Вот как добиться прогресса, когда тренировки приходится сокращать до минимума.
Нормально иногда сбавлять темп тренировок, чтобы наслаждаться другими сторонами жизни или сохранить энергию для преодоления трудностей, которые бросает вам жизнь. Когда это случается со мной, я переключаюсь на то, что я называю программой «Минималка». Это минимальный объем тренировок, который я могу выполнять, чтобы поддерживать свою физическую форму и силу.
🏆 Программа «Минималка»
Прежде чем я расскажу вам, как построить свою собственную программу в духе «Минималки», я покажу вам, пример того, что уже испробовано и что работает.
🌟 Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье
Я выбрал его вместо горизонтальной скамьи или армейского жима просто потому, что он задействует больше мышц не менее эффективным образом и менее травмоопасен. Наклонная скамья так же хороша, как и армейский жим для плеч, может быть, даже лучше, так как вы можете добавить больше нагрузки и ее легче выполнять.
Плюс, это, возможно, лучше, чем жим лежа на горизонтальной скамье для развития грудных мышц. Он также задействует трицепсы, как и жим лежа.
🌟 Упражнение 2: Становая тяга с трэп-грифом
Я предпочитаю его традиционной становой тяге (для минималистского плана), потому что он немного больше нагружает квадрицепсы. Он также безопаснее и технически проще в выполнении, чем обычная становая тяга. Он немного эффективнее приседаний (в плане общего развития), потому что он в большей степени нагружает трапеции и верхнюю часть спины.
Это два моих основных упражнения программы «Минималка», к которым я могу добавить либо тягу, либо сгибание рук, чередующиеся между подходами жима на наклонной скамье. Подробнее об этом ниже, в разделе о том, как добавлять упражнения.
Конечно, вы можете возразить, что эти два упражнения не задействуют бицепсы, широчайшие и, возможно, медиальные дельты. Но упорная работа исключительно над этими двумя упражнениями все равно может дать довольно хорошую силу и общее развитие. Впрочем, тут большое поле для дискуссий. Я с удовольствием почитаю ваши комментарии.
✅ Частота тренировок: Каждый день (в основном. по возможности.)
Вот настоящий секрет: я делаю свою программу так часто, как только могу, каждый день, если есть возможность.
Я противоречу себе? Одна из причин перехода на программу «Минималка» — это возможность продолжать тренировки, когда восстановление плохое, а времени мало... и я тут же говорю вам тренироваться каждый день?
Да, но эти тренировки займут всего 20-30 минут. Они могут быть даже еще более короткими — 10-15 минут, в зависимости от того, сколько подходов вы будете делать и сколько времени отдыхать между подходами.
«Но не перетренируюсь ли я, выполняя одни и те же упражнения каждый день?»
Сначала, на несколько дней, у вас может снизиться производительность, но вы быстро адаптируетесь. Посмотрите, даже тяжелоатлеты делают рывок, толчок и приседание 5-6 дней в неделю. Вы даже можете поучиться чему-то у девушек с ягодицами из Instagram, которые все время тренируют ягодицы, но их задницы переразвиты, а не перетренированы 😉.
Вот как я вижу программу «Минималка». Предположим, у меня нет времени, энергии или стремления делать много на тренировке. Поэтому я постараюсь сосредоточиться на улучшении нескольких аспектов, насколько это возможно. Частота — это ключ в данной ситуации.
Если мой жим на наклонной скамье и становая тяга с трэп-грифом увеличатся на 10, 15 или даже 20 кг во время моей программы, я точно наберу качественную мускулатуру в тех местах, которые будут под нагрузкой.
✅ Подходы и повторения
Количество подходов и повторений в программе «Минималка» может значительно варьироваться в зависимости от вашей цели и предпочтений. Вы можете легко менять подходы и повторения ежедневно, если хотите, или включить регулярную ротацию. Два «правила», которым надо следовать:
- Выполните от 15 до 20 эффективных повторений. Этого достаточно, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.
- Избегайте большого количества повторений. Почему? Вы хотите, чтобы ваша программа «Минималка» была максимально эффективной? Если вы будете делать 8 повторений или меньше, почти все они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы обеспечить увеличение мышц и силы.
Любое количество повторений от 1 до 8 за подход — это норма. Если вы хотите сделать упор на силу, делайте тяжелые повторы в диапазоне от 1 до 3. Если вы хотите сделать упор в основном на мышечную массу, делайте 6-8 повторений. Делайте 4-5 повторений в подходе, если вы хотите максимизировать оба фактора одновременно.
