Привет, на связи Лена) Напомню, что я психолог и когнитивно-поведенческий терапевт.
В этой статье хочу поговорить о тревоге и стрессе от нее соответственно. Сейчас это просто максимально актуальная тема. Почему? Потому что в современном мире стресс и тревога стали уже нашими постоянными спутниками. Постоянный поток информации, социальные сети, быстрый темп жизни — всё это создаёт условия для непрекращающегося напряжения и беспокойства.
Как же научиться справляться с тревогой и вернуть себе чувство спокойствия?
Начнем по порядку, а именно с определения признаков повышенной тревожности, ведь первый шаг на пути к решению проблемы — это осознание её наличия.
Как основные признаки обычно выделяют:
● постоянное чувство беспокойства (даже когда все хорошо);
● учащённое сердцебиение;
● проблемы со сном (долго не можешь уснуть, просыпаешься по ночам, или вроде спишь, но не высыпаешься, усталость с самого утра);
● напряжение в теле (зажимы, ноющие боли, стиснутые зубы, закрытые позы);
● трудности с концентрацией внимания;
● раздражительность (при чем именно в тех случаях, когда казалось бы и не из-за чего раздражаться).
Конечно, самое лучшее, что можно сделать в таком случае – это обратиться к психологу, чтобы найти причину повышенной тревожности, устранить ее путем перестройки мышления и автоматических реакций. При этом даже во время терапии я всегда предлагаю клиентам поддерживающие методы самопомощи, ведь психолог не будет на связи 24/7, а помощь может понадобиться в любой момент.
Проверенные методы самопомощи, которые я советую клиентам во время терапии для поддержания баланса между сессиями.
1. Дыхательные практики. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает снизить уровень стресса.
Например, можно попробовать следующую технику:
○ Сядь удобно.
○ Положи одну руку на грудь, другую на живот.
○ Медленно вдыхай через нос, ощущая, как поднимается живот.
○ Задержи дыхание на несколько секунд.
○ Медленно выдыхай через рот, ощущая, как живот опускается.
Можно делать эту технику с дыханием на счет, но комфортный счет уже подбирается каждому индивидуально.
2. Физическая активность.
Регулярные занятия спортом помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса. И на самом деле даже самая простая прогулка на свежем воздухе может существенно улучшить ваше самочувствие.
3. Медитация и техника mindfulness.
Практика осознанности помогает научиться жить «здесь и сейчас». Можно начать с нескольких минут в день, просто наблюдая за своими мыслями без оценки.
4. Ограничение информационного потока.
Просто попробуй хоть раз установить временные рамки для использования социальных сетей и новостей. Это действительно помогает снизить уровень тревожности, вызванной избыточным количеством информации.
5. Режим дня и ритуалы.
Регулярный распорядок помогает чувствовать контроль над ситуацией. Планируй свой день и обязательно выделяй время на отдых и занятия, которые приносят удовольствие. А ритуалы – это та самая точка опоры в нестабильном мире.
Когда обращаться за помощью обязательно:
Если самостоятельные методы не помогают справиться с тревогой, важно обратиться к специалисту. Психолог поможет разобраться в причинах вашего состояния и предложит эффективные способы работы с проблемой.
И помни, что забота о своём психологическом здоровье — это не слабость, а проявление силы и ответственности за свою жизнь.
