Популярные БАДы и витамины: обзор эффективности

В этой статье мы рассмотрим самые распространённые пищевые добавки (активные вещества из категории аминокислот, витаминов, минералов, адаптогенов, грибных экстрактов, ноотропов, жирных кислот, пробиотиков и др.) и проанализируем их заявленные эффекты. Для каждой добавки указано её основное действие и органы-мишени, доказательная база (клинические исследования и метаанализы), эффективность (работает ли или нет), рекомендуемая дозировка (обычная и безопасная), противопоказания и побочные эффекты и взаимодействия с другими веществами. Я опираюсь на международные и российские руководства (ВОЗ, NIH, Минздрав РФ, EFSA, Cochrane и др.) и исключаем маркетинговую риторику, анализируя реальные научные данные.

Два нейрона — мой авторский telegram-канал. Буду рад каждому подписчику
https://t.me/dvaneirona

Статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приёма любых БАДов, витаминов или изменения рациона питания проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом. Все описанные дозировки и взаимодействия приведены на основе обобщённых данных исследований и могут не подходить в вашем индивидуальном случае.

Аминокислоты

L-карнитин

• Действие и органы-мишени: L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии для их окисления (генерирует энергию), особенно в мышцах и сердце. Препараты карнитина часто рекламируют для похудения и улучшения выносливости.
• Доказательная база: Доступные клинические исследования дают разноречивые результаты. Мета-анализ 9 РКИ (911 участников, дозы 1,8–4 г/сут в среднем 160–360 дней) показал небольшое снижение веса у принимающих карнитин: потеря веса в среднем на ≈1,33 кг больше, чем у плацебо. Другие исследования выявляют незначимый или сомнительный эффект приёмов в диапазоне 2–4 г/сут. Доказательства в пользу улучшения выносливости или метаболических показателей у здоровых людей отсутствуют.
• Эффективность: L-карнитин работает лишь умеренно: небольшая польза отмечена при сопутствующей диете/упражнениях, но для большинства здоровых людей эффект незначителен.
• Дозировка: Обычно используют 1–3 г/сут L-карнитина. При приёме до ≈3 г/сут побочных эффектов нет, но более высокие дозы могут вызвать тошноту, диарею, спазмы живота и специфический «рыбный» запах тела.
• Побочные эффекты и противопоказания: Наиболее часты GI-расстройства (при >3 г/сут). L-карнитин может вызывать слабость у пациентов с почечной недостаточностью и провоцировать судороги у восприимчивых лиц. Поскольку непереваренный карнитин может метаболизироваться кишечной микрофлорой с образованием триметиламина, обсуждается теоретический риск CVD (TMAO).
• Взаимодействия: L-карнитин взаимодействует с некоторыми медикаментами: например, антибиотики, конъюгированные с пивалином (левомицетиноподобные), уменьшают уровень карнитина в тканях, а противоэпилептические (вальпроевая кислота) тоже снижают его концентрацию. Приём совместно с этиловым спиртом или некоторыми лекарствами может влиять на метаболизм.

Креатин

• Действие и органы-мишени: Креатин (молочная соль аминокислоты аргинина) накапливается в мышцах и играет ключевую роль в кратковременных высокоинтенсивных нагрузках (быстрое ресинтез АТФ). Его применяют для увеличения силы, мышечной массы и улучшения спортивных результатов.
• Доказательная база: Многочисленные РКИ подтверждают эффективность креатина в повышении силы и мощности при силовых видах спорта. Обзор NIH отмечает улучшение результатов коротких анаэробных упражнений у спортсменов при дозах загрузки (20 г/сут 5–7 дней) с последующим поддержанием 3–5 г/сут.
• Эффективность: Креатин действительно работает для повышения физической силы и выносливости в рамках интенсивных тренировок(Источник). У тренирующихся наблюдается прирост силы и рабочей ёмкости, хотя эффект у разных людей может варьировать. Для выносливых упражнений (бег, плавание на длинные дистанции) он малоэффективен.
• Дозировка: Типичная схема — загрузочная фаза 15–25 г/сут (разделённо на 4–5 приёмов) в течение 5–7 дней, затем 3–5 г/сут для поддержания. NIH рекомендует именно такие протоколы.
• Побочные эффекты и противопоказания: В целом Креатин хорошо переносится. Часто отмечается увеличение массы тела за счёт задержки воды в мышцах. Редко — ЖКТ-расстройства, судороги или повышение температуры тела. Не рекомендуется при тяжёлых почечных заболеваниях (неизвестно влияние на почки).
• Взаимодействия: Креатин может усиливать набор массы при сочетании с силовыми тренировками, но особых лекарственных взаимодействий не описано.

