Снижение скорости
- Перенапряжение шеи и спины
Как исправить?
- Держите голову так, чтобы взгляд был направлен вниз (в кроле и брассе).
- Вытягивайтесь в линию, как будто вас тянут за макушку.
- Работайте ногами ближе к поверхности (не "тормозите" ими).
Пример: Если в кроле вы смотрите вперёд, таз опускается, и плыть становится сложнее.
2. Задержка дыхания вместо выдоха в воду
Проблема
Новички часто задерживают дыхание под водой, а затем резко выдыхают и вдыхают. Это приводит к кислородному голоданию и панике.
Последствия
- Быстрое утомление
- Нарушение ритма плавания
- Ощущение нехватки воздуха
Как исправить?
- Выдыхайте медленно в воду через нос или рот (в кроле — в момент поворота головы).
- Тренируйтесь у бортика: сделайте вдох, опустите лицо в воду и медленно выдыхайте.
Пример: В брассе вдох делается во время подъёма головы, а выдох — при опускании в воду.
3. Слишком сильные гребки руками
Проблема
Начинающие пловцы часто размахивают руками слишком широко или слишком резко, думая, что это увеличит скорость. На самом деле это нарушает баланс и тратит лишнюю энергию.
Последствия
- Быстрое утомление плеч
- Низкая эффективность гребка
- Потеря скорости из-за лишних движений
Как исправить?
- Гребите не "сильно", а "технично": рука должна входить в воду плавно, захватывать воду и отталкиваться.
- Следите за углом сгиба локтя (в кроле — около 90 градусов).
Пример: В баттерфляе важно не "шлёпать" руками, а делать мощный, но контролируемый гребок.
4. Неправильная работа ног
Проблема
Ноги — важная часть плавания, но новички часто:
- Сгибают колени слишком сильно (как при ходьбе).
- Бьют ногами "от бедра", а не от корпуса.
- Совершают слишком резкие или хаотичные движения.
Последствия
- Низкий КПД движений
- Быстрая усталость ног
- Создание лишнего сопротивления
Как исправить?
- В кроле и баттерфляе работайте ногами от бедра, а не от колена.
- В брассе делайте симметричный толчок, а не "лягание".
- Используйте лопатки для ног для отработки техники.
Пример: Если в кроле ноги согнуты в коленях, тело "тонет", и плыть тяжелее.
5. Отсутствие скольжения
Проблема
Многие новички торопятся и не дают телу скользить после гребка, из-за чего движения становятся "рваными".
Последствия
- Повышенный расход энергии
- Потеря скорости
- Нарушение ритма
Как исправить?
- После каждого гребка делайте небольшую паузу (особенно в брассе).
- Представьте, что вы скользите, как торпеда.
Пример: В кроле после вдоха нужно не сразу начинать гребок, а немного проехать за счёт инерции.
6. Неумение расслабляться
Проблема
Страх воды и неуверенность заставляют новичков напрягать все мышцы, что приводит к быстрому утомлению.
Последствия
- Судороги
- Одышка
- Скованность движений
Как исправить?
- Дышите глубоко и ровно.
- Контролируйте плечи: они не должны быть прижаты к ушам.
- Плавайте с доской, чтобы привыкнуть к воде.
Пример: Если в баттерфляе всё тело напряжено, вы быстро выдохнетесь.
7. Неправильный выбор темпа
Проблема
Новички часто пытаются плыть слишком быстро, сбивая дыхание и технику, или, наоборот, плывут медленно, не прогрессируя.
Последствия
- Переутомление
- Отсутствие прогресса
- Неэффективная тренировка
Как исправить?
- Начинайте с медленного темпа, фокусируясь на технике.
- Используйте интервальные тренировки (например, 50 м быстро, 50 м медленно).
Пример: Если в заплыве на 500 м вы стартуете слишком быстро, к концу дистанции не останется сил.
8. Игнорирование разминки и заминки
Проблема
Многие начинающие пловцы сразу прыгают в воду и начинают плыть, не разогревая мышцы.
Последствия
- Риск травм (растяжения, судороги)
- Скованность движений
- Меньшая эффективность тренировки
Как исправить?
- Делайте суставную разминку (вращения руками, ногами).
- Проплывайте 100–200 м в спокойном темпе перед основной тренировкой.
- Заканчивайте заплыв лёгкой заминкой.
Пример: Без разминки резкий старт в баттерфляе может привести к боли в плечах.
9. Неправильный подбор экипировки
Проблема
Новички часто выбирают:
- Слишком большие очки (протекают).
- Неудобную шапочку (сползает).
- Плавки вместо гидрокостюма (если вода холодная).
Последствия
- Дискомфорт во время плавания
- Снижение эффективности тренировки
Как исправить?
- Очки должны плотно прилегать, но не давить.
- Шапочка из силикона удобнее латексной.
- Для открытой воды лучше гидрокостюм.
Пример: Если очки постоянно запотевают, используйте антифог.
10. Отсутствие системности в тренировках
Проблема
Многие начинают плавать от случая к случаю, не следят за прогрессом и не ставят цели.
Последствия
- Медленное улучшение техники
- Отсутствие мотивации
Как исправить?
- Планируйте тренировки 2–3 раза в неделю.
- Фиксируйте результаты (время, дистанцию).
- Работайте над слабыми местами (например, если плохо получается кроль, уделяйте ему больше времени).
Пример: Если плавать раз в две недели, тело не запомнит правильные движения.
Заключение
Избегая этих ошибок, вы сможете плавать быстрее, дольше и с удовольствием. Главное — не торопиться, следить за техникой и получать удовольствие от процесса!
💡 Совет: Снимайте себя на видео или занимайтесь с тренером, чтобы быстрее исправлять недочёты.
Удачных заплывов! 🏊♂️