1. Включение "внутреннего наблюдателя": Смотрим на себя со стороны
Ключевой навык, который нам понадобится – это умение включать "внутреннего наблюдателя". Что это значит? Это способность как бы отстраниться от своих мыслей, эмоций и поведения и посмотреть на них со стороны, без осуждения, без немедленной вовлеченности, как если бы вы были беспристрастным ученым, изучающим интересный феномен.
Представьте, что вы сидите в зрительном зале и смотрите фильм о своей жизни. Вы видите на экране "героя" (то есть себя) с его переживаниями, реакциями, внутренними монологами. Ваша задача как наблюдателя – не критиковать героя, не давать ему советов, не переживать вместе с ним так, будто это происходит с вами прямо сейчас, а просто внимательно наблюдать и замечать: "Ага, вот сейчас герой подумал то-то…", "Вот он почувствовал это…", "Вот он поступил так-то…".
Зачем нужен "внутренний наблюдатель"?
- Создает дистанцию: Когда мы полностью погружены в свои эмоции и мысли ("Я в ярости!", "Я неудачник!"), мы не можем их объективно оценить. "Внутренний наблюдатель" помогает создать небольшую дистанцию между нами и нашими переживаниями. Вместо "Я – это мой гнев" появляется "Я замечаю, что чувствую гнев". Эта дистанция дает пространство для анализа и выбора реакции.
- Снижает эмоциональный накал: Простое наблюдение за сильной эмоцией, без попытки ее подавить или усилить, часто приводит к тому, что ее интенсивность начинает снижаться. Как будто эмоция, лишенная "подпитки" в виде наших мыслей и оценок, постепенно затихает.
- Позволяет увидеть закономерности: Наблюдая за собой со стороны в разных ситуациях, мы начинаем замечать повторяющиеся паттерны в наших мыслях, чувствах и поведении, которые раньше ускользали от нашего внимания. Это помогает выявить те самые внутренние требования.
- Развивает самосознание: Умение наблюдать за собой – это основа самосознания. Чем лучше мы понимаем свои внутренние процессы, тем больше у нас возможностей для осознанного управления своей жизнью.
- Способствует принятию: Беспристрастное наблюдение помогает принять то, что есть, без осуждения. "Да, у меня есть такие мысли", "Да, я иногда так реагирую". Это принятие – необходимая основа для дальнейших изменений.
Как развить "внутреннего наблюдателя"?
Это навык, который, как и любой другой, требует практики. Вот несколько способов его развить:
- Практики осознанности (майндфулнесс): Медитация осознанности, сканирование тела, осознанное дыхание – все эти техники учат нас направлять внимание на настоящий момент и наблюдать за своими ощущениями, мыслями и чувствами без оценок. Даже несколько минут такой практики в день могут значительно улучшить вашу способность к самонаблюдению.
- Регулярные "паузы для наблюдения": В течение дня делайте короткие перерывы (буквально на 1-2 минуты), чтобы просто спросить себя: "Что я сейчас чувствую? О чем я думаю? Что происходит вокруг меня и внутри меня?".
- Ведение дневника (как мы уже обсуждали): Записывая свои наблюдения, вы тренируете "внутреннего наблюдателя" и учитесь анализировать свой опыт.
- Вопросы к себе в трудных ситуациях: Когда вы сталкиваетесь с сильными эмоциями или сложной ситуацией, вместо того чтобы немедленно реагировать, попробуйте задать себе вопросы с позиции наблюдателя: "Что сейчас происходит? Какая моя первая импульсивная реакция? Какие мысли у меня возникают? Какое мое внутреннее требование могло быть задето?".
- "Техника отстраненного кинопросмотра": Представьте, что вы действительно смотрите фильм о себе. Как бы вы описали поведение и переживания главного героя (то есть вас) со стороны, как беспристрастный кинокритик?
Пример работы "внутреннего наблюдателя":
Допустим, вы опоздали на важную встречу и чувствуете сильное раздражение на себя и на обстоятельства (пробки на дорогах).