Витамины

Витамин D (холекальциферол)

• Действие и органы-мишени: Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, обеспечивая минерализацию костной ткани (предотвращает рахит у детей, остеомаляцию у взрослых), поддерживает иммунитет, мышечную функцию и др. Много тканей имеют рецепторы витамина D, но основная клиническая польза достоверно установлена для костей.
• Доказательная база: Для костей и мышц признано, что адекватное поступление D в сочетании с кальцием снижает риск переломов у пожилых. Однако недавние крупные метаанализы показали, что прием только витамина D (10–20 мкг/сут) не снижает частоту переломов у вполне здоровых пожилых людей. Доказательства дополнительных «некостных» эффектов (на иммунитет, ССЗ, онкологию) пока неубедительны.
• Эффективность: Препараты D очень эффективны при реальном дефиците (устраняют рахит, остеомаляцию и помогая усилить действие остеопротективных средств). Для здоровых же людей дополнительный эффект на здоровье костей неочевиден. Применение у лиц без дефицита для профилактики других заболеваний не подтверждено.
• Дозировка: Суточная потребность (RDA) у взрослых обычно 600–800 МЕ (15–20 мкг). Безопасный верхний предел (UL) для взрослых установлен как 100 мкг (4 000 МЕ) в сутки. Принимают в виде D3 (холекальциферол) обычно по 600–2000 МЕ/сут в зависимости от уровня 25(OH)D.
• Побочные эффекты и противопоказания: Передозировка (>10 000 МЕ/сут в течение месяцев) может вызвать гиперкальциемию (тошноту, полидипсию, слабость). При суточных дозах до 4 000 МЕ обычно безопасно. Требуется осторожность при саркоидозе, туберкулёзе и лимфоме (производят избыточный эндогенный D).
• Взаимодействия: Орлистат, некоторые антациды и антиконвульсанты ухудшают усвоение D. Ингибиторы СИОЗС (например, статины) и кортикостероиды могут снижать выработку 25(OH)D или ее действие. Диуретики повышают риск гиперкальциемии при совместном приёме витамина D.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

• Действие и органы-мишени: Витамин C — водорастворимый антиоксидант. Он участвует в синтезе коллагена (кожа, сосуды), адреналина, карнитина и витамина E, а также в усвоении железа. Наиболее известен как «иммунный» витамин.
• Доказательная база: Многочисленные исследования фокусировались на профилактике и лечении простуды. Кокрановский обзор 72 РКИ показал, что регулярный приём высоких доз (≥0,2 г/сут) не снижает риск простуды у здоровых, но умеренно сокращает длительность симптомов (~среднее снижение длительности на 8 %, то есть около одних суток). При сильных физических нагрузках (марафонцы, лыжники) витамин C до 1–2 г/сут снизил риск простуды примерно вдвое.
• Эффективность: Витамин C не предотвращает ОРВИ у обычных людей, но может немного облегчить течение (небольшое снижение длительности/тяжести). Широко применяют при терапии простуды, хотя эффективность при начавшемся заболевании (приём после симптомов) малозаметна.
• Дозировка: Суточная норма – 75–90 мг/сут (RDA). При простуде часто назначают 1–3 г/сут разделёнными приёмами. Верхний предел (UL) обычно 2 000 мг/сут, так как большие дозы могут вызывать побочки.
• Побочные эффекты и противопоказания: До 2–3 г/сут обычно хорошо переносится. При очень высоких дозах (>5 г/сут) возможны диарея, спазмы, желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, избыточный приём может повышать риск оксалатных камней у предрасположенных людей.
• Взаимодействия: Витамин C может усиливать усвоение железа и меди. При приёме больших доз аспирина/антивоспалительных СОИ может вызвать раздражение ЖКТ. Поддерживает действие железосодержащих препаратов и может усиливать их абсорбцию.

