Восемь месяцев назад отказалась от абонемента в спортзал. Два года ходила, а толку было мало. Решила попробовать заниматься дома.
Сейчас тренируюсь дома полгода. Расскажу, как это происходило.
Почему ушла из спортзала?
В 2022 году купила годовой абонемент за 36 тысяч. Первые месяцы ходила три раза в неделю.
Постепенно стала пропускать тренировки. Сначала из-за работы, потом из-за усталости. К зиме ходила раз в неделю.
Главная проблема - время. До зала 40 минут на транспорте. С переодеванием и душем на полуторачасовую тренировку уходил весь вечер.
Зимой добавились погодные сложности. После работы темно и холодно, хотелось домой.
В марте 2023 года не стала продлевать абонемент.
Попробовала дома
Без спорта стало хуже. Начала болеть спина, появилась одышка на втором этаже.
В мае решила попробовать домашние тренировки. Нашла комплекс упражнений с собственным весом.
Начала с 10 минут утром. Выбрала пять базовых упражнений.
Мои упражнения
Приседания. Ноги на ширине плеч, опускаюсь до параллели бедер с полом.
Первую неделю делала 8-10 раз с трудом. Через месяц - 15 подряд. Сейчас делаю два подхода по 18-20.
Планка. Упор на локтях, тело прямо. Начинала с 15 секунд.
Каждую неделю добавляла по 5 секунд. Через два месяца дошла до минуты. Сейчас стою полторы минуты.
Отжимания. Самое сложное для меня. Начинала с отжиманий с колен - 3-4 раза.
Через месяц попробовала обычные отжимания. Получилось сделать одно. Сейчас делаю 10-12 подряд.
Выпады. Шагаю назад каждой ногой, опускаясь в выпад.
Поначалу теряла равновесие, держалась за стену. Сейчас делаю уверенно по 12 на каждую ногу.
Берпи. Из положения стоя - в упор лежа, отжимание, прыжок вверх.
Первый месяц делала упрощенный вариант без отжимания и прыжка. Сейчас делаю полноценные берпи 8–10 раз.
Как менялось тело?
Первый месяц. Внешне ничего не изменилось. Вес остался 68 кг при росте 165.
Но спина перестала болеть к концу дня. Появились ощущения в мышцах.
Второй месяц. Заметила, что джинсы сидят лучше. Не похудела, но силуэт изменился.
Руки окрепли. Тяжелые сумки нести стало легче.
Дыхание улучшилось. Перестала задыхаться на лестнице.
Третий месяц. Живот подтянулся. На руках появился небольшой рельеф.
Ноги окрепли. Могу дольше ходить пешком.
Четвертый-шестой месяц. Внешние изменения стали меньше. Но появилась выносливость.
Энергии стало больше. Сон стал крепче.
Мой режим
Занимаюсь утром в 6:30, сразу после подъема.
15–20 минут на упражнения, 5 минут на растяжку. К семи готова завтракать.
Вечером заниматься не получается - после работы нет сил.
Где занимаюсь?
В спальне освобождаю два квадратных метра пола.
Коврик для йоги купила через месяц. До этого занималась на ковре.
Другого оборудования не нужно.
Одежда. Занимаюсь в домашней одежде. Футболка и шорты летом, спортивные штаны зимой.
Кроссовки не ношу - занимаюсь босиком.
Мотивация. Первые два месяца заставляла себя силой воли.
Помогло ведение дневника - записывала количество повторений. Видеть прогресс мотивирует.
Были срывы. Неделю в отпуске не занималась. После болезни тоже делала перерыв.
Но каждый раз возвращалась. Без тренировок самочувствие ухудшается.
Питание. Специальную диету не соблюдаю. Стараюсь есть меньше сладкого, больше овощей.
Вес не изменился, но тело стало плотнее.
Сравнение с залом
Плюсы домашних тренировок
- Экономия времени. 20 минут вместо трех часов с дорогой.
- Экономия денег. За полгода сэкономила 18000 рублей.
- Удобство. Не зависишь от погоды и расписания.
Минусы
- Упражнения надоедают. Разнообразия меньше.
- Нет социального аспекта. В зале была дополнительная мотивация.
- Сложнее увеличивать нагрузку.
- Никто не контролирует технику выполнения.
Ошибки
Первый месяц занималась каждый день. Мышцы не успевали восстанавливаться.
Сейчас делаю день тренировка, день отдыха.
Пыталась сразу освоить сложные упражнения. Лучше начинать с простых.
Не обращала внимания на технику. Из-за этого был некоторый дискомфорт.
Реакция близких
Муж сначала скептически относился к домашним тренировкам.
Через два месяца заметил изменения. Сказал, что выгляжу бодрее.
Дети поначалу смеялись. Теперь иногда присоединяются.
Влияние на работу
Утренние тренировки дают энергию на день. Раньше к обеду чувствовала усталость.
Концентрация улучшилась. Меньше обращаю внимание на проблемы.
Коллеги заметили изменения. Спрашивают, что делаю для поддержания формы.
Планы
Хочу добавить новые упражнения. Думаю о покупке легких гантелей.
Летом планирую добавить пробежки. Но основой останутся домашние тренировки.
Практические советы
- Начните с 10–15 минут в день.
- Выберите время, когда никто не помешает.
- Не ждите быстрых результатов. Первые изменения через месяц.
- Ведите дневник тренировок.
- Не пропускайте больше двух дней подряд.