Без наблюдателя (реакция "изнутри"): "Какой же я идиот! Вечно я опаздываю! Теперь все пропало! Эти пробки просто ужасны, город парализован!" (Чувства: гнев на себя, тревога, отчаяние. Поведение: суета, самобичевание).
С включенным наблюдателем: "Я замечаю, что чувствую сильное раздражение и тревогу из-за опоздания. Я также замечаю мысли, которые критикуют меня ('Какой же я идиот!'). Я понимаю, что опоздал, и это неприятно. Интересно, какое мое требование сейчас так сильно задето? Возможно, 'Я должен всегда быть пунктуальным' или 'Я не должен подводить других'. Да, пробки были, но, возможно, я и сам выехал поздновато. Хорошо, сейчас важно успокоиться и подумать, как минимизировать последствия опоздания". (Чувства все еще могут быть неприятными, но появляется больше спокойствия, анализа и конструктивного подхода).
Важно: Наблюдатель не осуждает!
Ключевая характеристика "внутреннего наблюдателя" – это его беспристрастность и безоценочность. Его задача – не ругать, не хвалить, не исправлять, а просто констатировать факт: "Вот это происходит". Если вы замечаете, что ваш "наблюдатель" превращается во "внутреннего критика", который тут же начинает вас ругать за ваши мысли или чувства ("Как ты можешь так думать?! Это ужасно!"), значит, вы снова вовлеклись и потеряли позицию наблюдателя. Спокойно верните себя на "смотровую площадку".
Развитие "внутреннего наблюдателя" – это как настройка очень точного прибора. Сначала может быть непривычно и сложно, но со временем вы научитесь использовать этот инструмент все более эффективно. И именно он поможет вам сделать следующий важный шаг – сформулировать и признать свои иррациональные требования, о чем мы и поговорим в следующем разделе.
Практическое упражнение: "Пять минут наблюдения"
Цель: Попрактиковаться в безоценочном наблюдении за своим внутренним состоянием.
Инструкция:
1. Найдите 5 минут, когда вас никто не будет отвлекать. Сядьте удобно, закройте глаза (если вам так комфортнее) или просто расфокусируйте взгляд.
2. Направьте свое внимание на дыхание. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит. Не пытайтесь контролировать дыхание, просто замечайте его естественный ритм.
3. Затем расширьте фокус внимания и начните наблюдать за тем, что происходит внутри вас:
- Телесные ощущения: Замечайте любые ощущения в теле – напряжение, расслабление, тепло, холод, покалывание, давление и т.д. Просто отмечайте их наличие, не пытаясь изменить или оценить.
- Эмоции/Чувства: Какие эмоции или чувства вы сейчас испытываете? Это может быть спокойствие, легкая тревога, скука, интерес, радость и т.д. Назовите эмоцию про себя ("Я замечаю чувство тревоги") и просто позвольте ей быть, наблюдая за ней.
- Мысли: Какие мысли приходят вам в голову? Это могут быть планы на вечер, воспоминания, оценки, обрывки фраз. Не цепляйтесь за мысли, не развивайте их, не спорьте с ними. Просто наблюдайте, как они появляются и уходят, словно облака на небе.
4. Если вы заметите, что отвлеклись на какую-то мысль или чувство и "уплыли" за ним, мягко верните свое внимание к позиции наблюдателя. Не ругайте себя за отвлечение – это нормально.
5. Через 5 минут плавно завершите упражнение.
Ожидаемый результат: Это простое упражнение помогает тренировать "мышцу" осознанности и самонаблюдения. Регулярное выполнение (даже по 5 минут в день) постепенно научит вас легче занимать позицию "внутреннего наблюдателя" не только во время упражнения, но и в повседневной жизни. Вы станете лучше замечать свои автоматические реакции и внутренние процессы.
Вопросы для саморефлексии:
- Насколько легко или сложно вам было занять позицию "внутреннего наблюдателя" во время упражнения "Пять минут наблюдения"? На что вы чаще всего отвлекались?