Группa витаминов B

• Действие и органы-мишени: Витамины группы B (тиамин B1, рибофлавин B2, ниацин B3, пиридоксин B6, фолиевая кислота B9, кобаламин B12 и др.) участвуют в метаболизме углеводов, жиров, белков, в синтезе ДНК, нейротрансмиттеров и кроветворении. Целевые органы: нервная система (миелиновая оболочка), кроветворная система, кожу и др.
• Доказательная база: При их дефиците развиваются характерные заболевания (бери-бери при недостатке B1, пеллагра – B3, мегалобластная анемия – B12/B9). Клинические исследования в основном демонстрируют: в норме эффекта «сверхпотребления» витаминов B на улучшение когнитивной функции или энергии нет. Например, большинство исследований добавок B12 (500–1000 мкг) у пожилых без выраженного дефицита не улучшало память или самочувствие. Фолат (B9) незаменим для беременных: приём 400–800 мкг/сут уменьшает риск дефектов нервной трубки у плода (рекомендации Минздрава РФ).
• Эффективность: Для лиц с реальным дефицитом витамины B критически важны, а приём нормальных доз восстанавливает здоровье. Для здоровых людей «энергетические» эффекты B-комплекса не доказаны. Известно достоверно, что фолиевая кислота снижает риск макроцитарной анемии и дефектов нервной трубки у плода.
• Дозировка: Суточные нормы (RDA): B12 ≈2–4 мкг, B9 – 400 мкг (подросткам и взрослым). При терапии дефицита и беременности дозы выше (B12 — 500–1000 мкг, фолиевая кислота – 800–1000 мкг). Левокарнитин, бисгинат магния (B6) — по рекомендациям специалиста.
• Побочные эффекты и противопоказания: Витамины B водорастворимые, в умеренных дозах не накапливаются. Исключение – B3 (ниацин) в больших дозах (>50 мг) может вызывать «ниациновый прилив» (покраснение кожи), снижение АД, повышение ЛПНП/триглицеридов. B6 в высоких дозах (>100–200 мг/сут) – невриты.
• Взаимодействия: Метформин и некоторые ингибиторы протонной помпы уменьшают абсорбцию B12. Антиконвульсанты мешают метаболизму фолатов. Алкоголь истощает запасы многих B-витаминов, поэтому у алкоголиков часто наблюдаются дефициты.

Минералы

Кальций

• Действие и органы-мишени: Кальций – главный компонент костной ткани, необходим для передачи нервного импульса, сокращения мышц (в т.ч. сердца), свертывания крови. Отвечает за прочность костей и зубов.
• Доказательная база: Клинические исследования показывают, что сочетанная терапия кальция и витамина D умеренно снижает риск остеопорозных переломов у пожилых. Приём только кальция без дефицита, как правило, не даёт заметного эффекта, а в ряде исследований приём высоких доз кальция (≥1500 мг/сут) без D связывают с повышением риска ССЗ (предполагается влияние на сосуды).
• Эффективность: Кальций работает как «строительный материал» костей при достаточном уровне витамина D и физической нагрузке. При профилактике остеопороза у пожилых его эффект умеренный. У молодых людей с адекватным питанием дополнительный кальций бесполезен.
• Дозировка: RDA: около 1000 мг/сут (вещества из пищи), у пожилых и подростков – 1200–1300 мг/сут. Дополнительные добавки обычно 500–1000 мг в день (например, карбонат кальция). Общий верхний предел – около 2000–2500 мг/сут.
• Побочные эффекты и противопоказания: Большие дозы кальция могут вызывать запоры и, вероятно, способствовать образованию камней в почках. Избыток кальция повышает риск гиперкальциемии (слабость, тошнота). Противопоказано при гиперпаратиреозе, саркоидозе без контроля врача.
• Взаимодействия: Кальций ухудшает усвоение железа, цинка, магния при одновремённом приёме. Чтобы этого избежать, минеральные добавки пьют отдельно друг от друга.

