Бег — это мощный инструмент, который меняет тело, особенно сердце. Но как именно? Можно ли навредить себе, если перестараться? Стоит ли бегать, если есть проблемы с сердцем?
Бег кажется простым и естественным упражнением, но за каждым шагом скрывается сложная биохимия. Сердце бегуна перекачивает литры крови, сосуды учатся адаптироваться к нагрузкам, а митохондрии в клетках буквально «размножаются».
Что происходит с сердцем, когда вы бегаете
Представьте, что сердце — это мотор, который качает кровь по всему телу. Когда вы начинаете бегать регулярно, этот мотор становится сильнее и экономичнее.
1. Мгновенные изменения: что чувствует бегун
- Учащённый пульс — сердце быстрее гонит кровь к мышцам.
- Давление повышается — но у тренированных людей сосуды быстро адаптируются.
- Лёгкое головокружение (если перестарались) — признак временной гипоксии.
2. Долгосрочные изменения: сердце становится сильнее
Во время бега тренированному человеку сложнее разогнать пульс до предела. Новичок запыхается уже через 100 метров, а спортсмен сможет долго бежать в комфортном темпе без одышки.
► Сердце увеличивается в объёме
У бегунов-стайеров (тех, кто предпочитает длинные дистанции) развивается так называемое «спортивное сердце». Его камеры расширяются, чтобы за один удар прокачивать больше крови. Это похоже на то, как растут мышцы после силовых тренировок.
Однако если забросить тренировки, сердце постепенно вернётся к обычному размеру — как любая мышца без нагрузки.
► Пульс в покое снижается
Если раньше сердце билось 70 раз в минуту, то через полгода регулярных тренировок оно может замедлиться до 50–60 ударов. Почему? Потому что за один удар оно успевает доставить больше кислорода к органам.
► Улучшается работа сосудов
Бег снижает уровень «плохого» холестерина и повышает эластичность артерий. Это как прочистить ржавые трубы: кровь течёт свободнее, а риск инфаркта уменьшается.
Зачем тренировать сердце
Сердце — единственная мышца, которая работает без перерыва всю жизнь. И как любую мышцу её нужно тренировать, чтобы она не ленилась.
► Профилактика болезней
Кардиоупражнения не просто продлевают жизнь — они комплексно оздоравливают организм. Среди ключевых эффектов:
- Нормализация давления — сосуды становятся эластичнее, что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Ускоренный метаболизм — тело эффективнее расходует энергию.
- Естественное снижение веса — за счёт сочетания жиросжигания и укрепления мышц.
- Профилактика диабета — улучшается чувствительность клеток к инсулину.
Эти изменения работают как система. Например, снижение веса уменьшает риск гипертонии, а хороший обмен веществ помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
► Больше энергии в повседневной жизни
Замечали, что после пробежки вы чувствуете меньше усталости, а голова становится яснее? Такой эффект достигается благодаря тому, что во время активности кислород активнее поступает в мышцы и мозг. Бег также разгружает нервную систему — улучшаются сон и устойчивость к стрессу.
► Повышение выносливости
Тренированное сердце справляется с нагрузками легче, будь то подъём по лестнице, прогулки или физическая работа.
► Профилактика возрастных изменений
С возрастом сердце и сосуды изнашиваются, но у бегунов этот процесс замедляется.
Согласно масштабному исследованию в Journal of the American College of Cardiology регулярные пробежки значительно укрепляют сердечно-сосудистую систему. Учёные в течение 15 лет наблюдали за 55 137 человек в возрасте от 18 до 100 лет (средний возраст 44 года), чтобы определить, существует ли связь между бегом и долголетием.
У людей, которые занимались бегом, на 30% ниже общий риск смертности, на 45% снижается вероятность смерти от болезней сердца или инсульта. Бегуны в среднем жили на три года дольше, чем не бегуны.
Может ли бег навредить сердцу
Физические нагрузки, как и лекарства, имеют свою «безопасную дозировку». Слишком интенсивные и длительные тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, превышая естественные возможности организма к адаптации.
