Глава 3. Четыре простых шага для формирования лучших привычек Четыре стадии привычки. В этой главе описывается базовая «петля привычки» – механизм, из которых состоит любой автоматический навык. Привычка проходит через четыре стадии: 1) стимул (сигнал из окружения или мысли, запускающие привычное поведение), 2) желание (внутреннее стремление, мотивация что-то сделать), 3) реакция (непосредственно само привычное действие или мысль) и 4) вознаграждение (результат, удовлетворяющий первоначальное желание).
Например, зайдя в тёмную комнату, вы автоматически ищете выключатель (стимул → желание видеть свет → реакция: нажать кнопку → вознаграждение: комната освещена, потребность удовлетворена). Тысячи раз повторив одни и те же циклы, мозг начинает проходить их молниеносно, не привлекая сознательное внимание. «К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, которые по сути управляют нашей жизнью» – они происходят почти мгновенно.
Четыре закона изменения поведения. Клир трансформирует четыре стадии привычки в четыре практических закона, которые позволяют создавать новые полезные привычки (и ломать старые). Если применить эти законы как рычаги, формирование хороших привычек пойдёт гораздо легче.
Если вы хотите изменить свое поведение, задайте себе четыре вопроса : 1. Как я могу сделать это очевидным? (заметный стимул) 2. Как я могу сделать это привлекательным? (привлекательное желание) 3. Как я могу сделать это простым? (легкая реакция) 4. Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение? (удовлетворяющее вознаграждение) Эти четыре вопроса соответствуют Четырём законам изменения поведения: 1) Придайте очевидности, 2) Добавьте привлекательности, 3) Упростите, 4) Привнесите удовольствие. В следующих главах автор детально раскрывает каждый закон и показывает, как использовать их прямое применение для выработки хороших привычек и обратную трактовку для устранения плохих.
Глава 4. Первый закон: Придайте очевидности
Часть II книги. Главная идея: чтобы привычка закрепилась, сигналы к её выполнению должны быть явными и заметными. И наоборот: уберите из поля зрения триггеры, и нежелательное поведение угаснет само.
Осознанность привычек. Глава 4 начинается с истории о том, как один американец заметил неочевидный симптом болезни у своего отца (потемнение кожи) и таким образом спас ему жизнь – врачи диагностировали серьёзное заболевание вовремя . Этот случай иллюстрирует силу наблюдательности: часто мы совершаем действия на автопилоте и не осознаём собственных привычек. Клир предлагает начать любые изменения с инвентаризации текущего поведения. Он вводит упражнение «таблица привычек»: выписать все ежедневные занятия и пометить каждое плюсом (полезная), минусом (вредная) или равным знаком (нейтральная). Такой аудит превращает бессознательные модели в очевидные – вы впервые чётко увидите, над чем работать.
Формулировка намерения. Следующий шаг – сделать нужное действие явным, запланировав конкретно когда и где оно будет выполняться. Абстрактные цели типа «больше бегать» ни к чему не обязывают. Вместо них нужно сформулировать намерение реализации в формате: «Я буду [конкретное действие] в [время] в [место]». Клир подчёркивает: «Конкретика очень важна. Чем сильнее вы связываете новую привычку с определенным стимулом, тем больше шансов, что заметите, когда придет время действовать» . Например: «Я буду заниматься йогой по будням в 18:00 в гостиной» – такое чёткое намерение значительно повышает вероятность, что вы действительно приступите к йоге в заданный час.
Автор приводит исследование, где группа людей, записавших подробно время и место тренировки, достигла посещаемости спортзала 91 % – против ~35 % в контрольных группах. Ясный план устраняет неопределённость и закладывает сильный внешний стимул (время и место) для новой привычки.
Формула намерения: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]»
Стратегия наложения привычек. Ещё один действенный приём – привязать новое действие к уже существующему ритуалу. Найдите устойчивую привычку, которую вы и так делаете ежедневно, и «надстройте» поверх неё желаемое поведение. Формат такой: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]». Клир называет это «наложением привычек». Например: «После того как я выпью утренний кофе, я буду медитировать одну минуту» – утренний кофе, который вы пьёте автоматически, послужит очевидным сигналом к началу медитации.
Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]» Связывая новое поведение с чем-то привычным, вы пользуетесь уже проторенной нейронной тропинкой. В результате нужное действие не нужно «помнить» – оно как бы само всплывает после привычного триггера. Обратный совет: если хотите прекратить дурную привычку, разорвите связь стимул → действие. Уберите заметные напоминания о плохом поведении из окружения. «Обратная трактовка первого закона…: «Сделайте это неочевидным» – сократите контакт со стимулом, и привычка «отвяжется». Так, желая меньше есть сладкого, не держите шоколад на видном месте. Хотите тратить меньше времени в телефоне – отключите лишние уведомления, уберите «затягивающие» приложения с главного экрана. Чем меньше очевиден триггер, тем слабее импульс к нежелательному действию.