Магний

• Действие и органы-мишени: Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях (синтез белков, энергетический обмен, гликолиз), поддерживает функции мышц и нервов, помогает регуляции сердечного ритма и артериального давления. Он важен для костей и синтеза ДНК.
• Доказательная база: Недостаток магния связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, мигрени, мышечными судорогами. Небольшие исследования и метаанализы показали, что у части людей приём ~300–600 мг/сут может снижать частоту мигренозных приступов и улучшать контроль артериального давления.
• Эффективность: При явном дефиците (приём диуретиков, алкоголя, диареи) магний устраняет симптомы (судороги, аритмии). Для здоровых людей добавки магния чаще всего бессмысленны. В профилактике мигрени эффект возможен при регулярном приёме 300–400 мг 2 раза в день.
• Дозировка: RDA для взрослых: 310–420 мг/сут. На практике добавляют 100–300 мг в день. UL (максимум) для пищевых добавок — 350 мг/сут (далее возможна диарея).
• Побочные эффекты и противопоказания: При превышении 350–400 мг возможны слабительный эффект, диарея. При тяжелой почечной недостаточности магний накапливается, что может вызвать аритмии или мышечную слабость. Противопоказан при выраженной почечной дисфункции.
• Взаимодействия: Бигуаниды (метформин) и ингибиторы протонной помпы уменьшают запасы магния в организме. Оральные контрацептивы и некоторые антибиотики (тетрациклины, фторхинолоны) хуже всасываются при одновременном приеме Mg. Добавки магния лучше принимать отдельно.

Железо

• Действие и органы-мишени: Железо входит в гемоглобин и миоглобин, необходимо для переноса кислорода в кровотоке и тканях. Также участвует в метаболизме энергии. Орган-мишень: красный костный мозг (кроветворение).
• Доказательная база: При железодефицитной анемии добавки железа (50–100 мг элементарного Fe/сут) уверенно улучшают состояние: повышают гемоглобин, снижают утомляемость. Систематические обзоры свидетельствуют, что у анемичных лиц рабочая выносливость и способность к нагрузкам восстанавливаются после коррекции железа. У лиц без анемии клиническая польза менее очевидна.
• Эффективность: Для анемичных пациентов эффективно устраняет симптомы (увеличивает гемоглобин, улучшает самочувствие). У здоровых людей в отсутствие дефицита дополнительный эффект выражен мало или отсутствует.
• Дозировка: RDA: 8 мг/сут (мужчины), 18 мг/сут (женщины репродуктивного возраста). При анемии назначают 60–100 мг элементарного железа 2–3 раза в сутки. Суточный UL = 45 мг из добавок (превышение вызывает побочки).
• Побочные эффекты и противопоказания: Чаще всего — запоры, тошнота, боль в животе, изжога. При острых передозировках (которых нельзя допускать у детей) возможна тяжелая интоксикация. Противопоказано при гемохроматозе и талассемии.
• Взаимодействия: Железо снижает всасывание кальция и цинка при одновремённом приёме. Рекомендуется принимать железо отдельно от молочных продуктов и антацидов (они ухудшают усвоение Fe). Витамин C (аскорбат) усиливает абсорбцию железа.

