Как сбалансировать углеводы и жиры в питании во время беременности: полезные источники, нормы и риски

Во время беременности особенно важно не просто «есть за двоих», а питаться осознанно и сбалансированно. От качества и количества углеводов и жиров в рационе зависит не только самочувствие женщины, но и правильное развитие малыша. Почему не все жиры вредны и не все углеводы стоит ограничивать? Об этом в нашей серии интервью расскажет эксперт — Принц Ванесса, специалист функциональной, превентивной и антивозрастной медицины, член Ассоциации врачей и ученых PreventAge и Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью РФ.

Правильный баланс углеводов и жиров в рационе во время беременности

— Сколько углеводов и жиров должно быть в рационе беременной женщины? И какие их источники наиболее полезны?

Углеводы и жиры, наряду с белками, являются важными макронутриентами, которые необходимы для обеспечения энергией и нормального функционирования организма беременной женщины и развития плода. Важно не только количество, но и качество углеводов и жиров.

Собирать тарелку на завтрак, обед и ужин следует по «Гарвардской системе», где 50% должны составлять свежие и термически обработанные овощи, а оставшиеся 50% — качественные белки и углеводы. Количество углеводов должно составлять примерно 45–55% от общего количества калорий в рационе беременной женщины. Точное количество зависит от индивидуальных потребностей, уровня физической активности и наличия хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, гастрит и др.

Важным критерием к выбору углеводов будет являться их качество и гликемический индекс. Наилучшими представителями данного класса считаются все виды овощей, особенно некрахмалистые (листовые зеленые, брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры, перец), фрукты (ягоды, яблоки, груши, цитрусовые — умеренно из-за содержания фруктозы), цельнозерновые крупы (овсянка, бурый, красный, черный и дикий рис, киноа, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы), бобовые.

А вот простые, быстрые источники следует максимально ограничить. Это сахар, сладости, газированные напитки, соки, белый хлеб, выпечка из белой муки, хлопья для завтрака, крекеры, печенье и другие продукты, содержащие добавленный сахар и трансжиры.

Ключевые аспекты в отношении углеводов:

• Количество — не более 2 г на 1 кг веса, преимущественно за счет сложных углеводов.
• Исключите неполезные продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом.
• Будьте особо внимательны к скрытому сахару и другим легким углеводам в составе готовых продуктов, в том числе в различных соусах.
• Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и ягодам в размерах десерта после основного приема пищи и до 16:00.

— Какие виды жиров стоит включать в рацион (например, омега-3), а какие — избегать?

Количество жиров должно составлять примерно 25–35% от общего количества калорий в рационе беременной женщины. Важно употреблять полезные жиры и ограничивать потребление вредных.

Виды жиров, которым стоит уделить повышенное внимание:

Жирные кислоты омега-3, которые крайне важны для развития мозга и зрения плода.

Источники: льняное семя, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа. Животные продукты, богатые омега-3 и жирными кислотами: морские продукты (креветки, омары, крабы, моллюски), дикая короткоживущая рыба холодных морей (кижуч, макрель, сельдь), баранина, мясо и молоко животных на вольном выпасе, яйца домашних вольных куриц.

Важно выбирать рыбу с низким содержанием ртути (лосось, сардины, сельдь) и употреблять ее в умеренных количествах (2–3 порции в неделю).

Полиненасыщенные жиры (кроме омега-3).

Источники: семена подсолнечника и тыквы.

Важно употреблять их в умеренных количествах и сочетать с омега-3 жирными кислотами, чтобы не нарушать их баланс и соотношение, тем самым получать от них всю пользу противовоспалительного и протекторного характера.

Мононенасыщенные жиры, которые крайне важны для здоровья сердца и сосудов.

Источники: оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, кешью).

С осторожностью следует относиться к насыщенным жирам, которые в большом количестве содержатся в жирном мясе, коже птицы, а также в сливочном, кокосовом, топленом (гхи) маслах. Их употребление следует ограничивать, так как они стимулируют повышение холестерина в крови, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Также полностью следует исключить трансжиры, рафинированные масла, которые в большей степени превалируют в обработанных продуктах (выпечка и фастфуд).

— Существуют ли продукты, которые необходимо полностью исключить из рациона беременной женщины, например сырые морепродукты или определенные виды мяса?