- В каких ситуациях в вашей обычной жизни вам было бы особенно полезно включить "внутреннего наблюдателя"?
- Как вы думаете, чем отличается позиция "внутреннего наблюдателя" от самокопания или излишней рефлексии, которая только усиливает негативные переживания?
2. Формулирование своих требований: Выносим их на свет
Итак, мы научились включать "внутреннего наблюдателя" – нашего беспристрастного помощника в деле самопознания. Теперь, вооружившись этим навыком, мы можем приступить к следующему важному действию: формулированию своих внутренних требований. Это означает, что мы попытаемся облечь в слова те самые негибкие правила и ожидания, которые до сих пор могли управлять нами из тени.
Зачем это нужно? Представьте, что вы пытаетесь поймать привидение. Пока оно невидимо и бесплотно, это кажется невозможным. Но если вам удастся заставить его принять какую-то форму, хотя бы на мгновение – у вас появляется шанс с ним взаимодействовать. Так же и с нашими требованиями: пока они размыты и неосознанны, они неуловимы. Но как только мы даем им четкую словесную формулировку, мы "выносим их на свет", делаем видимыми и, следовательно, доступными для анализа и изменения.
Как подступиться к формулированию?
- Используйте свои наблюдения: Вспомните ситуации из "Дневника раздражения" (если вы его вели) или моменты, когда ваш "внутренний наблюдатель" фиксировал сильные эмоции или автоматические мысли. Какие ожидания были нарушены в этих ситуациях?
- Прислушивайтесь к своему внутреннему диалогу: Обращайте внимание на повторяющиеся мысли, особенно те, что содержат слова-маркеры ("должен", "обязан", "надо", "вечно он…", "почему я всегда…"). За этими мыслями часто скрываются конкретные требования.
- Анализируйте свои "идеальные картинки": У каждого из нас есть некие идеальные представления о том, как "должно быть". Какой ваш идеальный партнер? Идеальная работа? Идеальный вы сами? За этими идеалами часто прячутся жесткие требования.
- Задавайте себе вопрос "Что я на самом деле хочу/ожидаю, когда…?":
- Когда я злюсь на опоздавшего друга, чего я на самом деле ожидаю? (Возможно, "Друзья должны ценить мое время").
- Когда я расстраиваюсь из-за критики, чего я на самом деле ожидаю? (Возможно, "Люди должны всегда меня одобрять").
- Когда я испытываю тревогу перед важным событием, чего я на самом деле требую от себя или от ситуации? (Возможно, "Я должен все сделать идеально, и все должно пройти без сучка без задоринки").
Теперь давайте рассмотрим три основные категории требований, на которые стоит обратить особое внимание. Постарайтесь сформулировать как можно больше своих требований в каждой из этих областей.
- Требования к себе: "Я должен быть идеальным…"
Эта категория часто является самой обширной и самой болезненной. Мы бываем к себе гораздо более строгими и беспощадными судьями, чем к кому-либо другому. Наши требования к себе могут касаться самых разных аспектов:
Компетентности и достижений:
"Я должен быть лучшим во всем, за что берусь."
"Я не должен совершать ошибок."
"Я должен всегда знать правильный ответ."
"Я должен достичь определенного уровня успеха (карьерного, финансового) к определенному возрасту."
"Я должен быть всегда продуктивным и эффективным, нельзя терять время зря."
Личностных качеств и поведения:
"Я должен быть всегда сильным и никогда не показывать слабость."
"Я должен быть всегда добрым, понимающим, щедрым (и никогда не злиться, не отказывать)."
"Я должен быть интересным собеседником, душой компании."
"Я должен всегда контролировать свои эмоции."
"Я должен быть идеальным родителем/супругом/другом."
Внешности и здоровья:
"Я должен выглядеть определенным образом (соответствовать стандартам красоты)."
"Я должен быть всегда в идеальной физической форме."
