Мы создали целую культуру вокруг кофеина, этого распространённого психоактивного наркотика. У нас есть не только множество продуктов с кофеином, таких как кофе, чай, газировка, сладости, энергетические напитки и таблетки, но и множество советов, особенно в социальных сетях, о том, как использовать кофеин с максимальной пользой.
Большая часть этих советов - ложные, например, утверждение в социальных сетях о том, что если отложить употребление кофеина на пару часов утром, это поможет избежать упадка сил во второй половине дня, не подкреплена научными данными.
Как кофеин действует в нашем организме
Кофеин действует в основном за счёт блокирования рецепторов аденозина — соединения, которое накапливается в нашем мозге в течение дня. Аденозин служит важной сигнальной молекулой, которая сообщает нам, что нам нужно отдохнуть. Он вызывает сонливость.
Когда кофеин связывается с рецепторами, аденозин не может так легко вызвать состояние усталости, потому что кофеин занимает этот рецептор.
Кофеин может повышать бдительность, внимательность, концентрацию и скорость реакции.
Хотя кофе и может взбодрить тех, кто не выспался, сохранять бдительность в течение длительного времени на самом деле довольно сложно. Кофеин определённо помогает в этом, даже если в остальном мы вполне бодры и активны.
Метаболические различия между отдельными людьми
Реакция на кофеин очень индивидуальна. Существуют генетические различия в том, как люди усваивают кофеин. Кроме того, исследования показывают, что курильщики усваивают кофеин быстрее. Напротив, во время беременности кофеин усваивается медленнее, поэтому врачи советуют ограничивать его потребление.
Общие рекомендации взрослым употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день, что, составляет примерно две-три чашки кофе по 350 миллилитров.
Тем не менее, «если взять женщину весом 55 кг и мужчину весом 105 кг, то это очень разные относительные дозы в день», — сообщают специалисты. Доза менее 400 миллиграммов кажется очень безопасной, но те же 400 миллиграммов могут по-разному влиять на людей, особенно если это люди разного роста и веса, состояния здоровья.
Кроме того, люди, привыкшие пить кофе, также могут стать менее восприимчивыми к кофеину, и им потребуется большая доза, чтобы получить тот же эффект.
Количество кофеина в чашке кофе также может варьироваться. В чашке сваренного кофе объёмом от 180 до 250 миллилитров содержится от 80 до 120 миллиграммов кофеина. Способ заваривания кофе так же может существенно влиять на содержание кофеина. Например, одно исследование показало, что эспрессо содержит наибольшее количество кофеина.
В отличие от кофе, чай содержит меньше кофеина: около 71 миллиграмма в чашке чёрного чая объёмом 350 миллилитров, 37 миллиграммов в чашке зелёного чая объёмом 350 миллилитров и обычно не содержится кофеина в травяных чаях.
Кофеин содержится в энергетических напитках, коле и шоколаде
Чрезмерное употребление кофеина может вызвать нежелательные последствия, такие как повышение артериального давления, бессонница и другие нарушения сна, головные боли и тревожность.
Учитывая высокую вариативность чувствительности к кофеину и особенностей метаболизма, следует выбирать то, что лучше всего подходит именно Вам для повышения способностей к концентрации внимания.
Когда действие кофеина достигнет своего пика и как долго вы будете ощущать этот пик, — не будет точным показателем для всех.
Когда следует употреблять кофеин или избегать его употребления
В целом, по мнению экспертов, большинство людей могут использовать кофеин с пользой для себя*.
Учитывайте время приема кофеина для улучшения концентрации, например, если у вас важная встреча или презентация.
Кофеин начинает действовать очень быстро, через 15 минут, и достигает максимальной эффективности примерно через полчаса-час. В зависимости от дозы он будет действовать в течение четырёх часов или дольше, если вы принимаете 200 миллиграммов, что составляет примерно две чашки кофе.
Откажитесь от кофеина как минимум за шесть часов до сна. Люди по-разному реагируют на кофеин, но эксперты рекомендуют придерживаться этого общего правила, чтобы снизить трудности с засыпанием или поддержанием сна. Поэкспериментируйте, чтобы найти оптимальное для вас время отхода ко сну после кофе.
Поспите после кофе.
Одно небольшое исследование показало, что употребление кофе и короткий сон сразу после этого могут повысить внимательность — в большей степени, чем каждый из этих факторов по отдельности. Сон в течение примерно 20 минут может освежить, а также дать кофеину время подействовать.
Дневной сон после кофе лучше всего действует после обеда, но одно исследование показало, что сочетание кофеина и дневного сна также повышает бдительность и работоспособность сотрудников, работающих в ночную смену.
Но если вы уже нервничаете, подумайте о том, чтобы отказаться от кофеина. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, что приводит к выбросу адреналина, из-за которого некоторые люди могут испытывать тревогу или нервозность.
* Харрис Либерман, психолог-исследователь из Научно-исследовательского института медицины окружающей среды армии США Шон Арент, профессор и заведующий кафедрой физической культуры в Университете Южной Каролины