В современных условиях, когда на рабочем месте нас постоянно что-то отвлекает, умение концентрироваться стало одним из самых ценных навыков, пишет Fast Company. Но хорошая новость в том, что этим навыком можно овладеть. Концентрация — это не столько вопрос силы воли, сколько налаживание определенных рабочих ритмов, как в музыке.
Подобно тому, как музыканты настраивают свои инструменты и разминаются перед концертом, мы можем «настраивать» свой мозг на работу, отмечает издание. Нейробиология это подтверждает: когда мы согласовываем свою работу с естественными циклами и когнитивными способностями нашего мозга, мы делаем больше — и испытываем меньше стресса.
Fast Company приводит семь научно обоснованных стратегий повышения внимания и концентрации — собрали их в статье.
Чередуйте работу и отдых, руководствуясь естественными ритмами
Еще несколько десятилетий назад ученые установили, а в последствии подтвердили, что работа нашего мозга циклична, и цикл длится 90–120 минут (наиболее заметно это, когда мы спим, но для дня тоже актуально). Игнорирование этих циклов приводит к когнитивному истощению. Вместо того, чтобы бороться с усталостью в течение рабочего дня, попробуйте структурировать его таким образом, чтобы попасть в эти циклы: работаете 45–90 минут без перерыва, а затем отдыхайте 10–20 минут.
Что делать: установите таймер, к примеру, на 60 минут, работайте все это время без перерыва, затем сделайте перерыв — потянитесь, пройдитесь, подышите, повторите цикл еще два или три раза.
Уделяйте внимание своим эмоциям
Исследование, опубликованное в The Journal of Neuroscience, показывает, что эмоции существенно влияют на внимание и когнитивную гибкость. Если вы устали, встревожены или думаете о чем-то своем, в данный момент глубокая стратегическая работа может оказаться вам не по зубам. Но если каждое утро вы будете уделять несколько минут оценке своего энергетического уровня, это даст вам возможность управлять своим днем, а не позволять ему управлять вами.
Что делать: оцените уровень своей энергии и концентрации по шкале от 1 до 10 — и если оценка ниже 5, начните день с более легких задач, а сложное отложите на время, когда вы будете чувствовать себя лучше.
Используйте музыку
Исследования Стэнфордского университета показывают, что прослушивание музыки задействует участки мозга, отвечающие за внимание и прогнозирование. Для этого подойдут инструментальная музыка, ритмичная, фоновые звуки или Lo-Fi.
Что делать: составьте специальный рабочий плейлист длительностью 1–2 часа, включайте его только во время работы, когда вам нужно сконцентрироваться, со временем мозг начнет переключаться в «рабочий режим» сразу при включении этого плейлиста.
Создавайте рабочие ритуалы
Определенная последовательность действий, которую вы будете выполнять перед началом работы, помогает настроить мозг на нужный лад. Частью рабочего ритуала может стать все, что угодно. Согласно исследованию, опубликованному в Psychological Science, это на 300% повышает шансы на успех при выполнении задачи.
Что делать: ритуалы могут быть любыми и самыми простыми — потянитесь, заварите чашку чая, зажгите свечу, включите рабочий плейлист. Эти действия сообщают мозгу, что будет происходить дальше — «намерение действия».
Разбивайте работу на этапы
Наша рабочая память, как и оперативка любого гаджета или компьютера, не безгранична — человеческий мозг может удерживать в рабочей памяти от 4 до 7 элементов. От слишком объемных задач наш мозг быстро устает и впадает в прокрастинацию.
Что делать: разбивайте крупные проекты на конкретные этапы с четким планом действий, установите контрольные точки между этапами, чтобы отслеживать прогресс.
Устраните отвлекающие факторы
Неожиданные сбои в работе могут приводить к хаосу в голове и выбивать из рабочего ритма. Исследования Калифорнийского университета показали, что требуется 23 минуты, чтобы полностью сосредоточиться после отвлечения. Каждый лишний звук, уведомление или электронное письмо нарушают ваш когнитивный ритм и расходуют драгоценную энергию внимания.
Что делать: отключайте все уведомления, которые вы можете отключить, блокируйте всплывающие на компьютере окна, попросите коллег вас не трогать до определенного времени.
Используйте тишину для восстановления
Согласно исследованиям, периоды намеренного молчания способствуют регенерации мозга, особенно гиппокампа, который связан с памятью и обучением. Небольшие дозы тишины могут значительно улучшить концентрацию внимания и творческие способности.
Что делать: после завершения крупного блока работы побудьте в тишине наедине с собой 3-5 минут — никакой музыки, никаких подкастов, никаких экранов, просто сосредоточьтесь на дыхании и умственном спокойствии.
Умение концентрироваться — это не сверхспособность, которой наделены только некоторые люди, это просто вопрос правильного использования естественных циклов мозга, заключает Fast Company. Просто нужно научиться настраиваться на работу и поймать свой темп, это такой же навык, как ходить, говорить или есть ложкой, а значит освоить его может практически любой человек.
#работа #самочувствие @forbes_young