"Я никогда не должен болеть."
Пример: Марина считает: "Я должна быть идеальной хозяйкой. В моем доме всегда должен быть безупречный порядок, вкусный ужин из трех блюд, а дети – опрятны и счастливы. Если что-то не так, я чувствую себя ужасной матерью и женой". Это требование изматывает ее, заставляет постоянно суетиться и испытывать чувство вины, если она не успевает "соответствовать".
Попробуйте честно ответить себе: Какие планки вы ставите перед собой? В чем вы требуете от себя совершенства? Какие ваши "я должен…" приносят вам больше всего напряжения и самокритики? - Требования к другим: "Они должны меня понимать…"
Мы не только к себе предъявляем высокие требования, но и к окружающим нас людям – партнерам, детям, родителям, друзьям, коллегам, и даже к незнакомцам. Нам кажется, что если бы они только вели себя "правильно" (то есть в соответствии с нашими ожиданиями), то наша жизнь была бы гораздо проще и счастливее.
В близких отношениях (партнер, семья, друзья):
"Мой партнер должен угадывать мои желания и понимать меня без слов."
"Близкие должны всегда меня поддерживать и быть на моей стороне."
"Мои дети должны быть послушными и благодарными."
"Родители должны одобрять мой выбор и не вмешиваться в мою жизнь (или наоборот, должны больше участвовать)."
"Друзья должны быть всегда доступны, когда они мне нужны."
В социальных и рабочих взаимодействиях (коллеги, начальники, знакомые, незнакомцы):
"Люди должны быть всегда честными, справедливыми и вежливыми."
"Коллеги должны выполнять свою работу качественно и в срок."
"Начальник должен ценить мои усилия и справедливо вознаграждать."
"Водители на дороге должны соблюдать все правила и ездить аккуратно."
"Люди в очереди должны стоять спокойно и не лезть вперед."
Пример: Олег постоянно конфликтует со своей женой, потому что у него есть требование: "Жена должна всегда разделять мои интересы и с энтузиазмом участвовать во всех моих увлечениях. Если ей что-то неинтересно, значит, она меня не любит и не ценит". Он не учитывает, что у жены могут быть свои собственные интересы и предпочтения.
Подумайте: Чего вы ожидаете от разных людей в вашей жизни? Какие их поступки или слова вызывают у вас наиболее сильное раздражение или обиду? Какие "они должны…" стоят за этими реакциями? - Требования к миру: "Мир должен быть справедливым…"
Эта категория требований касается наших ожиданий от жизни в целом, от глобальных процессов, от судьбы, от того, как "все должно быть устроено".
Справедливость и порядок:
"Мир должен быть справедливым: хорошие люди должны быть вознаграждены, а плохие – наказаны."
"В жизни все должно быть логично и предсказуемо."
"Правила (законы, социальные нормы) должны всегда соблюдаться всеми."
Безопасность и благополучие:
"Со мной не должно случаться ничего плохого, если я хороший человек."
"Жизнь должна быть легкой и приятной, без особых трудностей и страданий."
"Будущее должно быть определенным и безопасным."
Возможности и результаты:
"Если я много работаю и стараюсь, я должен обязательно добиться успеха."
"Мне должны предоставляться хорошие возможности."
"Все должно получаться с первого раза или без особых усилий."
Пример: Ирина очень тяжело переживает любые проявления несправедливости в мире. Она смотрит новости и возмущается: "Так не должно быть! Почему страдают невинные? Мир должен быть устроен по-другому!". Это требование к миру, хотя и основанное на гуманных чувствах, приносит ей много боли и ощущения бессилия, так как она не может изменить глобальные процессы.
Задумайтесь: Какие ваши ожидания от жизни в целом чаще всего не оправдываются? Какие глобальные или жизненные ситуации вызывают у вас чувство протеста и мысли "Так не должно быть!"?