Цинк

• Действие и органы-мишени: Цинк входит в сотни ферментов, важен для иммунной функции, деления клеток, заживления ран, вкуса и обоняния. Органы-мишени: иммунная система, кожа, половые органы, костный мозг.
• Доказательная база: Добавки цинка (15–40 мг/сут) показаны при их дефиците (распространённом в ряде развивающихся стран). Сверхсуточное потребление цинка нормализует иммунитет, ускоряет заживление ран и регенерацию клеток. В проспективных исследованиях дополнение 25–40 мг цинка в день уменьшало продолжительность простуды и частоту инфекций у склонных к дефициту лиц.
• Эффективность: В случаях клинического дефицита (ранняя стадия ВИЧ, сахарный диабет, химиотерапия) цинк помогает быстрее восстановиться иммунной системе. Для обычных людей без признаков недостатка пользы сомнительна.
• Дозировка: RDA ≈ 8–11 мг/сут. В терапевтических целях применяют 15–50 мг/сут. UL ≈ 40 мг/сут.
• Побочные эффекты и противопоказания: Длительный приём >50 мг/сут может вызвать дефицит меди и повысить риск инфекций, вызвать тошноту и диарею. Осторожно при язвенной болезни, так как цинк стимулирует желудочную секрецию. Не рекомендуется при болезни Альцгеймера (спорны данные о нейротоксичности).
• Взаимодействия: Высокие дозы цинка снижают всасывание меди и железа. Препараты с железом ухудшают усвоение цинка. Цинк может снижать эффективность тетрациклинов и некоторых антибиотиков (надо разнести по времени).

Селен

• Действие и органы-мишени: Селен входит в состав антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидазы, тиоредоксинредуктазы) и белков щитовидной железы. Он защищает клетки от окислительного стресса и участвует в метаболизме гормонов щитовидной железы. Органы-мишени: щитовидная железа, иммунная система, кожа.
• Доказательная база: Низкий селен (например, зоны с селенодефицитным почвенным покровом) связан с эндемическим кардиомиопатическим «болезнью Кешана». Мета-анализы показали, что у людей с дефицитом селеновая терапия снижает риск кардиомиопатии. В клинических исследованиях у людей с достаточным селеном добавки не давали выраженного эффекта на снижение сердечно-сосудистых событий. В ревматологии комбинированные добавки (селен+вит.D) привели к незначительному улучшению симптомов аутоиммунного тиреоидита.
• Эффективность: В районах с недостатком селена (редкость в РФ) добавки предотвращают тяжелые формы Keshan-bolезни и улучшение иммунитета. В обычных условиях доказательств пользы в избытке мало. С другой стороны, исследования антиоксидантных свойств указывают на возможное снижение окислительного повреждения тканей при приёме 100–200 мкг/сут, но убедительных клинических исходов нет.
• Дозировка: RDA ≈ 55–70 мкг/сут. Добавочная терапия обычно 100–200 мкг/сут. Верхний безопасный предел — 400 мкг/сут (превышение вызывает токсичность).
• Побочные эффекты и противопоказания: Хронический передоз (>800 мкг/сут) вызывает селеноз: ломкие волосы, ногти, сыпь, расстройство ЖКТ. Кратковременные дозы до 200–300 мкг обычно безопасны.
• Взаимодействия: Селен усиливает действие антиоксидантов (вит.E, А). Антикоагулянты (варфарин) при сочетании с селеном могут иметь синергетический антикоагулянтный эффект (повышенный риск кровотечений).

Йод

• Действие и органы-мишени: Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы (тироксина, трийодтиронина). Орган-мишень: щитовидка.
• Доказательная база: Адекватное потребление йода гарантирует нормальную функцию щитовидки и предотвращает эндемический зоб и кретинизм у детей. В РФ йодированная соль и гигроскоскопические препараты поддерживают статус в норме. Клинических испытаний на избыток йода ограничены: известно, что как дефицит, так и избыток йода может приводить к дисфункции щитовидки.
• Эффективность: В районах дефицита йода добавки (150–300 мкг/сут) резко снижают заболеваемость зобом и гипотиреозом у плода и новорожденных. В нормальных условиях дополнительный приём сверх пищи пользы не даёт.
• Дозировка: WHO рекомендует беременным 250 мкг/сут для профилактики гипотиреоза плода. RDA взрослым ≈150 мкг/сут. UL ≈1 100 мкг/сут.
• Побочные эффекты и противопоказания: Избыток (>3 мг/сут) может вызвать гипертиреоз у восприимчивых или обратный эффект гипотиреоза (U-образная зависимость). При патологиях щитовидки (аутоиммунный тиреоидит) йод следует принимать с осторожностью.
• Взаимодействия: Литий ухудшает функцию щитовидки, противодействуя действию йода. Одновременный приём йода и аминокислот сульфатидаз (например, амиодарона) требует врачебной консультации.

