Кофе давно стал частью повседневной жизни. Его пьют, чтобы проснуться, сосредоточиться, насладиться моментом или просто по привычке. Но вместе с ароматом чашки эспрессо или фильтра мы часто «поглощаем» и мифы: мол, кофе вреден для сердца, обезвоживает, вымывает кальций и вызывает зависимость.
Что из этого правда, а что давно устаревшее представление?
Разбираемся на основе последних научных обзоров и мета-анализов.
Миф 1: Кофе вреден для здоровья
Наоборот: большинство исследований последних лет показывают, что регулярное, умеренное употребление кофе связано с снижением риска хронических заболеваний и общей смертности. Об этом свидетельствует крупный обзор, опубликованный в British Medical Journal (2017), где анализировались данные более чем из 200 исследований.
В обзоре говорится, что умеренное потребление кофе (3–5 чашек в день) связано с меньшим риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ряда видов рака. Всемирная организация здравоохранения в 2016 году исключила кофе из списка потенциальных канцерогенов.
Диетические рекомендации для американцев (2015–2020) указывают, что потребление до 400 мг кофеина в день безопасно. Американская коллегия акушеров и гинекологов (ACOG, 2010) считает допустимым потребление до 200 мг кофеина в день во время беременности.
Миф 2: Кофе вызывает обезвоживание
Кофеин действительно обладает мягким мочегонным эффектом, но только у людей с низкой толерантностью. При регулярном употреблении кофе не влияет существенно на уровень гидратации, а жидкость из напитка учитывается организмом ("Влияние кофеина на водный баланс", журнал Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014.)
Миф 3: В эспрессо много кофеина
Хотя эспрессо имеет интенсивный вкус, содержание кофеина в нём ниже, чем, например, в фильтр-кофе.
Кофеин лучше извлекается при длительном контакте с водой. Эспрессо заваривается за 25–30 секунд, тогда как фильтр-кофе (например, в кемексе или воронке V60) — 3–5 минут. По данным USDA (United States Department of Agriculture), стандартная порция эспрессо (30 мл) содержит около 63 мг кофеина, а чашка фильтр-кофе (240 мл) — около 95–120 мг. ("Содержание кофеина в различных способах заваривания", журнал Journal of Food Research, 2012.)
💡 Интересный факт: зачем растениям кофеин?
Кофеин — это не "подарок" человеку, а защитный механизм. Растения начали вырабатывать его, чтобы отпугивать насекомых, подавлять рост конкурентов и даже влиять на поведение опылителей: например, пчёлы лучше запоминают цветы с кофеином в нектаре, что помогает растениям с опылением (Wright и др., Science, 2013).
Миф 4: Срок годности кофе — 18 месяцев
Хотя по ГОСТу срок хранения кофе — 18 месяцев, максимальный вкусовой потенциал кофе раскрывается через 5–10 дней после обжарки и сохраняется до 30 дней. Исследования показывают, что аромат и свежесть кофе резко ухудшаются уже через 2–3 месяца после обжарки, поскольку эфирные масла и летучие соединения, отвечающие за аромат, начинают активно разрушаться. А через год продукт может потерять до 70% летучих соединений ("Химические изменения в кофе в процессе хранения", Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013.)
Миф 5: Крема появляется только благодаря робусте
Робуста действительно даёт более плотную и стойкую крема, но чистая арабика при хорошей настройке помола, давления и температуры также формирует крема. ("Факторы, влияющие на формирование крема в эспрессо", International Journal of Food Science and Technology, 2015.)
При этом, по современным представлениям крема не является индикатором качественного эспрессо и его позитивных вкусо-ароматических характеристик.
Миф 6: Кофе вреден для сердца
На сегодняшний день многочисленные эпидемиологические исследования показывают, что регулярное потребление кофе связано с меньшим риском инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности ("Потребление кофе и сердечно-сосудистый риск", Journal of the American Heart Association, 2021.)
Миф 7: Кофе вымывает кальций и вызывает остеопороз
Ранние данные действительно связывали кофе с незначительным выведением кальция, но последующие исследования и мета-анализы показали, что при достаточном потреблении кальция в рационе кофе не увеличивает риск остеопороза, а иногда даже коррелирует с лучшей плотностью костей ("Кофе и здоровье костей: систематический обзор", Osteoporosis International, 2020.)
Миф 8: Кофе мешает спать
Кофеин действительно влияет на сон, но время употребления — решающий фактор. Если пить кофе утром и днём, у большинства людей это не влияет на засыпание или глубину сна ("Влияние кофеина на параметры сна: мета-анализ", Sleep Medicine Reviews, 2017.)
Миф 9: Кофе вызывает зависимость
Кофеин вызывает лёгкое привыкание и синдром отмены, но не является зависимостью в медицинском смысле. Симптомы (головная боль, усталость) быстро проходят, и кофе не влияет на поведение так же, как никотин или алкоголь ("Кофеин и зависимость: обзор литературы", Psychopharmacology, 2015.)
Миф 10: Кофе помогает протрезветь
Кофеин не снижает уровень алкоголя в крови и не отменяет эффекты интоксикации. Он может создать ложное чувство бодрости, но координация и внимание остаются нарушенными. ("Сочетание кофеина и алкоголя: риски и эффекты", Alcohol Research: Current Reviews, 2013.)
❗️Важно: большинство научных данных о пользе или безопасности кофе основаны на исследованиях чёрного кофе без добавок. Добавление большого количества сахара, сливок или сиропов может снижать потенциальную пользу напитка и влиять на метаболические показатели.
Вывод
Кофе — это не просто популярный напиток, но и предмет многолетних научных исследований. Современные данные уверенно говорят: умеренное употребление кофе безопасно и даже полезно для большинства людей. Он не разрушает сердце, кости и сон. Главное — слушать своё тело, не злоупотреблять и не полагаться на устаревшие мифы. А еще выбирать качественный зерновой кофе.
Кофе — это не магия, а наука, и разобраться в ней под силу каждому. В нашей Школе бариста мы учим варить вкусно и осознанно, опираясь на факты, а не мифы.