Врач Татьяна Шаповаленко и диетолог Эльвира Фесенко представили правило «10–3–2–1», направленное на улучшение качества сна. Согласно рекомендациям, за 10 часов до сна необходимо прекратить употребление напитков с кофеином, за 3 часа — отказаться от еды, за 2 часа — завершить рабочие дела, а за час — прекратить использование телефона.
Врач отделения медицины сна Алена Гаврилова уточнила, что регулярная физическая активность также способствует облегчению процесса засыпания. В качестве примера она привела аэробные нагрузки: ежедневная прогулка в 10 тысяч шагов, посещение бассейна четыре раза в неделю, велопрогулки или пробежки, в зависимости от предпочтений.
Еще одним важным аспектом для улучшения сна эксперт назвала соблюдение постоянного режима отхода ко сну. Постоянство времени позволяет организму заранее подготовиться к отдыху.
Гаврилова также подчеркнула необходимость отказа от курения за два часа до сна, отметив, что никотин оказывает на организм стимуляцию, схожую с кофеином, что затрудняет засыпание.
Кроме того, врач рекомендовала уменьшать яркость освещения перед сном, заменяя потолочный свет на более мягкий — например, торшер с тёплым спектром света, который не снижает уровень мелатонина.
Для расслабления нервной системы перед сном могут помочь дыхательные упражнения, растяжка и техники mindfulness — практика осознанности, позволяющая переключиться на текущий момент, отключившись от постоянного потока мыслей. Это может быть концентрация на ощущениях во время душа, прогулки или еды. По словам специалиста «Вечерней Москве», всего 2–3 минуты таких упражнений в день повышают качество сна и способствуют расслаблению.
Также в России появятся школы для пациентов с онкологией и болезнями сердца. Кроме того, эксперт объяснила, как отличить опасное состояние от панической атаки.
________________
Подпишитесь на наш канал, ставьте лайки и пишите свои комментарии, этим вы поможете донести важную информацию до большего количества людей.