Адаптогены

Ашваганда (Withania somnifera)

• Действие и органы-мишени: Традиционное аюрведическое растение-адаптоген, активные вещества (витанолиды) снижали уровень гормона стресса кортизола. Оказывает успокаивающее, анксиолитическое действие, улучшает сон. Основные органы-мишени – нервная система, кора надпочечников.
• Доказательная база: Мета-анализ 7 РКИ (491 участник) показал достоверное уменьшение субъективных уровней стресса и тревоги у тех, кто принимал ашваганду (240–1250 мг экстракта/сут) по сравнению с плацебо. Учитывая эти и другие исследования, мировые профсоюзы психиатров дают ограниченную рекомендацию ашваганде для генерализованного тревожного расстройства, хотя отмечают необходимость дополнительных данных.
• Эффективность: Ашваганда демонстрирует эффективность в снижении симптомов стресса/тревоги при приёме ~300–600 мг экстракта в день. Эффекты проявляются обычно через 6–8 недель. Как седативный адаптоген может помочь улучшить качество сна и повысить устойчивость к стрессу.
• Дозировка: Обычно 300–500 мг стандартизированного экстракта 2 раза в день (около 5–10% витанолидов). Применяется курсами 6–12 недель.
• Побочные эффекты и противопоказания: Ашваганда в короткие сроки (до 3 месяцев) переносится хорошо; возможны нечастые побочки: слабый ЖКТ-дискомфорт или диарея. Французское агентство ANSES (2024) рекомендует не применять ашваганду при беременности, кормлении грудью и эндокринных нарушениях. Есть сведения о влиянии на уровни тироксина (повышение T4) и о гипотетическом риске для мужчин с раком простаты.
• Взаимодействия: Ашваганда обладает потенциальной седативной активностью – совместный приём с седативными средствами или бензодиазепинами может усиливать сонливость. Может усиливать действие гепатотоксичных препаратов (требует осторожности). Возможны слабо выраженные влияния на метаболизм гормонов (следует обсудить с врачом при приёме Левотироксина или стероидов).

Женьшень (Panax ginseng)

• Действие и органы-мишени: Корень женьшеня используется как тоник и стимулятор сил. Считается адаптогеном: повышает резистентность к стрессу, улучшает общее самочувствие, когнитивную функцию. Основные мишени – центральная нервная система, мышцы, эндокринная система.
• Доказательная база: Метaанализ 12 РКИ (630 чел.) показал, что приём панаксового женьшеня не приводит к значимому увеличению силовых показателей. Небольшое статистически значимое снижение чувства усталости зарегистрировали лишь в некоторых исследованиях (стандартизированная разность ~0,34, но при слабой клинической значимости). То есть серьёзной пользы для физической работоспособности в мощной тренировке не выявлено.
• Эффективность: Женьшень большей частью не оправдывает ожиданий усиления физической силы у спортсменов. Некоторые люди отмечают субъективное повышение энергии и настроения, но высококачественные исследования демонстрируют лишь слабый эффект. Возможно небольшое улучшение толерантности к стрессу у нетренированных лиц, но убедительных доказательств немного.
• Дозировка: Стандартная суточная доза экстракта Panax ginseng – 200–400 мг высушенного экстракта (обычно экв. 2–6 г сухого корня). Приём рекомендован курсом 4–8 недель.
• Побочные эффекты и противопоказания: Чаще всего женьшень хорошо переносится, побочные эффекты при коротком приёме редки. Возможны головные боли, бессонница, желудочно-кишечные расстройства. При длительном высокодозовом приёме – нарушение артериального давления (гипертензия или гипотензия), аллергические реакции. Противопоказан при тяжёлых аритмиях и болезни Альцгеймера (имеются споры о роли гинзенозидов), не рекомендуется при язвенной болезни ЖКТ из-за стимулирующего эффекта.
• Взаимодействия: Женьшень может усиливать или ослаблять действие гипогликемических препаратов (потребуется корректировка дозы). Также он снижает эффективность варфарина (усиление свертываемости), поэтому с антикоагулянтами следует быть осторожным. Возможно взаимодействие с иммунодепрессантами и гепатотоксичными лекарствами (нужно обсуждать с врачом).

