Все прекрасно знают, что такое подтягивание на турнике или тяга верхнего блока на спину. Это прекрасные упражнения для тренировки широчайших мышц спины. Но какой хват мы используем для этого? Какой лучше прорабатывает мышцы спины, и что об этом говорит наука?
"Ладно, в "лес" эту науку и всех экспертов!
Бодибилдинг уникален и индивидуален, ведь крепления мышц у всех разные, как и рост, объём мышц и так далее" - рассказывал на прошлой неделе легендарный тренер по бодибилдингу 74-летний Чарльз Гласс на своём канале "Тормоз-Тюба".
Друзья, сегодня я бы хотел поделиться с вами переводом именно этого видео в надежде, что размышления и идеи опытного тренера, спортсмена, будут и вам также интересны, как и мне.
Продолжим.
Ни один гуру-тренер не должен кричать, как лучше всего тренировать мышцы спины и какой хват лучше для турника, не зная конкретного человека. Повторюсь, мы все разные!
Что предлагаю я, старый 74-летний тренер по бодибилдингу, который повидал многих людей и знает, что генетика - штука неповторимая.
Я не смогу обучить вас в статьях или видео, говоря как лучше сделать акцент на широчайшие мышцы спины, но я могу вам дать вектор для собственных размышлений, который подойдёт большинству людей.
О чём это я?
Я говорю о "разнообразии".
Забудьте про "самый-самый широкий хват" из периода "золотой эры бодибилдинга", когда именно так делали себе спину.
Забудьте про "средний хват уровня чуть-чуть больше ширины плеч" от Милоша Сарцева (Сарчева), легендарного тренера по бодибилдингу 90-х.
Отодвиньте книги "раннего Майка Ментцера", рекомендующего тренировать спину тягой рукоятки узким хватом на себя. И даже хотя бы на пару минут не учитывайте идеи великого Дориана Ятса (Йейтса), также предпочитающего частенько узкий хват в тягах на спину.
Так о чём же речь?
Я предлагаю менять хват каждый подход, начиная от узкого, продолжая средним, завершая всё предельно-широким. И всё это при использовании лишь одной рукоятки.
Что это нам даст?
Вы сможете нагрузить мышцы спины каждый раз по-разному. Любая генетика откликнется на такое разнообразие. Но чтобы идея сработала, не позволяйте эго брать над собою верх: 10-12 повторов на каждый подход и не более одной минуты на отдых между ними.
Старайтесь не уходить в подходе менее, чем на 8 повторов.
Если вы всё сделаете в точности, как я сказал выше, спина откликнется новыми ощущениями уже после первого упражнения: будут задействованы разные волокна, а короткий отдых между подходами и нужное количество повторений даст эффект гипертрофии, временно увеличив вашу спину, заставив кровоток работать для ваших целей.
Спина - как и любая другая группа мышц, требует для прогресса как можно большего вовлечения мышечных волокон. Именно этого я бы и хотел достигнуть, предложив вам этот вектор для размышлений.
В качестве альтернативной тренировки, когда вы хорошенько ознакомитесь с этой идеей, я бы предложил бы вам менять каждый раз новую рукоять, благо, их в тренажёрных залах достаточно много.
Найдите 3-4 варианта рукояти и пробуйте их на каждый новый подход для упражнения "тяга верхнего блока". Всё также по 10-12 повторений в упражнении с отдыхом не более 1-ой минуты между подходами.
"Для любителей подтягиваться с дополнительным весом или без него - могу посоветовать менять не только ширину хвата от подхода к подходу, но и сам хват: выбирая между прямым и обратным.
Главное менять хват каждый подход внутри одного упражнения!
Не рекомендую только комбинированный хват, считая его опасным" - рассказывал Чарльз Гласс.
Про закрытый канал "Железяки"
В связи с тем, что статьи пишутся туда вне правил (и соответственно штрафов) Дзена, позволяя мне как автору писать на любую тематику (для любого возраста), затрагивая те или иные темы, запрещённые мне здесь - эти статьи никогда не появятся в Ленте Дзена! Например, в их блоке "Рекомендация".
Площадка никогда их не выдаст на главной странице Яндекса или в любых других блоках. Имейте, пожалуйста, это в виду.
Новые "закрытые" статьи и их архив доступны только через вход на сам канал "Железяки", либо по прямой ссылке, примеры которых я буду оставлять ниже для удобства пользования. Повторюсь, рад единомышленникам.
Сегодня на закрытом канале:
И рекомендуемое лично мною:
Владимир. Канал "Железяки"