Спать в самолете или бодрствовать? Разбираемся, как побороть джетлаг

Джетлаг (Д.) — это временное расстройство сна, вызванное быстрым перемещением между часовыми поясами (обычно при перелёте через ≥3 поясов, и чем больше поясов пересечено тем сильнее Д.). Он возникает, когда внутренние циркадные ритмы организма не успевают подстроиться под новый режим.

Считается, что путешествие на восток связано с большей вероятностью развития Д. для большинства людей.

🤕 Симптомы джетлага:

• Нарушения сна (бессонница или ранние пробуждения)
• Сонливость днём, усталость
• Снижение концентрации
• Перепады настроения, раздражительность
• Иногда — расстройства пищеварения

🛫 Что делать ДО поездки:

• Высыпайтесь перед полётом: недосып усиливает симптомы джетлага.
• Сдвигайте график сна на 1–2 часа в сторону того времени, куда полетите за 2-3 дня до вылета.
• Летите на восток — ложитесь спать раньше.
• Летите на запад — ложитесь позже.
• Адаптируйте расписание приемов пищи к времени в пункте назначения. Это помогает организму быстрее подстроиться к новому режиму, так как приемы пищи являются важными сигналами для биологических часов.
• Если поездка короткая (2–3 дня) — лучше вообще не подстраиваться под новое время, особенно если разница 3–4 часа. Старайтесь по максимуму сохранить свой привычный режим — так будет проще.

✈️ Во время перелёта:

• Пейте воду, избегайте алкоголя и кофеина — они могут вызвать расстройства сна, повлиять на его качество.
• Старайтесь двигаться во время перелета: вставайте, прохаживайтесь по салону самолета.
• Если ночь в пункте назначения — попробуйте поспать в самолёте. Если день — наоборот, старайтесь не спать.

🌞 По прилёту:

• Максимально используйте свет. Свет, особенное естественный, наш мозг использует для регуляции биологических часов. И его правильное использование помогает быстрее настроить циркадные ритмы. Используйте дневной свет или искусственные источники дневного свет, а также плотные шторы и солнцезащитные очки.
• Если летите на восток: избегайте яркого света утра и увеличьте его днём.
  На запад – избегайте света вечером.
• Избегайте дневного сна в первые сутки. Если невыносимо — только короткий (до 30 минут) и до 14:00.
• Придерживайтесь нового расписания сна, приема пищи и активности с первого дня.
• Не перегружайте первые 1–2 дня после прилёта — дайте организму время на адаптацию. В этот период лучше отказаться от экспериментов с местной кухней: незнакомая еда может вызвать расстройства пищеварения и усилить дискомфорт от джетлага.
• Используйте кофеиносодержащие напитки только в первой половине дня (по новому времени) для того чтобы справиться с сонливостью

💊 Снотворные и мелатонин

• Снотворные препараты (в т.ч. Z-препараты ) не устраняют причину джетлага — они просто «выключают» сознание, не восстанавливая биологические ритмы. К тому же возможны побочные эффекты, особенно в незнакомой обстановке: сонливость днём, спутанность сознания
• Мелатонин — «гормон сна», который может помочь быстрее адаптироваться к новому времени. Но работает он только при правильном тайминге и не всем одинаково помогает. Обзор исследований показал: при приёме 1–3 мг мелатонина за 1–2 часа до сна в новом часовом поясе адаптация может идти быстрее — особенно при перелетах на восток.
  
  Доказательств пока не так много, и специалисты не пришли к единому мнению. Если вам кажется, что мелатонин помогает — используйте его, но после консультации с врачом.

Пишите в комментариях, как вы обычно справляетесь с джетлагом?

⚠️ Информация, представленная в этом материале, предназначена исключительно для ознакомления и не является заменой консультации врача. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. При наличии симптомов или вопросов по здоровью — обратитесь к квалифицированному специалисту.

#здоровье #медицина #перелет #Доктор_Утин #путешествия #джетлаг #отпуск

Картинка: нейросеть