Родиола розовая (Rhodiola rosea)

• Действие и органы-мишени: Травянистый адаптоген, часто применяется для улучшения когнитивной функции, выносливости и снятия усталости. Считается, что компоненты родиолы (росавины и салидрозид) повышают стрессоустойчивость. Мишени – нервная система, мышцы.
• Доказательная база: Имеются отдельные небольшие РКИ, свидетельствующие об улучшении физической и умственной выносливости, снижении усталости после стрессов. Метаанализы отмечают лишь ограниченную доказательность: улучшение показателей утомляемости было нестабильным и часто менее значимым, чем эффекты плацебо. Крупных Cochrane-обзоров нет.
• Эффективность: Родиола может «работать» в небольшом объёме: некоторые испытуемые сообщали о повышении энергии и снижении умственного утомления. Однако результатов систематических обзором маловато, и достоверность эффекта считается низкой. Добавки родиолы не дают заметного усиления силовых показателей у здоровых спортсменов.
• Дозировка: Применяют экстракт Rhodiola rosea в дозах 200–600 мг/сут (стандартизованные по 1–3% салидрозиду). Обычно курс 4–6 недель.
• Побочные эффекты и противопоказания: Как правило, безвредна в рекомендуемых дозах. Иногда возможны головные боли, раздражительность, бессонница (если принимать перед сном). Следует избегать при биполярном расстройстве из-за риска мании. Не рекомендуется в сочетании с антидепрессантами (серотонинергические взаимодействия).
• Взаимодействия: В официальных источниках особых взаимодействий не описано, но родиолу рекомендуют не сочетать с сильнодействующими возбуждающими веществами (кокаином, амфетаминами и т.п.) из-за возможного гиперстимулирующего эффекта.

Грибные добавки

Рейши (Ganoderma lucidum)

• Действие и органы-мишени: Экстракт гриба рейши содержит β-глюканы и тритерпены. В традиционной медицине его применяют для «укрепления иммунитета», улучшения самочувствия, нормализации сна. Часто упоминают противовоспалительный и антиоксидантный эффекты.
• Доказательная база: Клинических исследований недостаточно. Часть малых РКИ у больных раком сообщала о возможном улучшении показателей иммунитета при добавлении рейши к терапии. Однако крупных хорошо контролируемых испытаний нет. Cochrane-обзор по грибам и онкологии выявил очень низкое качество доказательств.
• Эффективность: Научно-обоснованных доказательств эффективности рейши для укрепления здоровья у здоровых людей нет. В онкологии возможно слабое улучшение выживаемости в сочетании с химиотерапией (по ограниченным данным), но это не подтверждено высокими исследованиями.
• Дозировка: Обычно 1–2 г экстракта рейши в день, или чай из порошка (несколько граммов в сутки). Длительность приёма определяется клинически, часто – несколько месяцев.
• Побочные эффекты и противопоказания: Рейши в кратковременных исследованиях переносится хорошо. Возможны редкие аллергические реакции (сыпь) и головные боли. Прием экстракта рекомендуется осторожно при аутоиммунных заболеваниях (из-за иммуномодулирующего потенциала).
• Взаимодействия: Может усиливать действие антикоагулянтов (повышая риск кровотечений) и иммуномодулирующих препаратов (в т.ч. биологической терапии). Отсутствуют данные о серьёзных взаимодействиях с лекарствами.