Безопасность питания во время беременности имеет первостепенное значение, поскольку определенные продукты могут представлять риск для здоровья как матери, так и развивающегося плода. Некоторые продукты следует полностью исключить из рациона, а другие — употреблять с осторожностью, чтобы избежать заражения паразитами и иными простейшими.

Продукты, которые необходимо полностью исключить из рациона беременной женщины:

1. Сырые или не до конца приготовленные морепродукты (суши, сашими, устрицы, мидии и другие сырые или термически плохо обработанные морепродукты) могут быть заражены паразитами и бактериями.
2. Сырое или не до конца приготовленное мясо может содержать бактерии, такие как Salmonella, E. coli и Toxoplasma gondii.
3. Непастеризованные продукты могут содержать бактерии, такие как Listeria, которые могут вызвать листериоз.
4. Сырые яйца или продукты, в которых они используются (майонез домашнего приготовления, гоголь-моголь, сырое тесто и другие продукты, содержащие сырые яйца), могут содержать бактерии Salmonella.
5. Виды рыб с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель и тунец большеглазый (bigeye)), которая может негативно сказаться на развитии мозга плода.

Употребление вышеперечисленных продуктов может привести и спровоцировать различные инфекционные осложнения и стать причиной заражения паразитами. А «деликатное положение» будет являться прямым противопоказанием для проведения терапии, что может привести к особо тяжелым случаям: инфекция может спровоцировать преждевременные роды или стать причиной поражения внутренних органов.

Количество или качество?

— На сколько калорий нужно увеличить калорийность рациона во время беременности?

Вопрос об увеличении калорийности рациона во время беременности — один из самых распространенных, и подход к нему должен быть взвешенным и всегда максимально индивидуальным. Важно не забывать о персонализации: оценка физической активности, изначальная масса тела (недостаток или избыток), история здоровья будущей мамы до беременности. Все эти факты обязательно должны быть учтены на очном приеме врача.

Если ярких особенностей, показаний или противопоказаний нет, то алгоритмом увеличения рациона будут являться следующие рекомендации:

• Первый триместр (1–12-я недели). Как правило, не требуется значительного увеличения калорийности рациона. Если питание было достаточно сбалансированным до беременности, то в первом триместре достаточно придерживаться обычного рациона, уделяя особое внимание качеству продуктов и приему рекомендованных витаминов и минералов.
  На фоне токсикоза у многих женщин аппетит снижается или пропадает вовсе, что также делает этот период достаточно сложным для повышения калорийности. Кстати говоря, сильный токсикоз свидетельствует о том, что в рационе в период наступления и планирования беременности присутствовал дефицит витаминов группы В.
• Второй триместр (13–27-я недели). Как правило, необходимо увеличить калорийность на 300–350 ккал от изначальной суточной нормы КБЖУ. Именно такого увеличения в норме будет достаточно для обеспечения роста и развития плода.
• Третий триместр (28–40-я недели). Как правило, рекомендуется увеличить калорийность на 450–500 ккал от изначальной суточной нормы. В этот период плод активно набирает вес, поэтому потребность в качественных калориях также возрастает.

— Важна ли калорийность пищи? Или важно качество продуктов?

Важно и то и другое, но качество продуктов имеет приоритетное значение. Есть большая разница, получить 300 ккал из овощей, мяса и цельных продуктов, или получить их из сосисок, печенья или шоколада.

Цельные, промышленно необработанные продукты содержат больше витаминов, минералов, антиоксидантов и других важных нутриентов. Такие продукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, помогают поддерживать стабильный уровень сахара, общего холестерина в крови, улучшают перистальтику кишечника, которая также на фоне изменения положения внутренних органов из-за увеличения и роста плода сильно страдает.

Грамотный подход к распределению КБЖУ поможет контролировать прибавку в весе, в то время как промышленные, обработанные продукты часто содержат много добавочного сахара, соли, насыщенных трансжиров, искусственных добавок и красителей, которые могут стать причиной многих неблагоприятных последствий — от отеков до скрытых пищевых непереносимостей.

Правильный баланс углеводов и жиров в рационе беременной женщины — залог не только хорошего самочувствия будущей мамы, но и полноценного развития малыша. Важно помнить: не только количество, но и качество макронутриентов имеет значение.