Важно при формулировании:
- Будьте максимально конкретны: Вместо "Я должен быть хорошим" постарайтесь расшифровать, что для вас значит "быть хорошим" (например, "Я должен всегда помогать другим, даже если мне это неудобно", "Я не должен никого обижать").
- Записывайте без цензуры: На этом этапе важно просто "выгрузить" все, что есть. Не редактируйте и не оценивайте свои требования. Просто фиксируйте.
- Не бойтесь "глупых" или "нелогичных" требований: Часто именно такие неосознаваемые и иррациональные ожидания и доставляют больше всего проблем.
Когда вы начнете выписывать свои требования, вы можете удивиться их количеству или содержанию. Возможно, вы увидите, что некоторые из них противоречат друг другу (например, "Я должен всем нравиться" и "Я должен всегда говорить правду, даже если она неприятна"). Это нормально. Сейчас наша задача – просто составить как можно более полный "список подозреваемых".
Вынесение этих требований на свет – это уже само по себе терапевтично. Вы начинаете видеть то, что раньше было скрыто, и это первый шаг к тому, чтобы перестать быть их рабом и начать осознанно выбирать, каким правилам следовать в своей жизни.
Практическое упражнение: "Мой личный кодекс 'Должен'" (Расширенная "Карта моих 'должен'")
Цель: Максимально подробно и честно сформулировать свои внутренние требования к себе, другим и миру.
Инструкция:
- Возьмите три больших листа бумаги (или создайте три отдельных документа). Озаглавьте их:
"Мои требования к СЕБЕ"
"Мои требования к ДРУГИМ ЛЮДЯМ"
"Мои требования к МИРУ/ЖИЗНИ" - В течение нескольких дней (например, недели) заполняйте эти листы. Вносите туда все требования, которые вы у себя обнаруживаете, используя наблюдения за собой, анализ своих эмоций, мыслей и реакций (как мы обсуждали выше).
- 3. Старайтесь для каждого требования ответить на вспомогательные вопросы (можно прямо на листах или в отдельном блокноте):
- Откуда, по-моему, взялось это требование? (Из семьи? Из опыта? Из культуры?)
- Насколько сильно я в него верю (по шкале от 1 до 10)?
- Какие чувства я испытываю, когда это требование нарушается?
- Как это требование влияет на мою жизнь (положительно/отрицательно)? - Не стремитесь заполнить все сразу. Возвращайтесь к спискам, когда появляются новые осознания. Это "живой" документ.
Ожидаемый результат: У вас будет подробный и осмысленный перечень ваших ключевых внутренних требований. Эта работа поможет вам не только их сформулировать, но и начать анализировать их происхождение и влияние на вашу жизнь. Это станет отличной базой для следующих шагов трансформации.
Вопросы для саморефлексии:
- В какой из трех категорий (к себе, к другим, к миру) вам было легче всего сформулировать требования? А в какой сложнее? Почему, как вы думаете?
- Были ли среди сформулированных вами требований такие, которые вас удивили или показались неожиданными?
- Заметили ли вы какие-то противоречия между разными вашими требованиями? Как это проявляется в вашей жизни?
3. Признание – это не слабость: "Да, у меня есть такие требования, и это нормально"
Мы включили "внутреннего наблюдателя" и приложили усилия, чтобы сформулировать свои внутренние требования к себе, другим и миру. Возможно, взглянув на получившиеся списки, вы испытали смешанные чувства: удивление, может быть, даже стыд или досаду. "Неужели это все я?", "Как я мог(ла) так думать?", "Это же ужасно/глупо/нелогично!" – подобные мысли могут пронестись в голове. Именно поэтому следующий, критически важный аспект первого шага трансформации – это признание и принятие самого факта наличия у вас этих требований. И не просто признание, а признание без осуждения, без самобичевания, с пониманием того, что это – часть вашего опыта, часть вашей личности, какой она сформировалась на данный момент.
Почему признание так важно (и так сложно)?
