Даже если у вас есть конкретная цель, например, похудеть, вернуть здоровье спине или укрепить руки, важно тренировать все тело. Когда вы тренируете только одну зону, вы создаете дисбаланс, что зачастую приводит к травмам. Наше тело – это сложный механизм, где все взаимосвязано. Тренируя все тело, вы не только улучшаете внешний вид, но и укрепляете здоровье, повышаете выносливость и создаете прочный фундамент для достижения любых целей. Разбираемся с выпускником СГУ им. Питирима Сорокина, тренером фитнес-клуба New Art Fitness Матвеем Терлецким, какие группы мышц нужно тренировать и зачем?
Ноги – это основа нашего тела. Я всегда говорю, что в ногах вся сила. Чем крепче ноги, тем сильнее остальные мышечные группы. Тренируя их, вы улучшаете кровообращение, укрепляете суставы, снижаете риск травм и работает над опорно-двигательной системой в целом.
Спина – это каркас, который поддерживает позвоночник и защищает его от перегрузок. Слабые мышцы спины могут привести к болям в пояснице, сутулости и даже проблемам с дыханием. Укрепляя спину, вы не только улучшаете осанку, но и создаете визуальный баланс в фигуре. Например, развитые широчайшие мышцы визуально делают талию уже, а сильная поясница помогает в повседневной жизни.
Руки участвуют практически в любом движении, будь то подтягивания, отжимания или даже просто поднятие сумок. Руки помогают в выполнении упражнений на другие группы мышц, поэтому в классическом варианте занятий отдельно их не тренируют, а лишь дорабатывают. Обычно мышцы рук слабее, чем другие большие мышцы в нашем организме, поэтому они быстрее устают, в этом и заключается работа – сделать их сильнее, чтобы в дальнейшем они помогали в тренировках, например, на грудь или спину. Многие девушки бояться «перекачать» руки, но на самом деле это невозможно, в том числе из-за половых гормонов. При условии, что девушка будет правильно питаться и регулярно заниматься в зале, в год она сможет набрать лишь 1,5 кг чистой мышечной массы. Парень с хорошей генетикой при таком раскладе наберет до 3-4 кг.
Мышцы кора и пресс – это центр нашего тела. Они отвечают за стабилизацию, защиту позвоночника и поддержание внутренних органов. Нет смысла делать множество отдельных упражнений на мышцы кора во время тренировки, так как они участвуют практически в каждом, достаточно лишь одного. Это могут быть скручивания или планка. Но если вы хотите не только сильные мышцы кора, но и красивые «кубики», то ответ такой: пресс делается на кухне.
Кардио
Не забывайте про кардио. Регулярные кардио-нагрузки улучшают выносливость, снижают уровень стресса и помогают организму быстрее восстанавливаться после тренировок. Это не только про бег и занятия в зале, к кардио относится и суточная бытовая нагрузка. Старайтесь больше ходить, ездить на велосипеде. Если вам нравится плавание или лыжи, то это тоже отличный способ совместить приятное с полезным. Обязательно следите за пульсом – он должен быть от 120 до 150 ударов в минуту. Если пульс выше, то мы перегружаем сердце, а не тренируем его. Еще в этом случае мы можем пожертвовать своей драгоценной мышечной массой: помимо того, что у нас будет окисляться жир, будет сгорать и мышечная масса.
Как правильно тренировать все тело?
Составьте сбалансированный план тренировок. Если ваша задача поддерживать тело в тонусе, то вам подойдут занятия по методу full body, когда за одну тренировку можно поработать над всем телом. Если говорить о ребятах, которые имеют спортивные цели, то им лучше разделить большие мышечные группы на дни.
Следите за техникой
Правильное выполнение упражнений не только защищает от травм, но и делает тренировки более эффективными. Если вы новичок, то стоит обратиться за помощью к тренеру или к другу, который знает технику выполнения.
Помните, работая над всем телом, вы не только достигаете своих целей быстрее, но и создаете гармоничное, сильное и здоровое тело. Не гонитесь за локальными результатами – думайте о организме как о едином целом.