Мне нравится использовать подход с ежедневной волнообразной периодизацией: схемы нагрузки меняются каждый день. Пример:
День 1
- 1 х 5
- 1 х 4
- 1 х 3
- 1 х 2
- 1 х 1
- Всего 15 повторений
День 2
- 3 х 6
- Всего 18 повторений
День 3
- 1 х 3
- 1 х 2
- 1 х 1
- 1 х 3
- 1 х 2
- 1 х 1
- 1 х 3
- 1 х 2
- 1 х 1
- Всего 18 повторений
День 4
- 3 х 8
- Всего 24 повторения
День 5
- Повторить цикл
🟢 Отдых между подходами
Тенденция среди тренеров, рекомендовать три минуты отдыха между подходами во всем. Логика? Более короткие периоды отдыха дадут меньший прирост силы и размера, поскольку они снижают производительность и способность задействовать быстро сокращающиеся волокна.
Но вы можете тренироваться, с более короткими паузами между подходами. Происходит следующее: когда вы делаете подход, особенно с большим количеством повторений (что приводит к накоплению лактата, ионов водорода и т. д.), ваши мышцы, сухожилия и фасции посылают сообщения нервной системе, информирующие ее о высоком уровне стресса. Это приводит к замедлению выработки силы.
Но постепенно сокращая периоды отдыха, вы можете сделать себя менее чувствительными к этим сигналам. Метаболиты все еще присутствуют, но организм больше не видит ситуацию как «опасную» и реагирует более гибко. Это один из аспектов адаптации организма к специфическим нагрузкам.
Итог? Можно отдыхать менее трех минут между подходами, пока сохраняется производительность. Используйте работоспособность как руководство для выбора периодов отдыха. Чем меньше вы можете отдыхать — без снижения производительности — тем более эффективной будет тренировка.
В любом случае, начните с трех минут отдыха между подходами, если хотите, но постепенно сокращайте время до 90 секунд или даже меньше, если работоспособность сохраняется. Помните, даже если вы немного утомитесь — это не страшно. У вас не так много нагрузки в тренировках по программе «Минималка», поэтому усталость не накопится настолько, чтобы оказать негативное влияние.
Отдыхайте 90 секунд вместо трех минут и ваша тренировка будет длиться всего 15-20 минут.
💠 Сегодня я чувствую себя хорошо и у меня больше времени. Могу ли я сделать больше?
Когда вы находитесь в фазе необходимости проводить минимальную тренировку, ваше внимание (во время занятий) должно быть сосредоточено на выполнении двух упражнений, независимо от того, как вы себя чувствуете. Но если вы чувствуете себя хорошо в этот день или у вас есть немного больше времени, то вполне нормально добавить немного больше подходов или упражнений.
Вот три подходящие стратегии:
🔹 Вариант 1
Добавьте подтягивания после первых двух упражнений. Обычно 6-8 повторений достаточно эффективны.
🔹 Вариант 2
Добавьте изолирующие упражнения между основными. Выберите упражнение, которое не будет мешать основному движению. Вот несколько примеров:
- Поочередно с жимом на наклонной скамье (выберите одно упражнение на тренировку): проработка бицепсов, сгибание ног, разгибание ног, икры, задние дельты, трапеции, широчайшие мышцы спины в изоляции (тяга блока прямыми руками или пуловер) или пресс.
- Поочередно с тягой трэп-штанги (выберите один вариант на тренировку): целевая работа на трицепс, грудные мышцы или на дельты. Выполняйте по 6-10 повторений за подход.
🔹 Вариант 3
В конце сделайте вспомогательный круг. Здесь вы можете выбрать три целевых (односуставных) упражнения, в идеале для трех разных групп мышц, для сета с 2-3 подходами по 6-10 повторений в каждом упражнении. Т.е. получается, как бы три подхода-трисета. Отдыхайте минимально между упражнениями (30-60 секунд).
Помните, что дополнительная работа не является обязательной. Делайте ее только тогда, когда вы чувствуете себя хорошо и у вас есть время. Не заставляйте себя. Пока вы делаете два основных упражнения максимально тяжело, это сработает.
✨ Вместо итогов
Суть в том, что если вы сделаете правильный выбор упражнений и будете тяжело тренироваться, то сможете стать очень сильным и мускулистым с минимальными тренировками. Возможно, вы не всегда хотите использовать минималистский подход, но когда вы в тренировочном упадке, у вас мало энергии или у вас мало времени, это способ продолжать прогрессировать, пока ваша ситуация и психическое/физическое состояние не улучшатся.
✌
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации в блоге, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
Реагируйте, ставьте лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