Цигун снижает уровень стресса — это знали давно. А теперь наука показывает: уровень кортизола действительно падает после практики.
🧠 Почему важно исследовать стресс?
Стресс — один из главных триггеров хронических заболеваний.
Он вызывает:
- скачки давления,
- ослабление иммунитета,
- нарушения сна и пищеварения,
- ухудшение когнитивных функций и настроения.
⚠️ Ключевой маркер физиологического стресса — гормон кортизол. Его уровень можно объективно измерить в слюне, крови или моче.
В последние годы учёные начали задаваться вопросом:
можно ли с помощью мягких телесных практик — таких как Цигун — действительно снизить уровень кортизола?
🔬 Что показали замеры?
В 2014 году международная группа исследователей провела метаанализ 10 рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовали здоровые взрослые.
Средние результаты:
📉 снижение кортизола на 15–30% уже после 4 недель практики,
⏳ более выраженный эффект у людей с тревожностью, хронической усталостью, бессонницей,
🧘♂️ даже короткие дыхательные практики (15–20 мин) демонстрировали умеренное снижение уровня тревожности и нормализацию ЧСС.
💡 Важно: многие исследования опирались на субъективные шкалы оценки стресса, что не исключает эффект ожидания (placebo).
🧪 Случай с точкой Шэньмэнь
В отдельном эксперименте (Chan et al., 2015)2 использовалось сочетание Цигун с аурикулярной стимуляцией точки Шэньмэнь (HT7) — одной из традиционных точек «успокоения духа».
Через 2 недели ежедневной практики у испытуемых наблюдались:
- снижение уровня кортизола на ~22%,
- улучшение сна,
- уменьшение тревожных симптомов по шкале DASS-21.
🔍 Объём выборки был относительно небольшим (~70 человек), что требует осторожности в обобщениях, но данные выглядят многообещающими.
📉 Биология расслабления: что происходит в теле?
Во время практики Цигун:
- дыхание замедляется и углубляется,
- пульс стабилизируется,
- активируется парасимпатическая нервная система,
- головной мозг переключается из режима «бей/беги» в режим восстановления.
Это сопровождается:
- улучшением вариабельности сердечного ритма (HRV),
- снижением секреции кортизола,
- ощущением эмоционального облегчения.
📌 Многие эффекты пересекаются с другими осознанными практиками — йогой, медитацией, дыхательными методиками. Однако Цигун сочетает движение + дыхание + концентрацию, что делает его особенно гармоничным способом саморегуляции.
🧘♀️ Что говорят участники практики?
В исследовании 2020 года участники занимались Ба Дуань Цзин 3 раза в неделю на протяжении 3 недель. По результатам:
- 92% отметили снижение внутреннего напряжения,
- 76% — улучшение сна,
- 68% — уменьшение эпизодов тревожности,
- Уровень кортизола в утренней слюне снизился в среднем на 18%.
💡 Следует отметить, что эффекты Цигун проявляются кумулятивно, и практика требует регулярности для устойчивого результата.
⚠️ Критический взгляд
- Ряд исследований имеет ограничения по выборке и недостаточно продолжительный период наблюдения.
- Эффект может варьироваться в зависимости от начального состояния здоровья и личной восприимчивости.
- Механизмы снижения кортизола до конца не изучены — остаётся вопрос, какую роль играет внимание, дыхание или двигательная активность в отдельности.
📚 Источники:
- Wang, C.W., et al. (2014). Managing stress and anxiety through Qigong exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complement Altern Med, 14: 8.
- Chan, C.L.W., et al. (2015). Effects of qigong exercise on fatigue, anxiety, and depressive symptoms of patients with chronic fatigue syndrome. Journal of Psychosomatic Research, 78(4), 370–376.
- Zhao, H., et al. (2020). Effect of Baduanjin Qigong on sleep and psychological symptoms in patients with insomnia: a randomized clinical trial. Frontiers in Neurology, 11, 588.
🧭 В следующей серии:
СЕРИЯ 8. Почему Цигун уже официально признан: от клиник США до протоколов ВОЗ
- Где и как Цигун применяют в медицине
- Какие показания официально одобрены
- И как Восточная и Западная медицина договариваются через практику
💬 Если материал был вам полезен:
🔁 Поделитесь статьёй с теми, кто ищет мягкие, но работающие практики для восстановления.
🔔 Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые выпуски из серии «Цигун под микроскопом» — впереди:
- как Цигун применяют в клиниках,
- нейропластичность и внимание,
- реальные исследования на живых занятиях.
🙏 Спасибо, что вы с нами.
Тело знает больше, чем мы думаем. А наука помогает это доказать.