Многим из нас с детства внушали, что нужно быть "хорошими", "правильными", "сильными". Признавать свои "недостатки", "слабости" или "иррациональные" стороны личности может казаться проявлением этой самой слабости, чем-то постыдным. Нам хочется соответствовать некоему идеальному образу, и обнаружение в себе "неидеальных" требований может этот образ подрывать.
Кроме того, наши требования, какими бы иррациональными они ни были, часто выполняли (или нам казалось, что выполняли) какую-то важную функцию: защищали нас, давали ощущение контроля, помогали адаптироваться к сложным условиям. Отказаться от них или даже просто признать их "неправильность" может быть подсознательно страшно – как будто мы лишаемся чего-то важного, какой-то опоры.
Однако, как это ни парадоксально, истинная сила начинается именно с признания.
Когда мы честно говорим себе: "Да, у меня есть такое требование. Да, оно, возможно, нелогично и мешает мне жить. Но оно есть, и это часть меня на данный момент", – мы делаем несколько очень важных вещей:
- Прекращаем внутреннюю войну: Вместо того чтобы бороться с собой, отрицать или подавлять эти "неправильные" части себя, мы позволяем им быть. Это снижает внутреннее напряжение и освобождает огромное количество энергии, которая раньше уходила на эту борьбу.
- Обретаем точку опоры для изменений: Нельзя изменить то, существование чего ты отрицаешь. Признание – это как установка флажка на карте: "Я здесь. Вот с этим я буду работать".
- Развиваем самосострадание: Признавая свои несовершенства без осуждения, мы учимся относиться к себе с большей добротой и пониманием. А это – залог здоровой самооценки и эмоциональной устойчивости.
"Да, у меня есть такие требования, и это нормально"
Повторите эту фразу про себя. Почувствуйте ее. Что значит "нормально" в данном контексте? Это не значит, что эти требования хороши или что их не нужно менять.
"Нормально" – означает, что:
Вы не одиноки: Абсолютно у каждого человека есть свой набор внутренних требований, в том числе иррациональных. Это неотъемлемая часть человеческой психики. Вы не "бракованный" и не "поломанный", если обнаружили у себя такие установки.
Они имеют свои причины: Как мы уже обсуждали, ваши требования не возникли на пустом месте. Они сформировались под влиянием вашего жизненного опыта, воспитания, попыток адаптироваться. Когда-то они могли быть для вас осмысленными и даже полезными.
Это отправная точка, а не приговор: Обнаружение у себя негибких требований – это не повод ставить на себе крест. Это приглашение к росту, к развитию, к более осознанной и свободной жизни.
Представьте, что вы обнаружили в своем саду сорняки. Вы же не будете считать себя плохим садовником из-за этого? Сорняки – это естественное явление. Ваша задача – признать их наличие, понять, откуда они берутся, и аккуратно их удалить, чтобы освободить место для красивых и полезных растений. Так же и с внутренними требованиями.
Отказ от самообвинения и самоедства
Пожалуй, самое большое препятствие на пути признания – это склонность к самообвинению и самоедству. Как только мы замечаем в себе что-то "неправильное", внутренний критик тут же набрасывается с упреками: "Как ты мог(ла)?!", "Ты во всем виноват(а)!", "Ты никогда не изменишься!".
Такая самокритика не только не помогает, но и чрезвычайно вредна. Почему?
- Она парализует: Когда мы чувствуем себя виноватыми и никчемными, у нас опускаются руки. Вместо того чтобы действовать и меняться, мы погружаемся в негативные переживания.
- Она создает иллюзию работы над собой: Самоедство может казаться очень "продуктивным" занятием – мы же так страдаем, так "работаем над своими недостатками"! Но на самом деле это просто хождение по кругу, которое не ведет к реальным изменениям, а лишь усугубляет негативное состояние. Это как пытаться выбраться из ямы, копая ее еще глубже.
- Она подкрепляет негативные убеждения о себе: Постоянно обвиняя себя, мы только усиливаем веру в то, что мы "плохие", "недостойные", "неспособные".
- Она мешает принятию: Трудно принять то, за что ты себя ненавидишь.