В исследованиях пробежки со скоростью 9–11 км/ч, при недельном объёме 15–30 км и 3–4 тренировках, давали максимальную пользу для долголетия. Более высокий еженедельный пробег, более быстрый темп бега и более частые пробежки снизили преимущества, которые есть при более умеренном беге.
Что происходит с сердцем при высокой нагрузке
После длительных нагрузок сердце временно повреждается: растягиваются правые отделы и повышаются маркеры их повреждения. Когда это постоянно повторяется, в сердечной мышце может образоваться рубцовая ткань, что грозит внезапной смертью.
Кардиомиопатия марафонца не связана с возрастом, полом, степенью подготовки или скоростью. Единственный способ узнать, подвержены ли вы риску, — это сделать МРТ сердца и/или сдать анализы крови в конце забега.
Учёные выявили, что у бегунов с 25-летним стажем (по марафону в год) обнаруживается аномально высокое отложение кальция в сердечных артериях и большее количество затвердевших холестериновых бляшек, чем должно быть в их возрастной группе.
Пример. В бестселлере «Рожденный бежать» Кристофера Макдугалла Мика Тру представлен как легендарный ультрамарафонец по прозвищу Кабальо Бланко, способный преодолевать до 100 миль в день. Но жизнь выдающегося бегуна трагически оборвалась 27 марта 2012 года во время обычной для него 19-километровой тренировки. Патологоанатомическое исследование выявило гипертрофированное сердце с признаками обширного фиброза — причиной смерти, вероятно, стала фатальная аритмия.
Вот какие ошибки не нужно допускать, чтобы бег не перешёл из друзей во враги для вашего здоровья.
► Большие объёмы без подготовки
Сердце любит постепенные нагрузки. Если новичок сразу пробежит 10 км на высокой скорости, это станет стрессом, а не пользой.
► Перетренированность
Когда вы бегаете слишком много и не даёте организму восстановиться, в крови повышается уровень гормона кортизола. Это может привести к воспалению сердечной мышцы (миокардиту) или аритмии. Избегайте ежедневных изнурительных тренировок, а на интенсивной пробежке делайте перерывы на трусцу или ходьбу, чтобы дать сердцу передышку.
► Игнорирование симптомов
Боль в груди, головокружение, необычно высокий пульс в покое — всё это сигналы, что нужно сбавить темп и обратиться к врачу.
► Бег в экстремальных условиях
Интенсивные и длительные тренировки в жару +30°С или при -20°С создают дополнительную нагрузку на сердце. В таких случаях лучше перенести тренировку в зал.
► Слишком частые соревнования на сверхвыносливость
Эксперты рекомендуют ограничить регулярное участие в экстремальных видах спорта на выносливость, таких как марафоны, ультрамарафоны, триатлон Ironman и многочасовые велогонки. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям старше 45–50 лет, так как с возрастом сердечно-сосудистая система становится более уязвимой к экстремальным нагрузкам.
Можно ли бегать при проблемах с сердцем
Не всегда, но часто — да. Главное правило — консультация кардиолога.
Когда можно:
- При контролируемой гипертонии (давление в норме благодаря лекарствам).
- После успешной реабилитации при ишемической болезни.
- При лёгкой аритмии, если врач дал разрешение.
Когда нельзя:
- При нестабильной стенокардии.
- При острой сердечной недостаточности.
- После недавнего инфаркта или инсульта.
- При тяжёлых пороках сердца.
Как бегать безопасно
- Начинайте постепенно. Первые недели чередуйте бег и ходьбу.
- Следите за пульсом. Оптимальная зона — 60–70% от максимума (рассчитывается как 220 – возраст).
- Не забывайте разминаться. 10 минут лёгкой разминки снижают риск перегрузки.
- Пейте воду. Обезвоживание сгущает кровь, заставляя сердце работать интенсивнее.
- Раз в год делайте ЭКГ. Даже если ничего не болит.
Бег — друг для сердца, если подходить к нему с умом. Он укрепляет сосуды, учит сердце работать эффективно и даже продлевает жизнь. Но как любой мощный инструмент он требует осторожности. Ведь здоровье важнее рекордов.
Фото: iStock/ sportpoint