Перед любой физической активностью — будь то силовая тренировка, бег, йога или игровые виды спорта — важно правильно подготовить тело. Разминка не только снижает риск травм, но и повышает эффективность тренировки. В этой статье разберём, почему разминка так важна, какие виды разминки бывают и как правильно её выполнять.
Многие новички (а иногда и опытные спортсмены) пренебрегают разминкой, считая её пустой тратой времени.
В своей программе тренировок Дэвид Лэйд включает разминку перед каждым занятием, а также растяжку мышц в конце. Это, по его мнению, способствует более эффективной работе мышц и росту.
Виды разминки:
Разминка может быть общей (для всего тела) и специальной (под конкретный вид нагрузки). Рассмотрим основные варианты.
1. Общая разминка (5–10 минут)
Направлена на постепенное повышение температуры тела и активацию основных мышечных групп. Включает:
Лёгкий кардио-разогрев (бег на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подниманием колен).
Вращательные движения суставами (шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностоп).
Динамическая растяжка
(махи ногами, круговые движения руками, наклоны корпуса).
2. Специальная разминка (5–7 минут)
Перед силовой тренировкой — выполните подходы с меньшим весом.
3. Суставная гимнастика (3–5 минут)
Пример универсальной разминки перед тренировкой**
1. Кардио (3–5 мин) — лёгкий бег, прыжки, велотренажёр.
2. Суставная гимнастика (3 мин) — вращения во всех основных суставах.
3. Динамическая растяжка (5 мин) — махи, наклоны, выпады.
4. Специальные подводящие упражнения (3–5 мин) — например, приседания без веса перед приседаниями со штангой.
5. Так же можно использовать резину для разминки плечевых суставов.
Главное правило: разминка должна быть лёгкой, но достаточной, чтобы почувствовать тепло в мышцах и готовность к нагрузке