Как отказаться от самообвинения?
- Практикуйте самосострадание: Относитесь к себе так, как отнеслись бы к близкому другу, который переживает трудности или обнаружил в себе что-то неидеальное. Вы бы стали его ругать и унижать? Скорее всего, нет. Вы бы постарались его поддержать, понять, проявить сочувствие. Попробуйте направить это сочувствие на себя.
- Разделяйте себя и свои требования/поведение: "У меня есть иррациональное требование" – это не то же самое, что "Я – иррациональный и плохой человек". Вы – это гораздо больше, чем ваши требования или ошибки.
- Фокусируйтесь на обучении, а не на вине: Вместо того чтобы спрашивать "Кто виноват?", спросите "Чему я могу научиться из этой ситуации? Что я могу сделать по-другому в следующий раз?".
- Помните о человечности: Все люди несовершенны. Все совершают ошибки. Это часть человеческого опыта. Требовать от себя идеальности – это еще одно иррациональное требование.
- Оспаривайте своего внутреннего критика: Когда вы слышите голос самообвинения, не принимайте его слова за чистую монету. Спросите себя: "А действительно ли это так? Есть ли доказательства обратного? Не слишком ли я строг(а) к себе?".
Признание своих требований без самообвинения – это акт зрелости и внутренней силы. Это заявление: "Да, это есть во мне. Я не горжусь этим, но и не стыжусь этого до такой степени, чтобы прятать это от себя. Я готов(а) с этим работать".
Этот первый шаг – осознание и принятие – может занять какое-то время. Не торопите себя. Позвольте себе побыть с этими открытиями, осмыслить их. Это как расчистка завалов перед тем, как начать строить что-то новое. И когда вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, мы перейдем к следующему шагу – оценке реалистичности и полезности ваших требований.
Практическое упражнение: "Письмо самосострадания"
Цель: Попрактиковаться в более добром и принимающем отношении к себе и своим "неидеальным" требованиям.
Инструкция:
- Выберите одно из своих внутренних требований (из тех, что вы сформулировали ранее), которое вызывает у вас наибольший дискомфорт, стыд или самокритику.
- Представьте, что ваш близкий друг (или человек, которому вы очень сочувствуете) пришел к вам и рассказал, что у него есть точно такое же требование и он очень из-за этого переживает.
- Напишите этому другу письмо. В этом письме:
Выразите ему свое понимание и сочувствие.
Напомните ему, что он не одинок, что многие люди сталкиваются с подобными трудностями.
Объясните (с добротой), что наличие такого требования не делает его плохим человеком.
Подскажите ему, что это требование, вероятно, имеет свои причины в его прошлом опыте.
Поддержите его в намерении разобраться с этим требованием и изменить то, что мешает ему жить.
Избегайте обвинений, критики или пустых советов "просто перестань так думать". Фокусируйтесь на принятии, понимании и поддержке. - Когда письмо будет готово, перечитайте его внимательно. А теперь представьте, что это письмо адресовано вам. Постарайтесь прочувствовать те слова поддержки и принятия, которые вы написали "другу".
Ожидаемый результат: Это упражнение помогает сместить фокус с самокритики на самосострадание. Когда мы смотрим на свои проблемы как бы со стороны, через призму сочувствия к другому, нам легче проявить доброту и к себе. Это может снизить чувство стыда и вины, связанные с вашими требованиями, и создать более благоприятную почву для дальнейших изменений.
Вопросы для саморефлексии:
- Какие чувства у вас обычно возникают, когда вы обнаруживаете в себе что-то, что вам не нравится (например, иррациональное требование или негативную черту характера)? Склонны ли вы к самообвинению?
- Что для вас означает "принять себя"? Связано ли это с отказом от развития и изменений, или это что-то другое?
- Вспомните ситуацию, когда вы проявили к себе сострадание и понимание вместо самокритики. Как это повлияло на ваше состояние и способность справиться с ситуацией?
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/