Кордицепс (Cordyceps sinensis/ militaris)

• Действие и органы-мишени: Гриб-клубень Cordyceps содержит полисахариды, аденозин и кордицепиновую кислоту, которые в традиции используют для повышения выносливости, энергии и функции легких. Органы-мишени – легкие, мышцы, иммунная система.
• Доказательная база: Исследования ограничены небольшими клиническими наблюдениями. Некоторые небольшие РКИ у спортсменов показали усиление VO₂max и силы с приемом кордицепса, однако многие из них были открытыми или малочисленными. Метаанализов крупных нет.
• Эффективность: Эффект не доказан надёжно. У части людей улучшение выносливости описывалось, но общего строгого подтверждения нет. В медицине Cordyceps применяется иногда при ХОБЛ и усталости при раковых заболеваниях на рецептурных основаниях, но для здоровых людей добавка малоэффективна.
• Дозировка: Часто 1–3 г сухого экстракта (примерно 1/10 от сырья, то есть эквивалент 10–30 г грибного порошка) в сутки.
• Побочные эффекты и противопоказания: Обычно безопасен. Возможны аллергоиды или тошнота у чувствительных лиц. Не применять при беременности/лактации из соображений осторожности (нет данных).
• Взаимодействия: Специальных взаимодействий не описано. Теоретически может усиливать эффект иммунностимулирующих препаратов. Не сочетать с иммунодепрессантами без консультации врача.

Грибы львинная грива (Hericium erinaceus)

• Действие и органы-мишени: Содержит уникальные полипептиды и гликопротеины; в исследованиях на животных стимулирует рост нервных факторов (NGF) и улучшает когнитивные функции. Употребляется как ноотроп/нейропротектор.
• Доказательная база: Клинических данных мало. Отдельные небольшие исследования сообщают об улучшении памяти и настроения у пожилых с когнитивными нарушениями при приёме 1–3 г в день. Крупных контролируемых испытаний нет.
• Эффективность: Эффект не доказан окончательно: предварительные исследования обещают улучшение когнитивных показателей, но они некрупные. У здоровых результатов маловато.
• Дозировка: Обычно 1–3 г сухого экстракта грибного порошка в день (часть добавок на рынке). Курс – 1–3 месяца.
• Побочные эффекты и противопоказания: Хорошо переносится. Изредка возможны аллергии (сыпь, зуд) у чувствительных. Не рекомендуется при аллергии на другие грибы.
• Взаимодействия: Не обнаружено серьёзных взаимодействий. Возможно небольшое седативное действие – сочетание с другими успокоительными средствами (пустырник и др.) может усиливать сонливость.

Турецкий гриб (Coriolus versicolor, Trametes versicolor)

• Действие и органы-мишени: Экстракт (чаще называют PSK или КПК) содержит полисахариды (гликаны). В восточной медицине используют как иммуномодулятор при раке.
• Доказательная база: Обзоры Cochrane (Colorectal Cancer 2022) пришли к низкой/очень низкой достоверности доказательств, что приём Coriolus (PSK) к стандартной химиотерапии несущественно меняет побочные эффекты или выживаемость. Отмечено лишь очень небольшое увеличение выживаемости через 5 лет, но оно обусловлено плохим дизайном и разнородностью исследований.
• Эффективность: На основании текущих данных Турецкий гриб не даёт достоверно выраженного эффекта у раковых больных, и уж тем более у здоровых людей. Сообщения о «укреплении иммунитета» не подтверждены высококачественными исследованиями.
• Дозировка: В онкологии иногда назначают ~3 г экстракта PSK в сутки, но это по медицинским рекомендациям. Обычной практики нет.
• Побочные эффекты и противопоказания: Обычно хорошо переносится при кратковременном приёме. Иногда возможны аллергии и желудочно-кишечные расстройства. Противопоказания – иммунодепрессия (т.к. гриб стимулирует иммунитет) и непереносимость грибов.
• Взаимодействия: Может усиливать действие иммуномодуляторов и ослаблять действие иммунодепрессантов (митотан, циклоспорин). Теоретически может влиять на эффективность противоопухолевых препаратов, поэтому при приёме любых онкопрепаратов приём экстракта стоит обсуждать с онкологом.

Ноотропы и «умные» добавки

Гинкго билоба

• Действие и органы-мишени: Экстракт листьев гинкго содержит флавонолгликозиды и терпены (гинколиды), расширяет сосуды мозга, улучшает микроциркуляцию и обладает антиоксидантным эффектом. Целевые органы – головной мозг (улучшение когнитивных функций) и периферические сосуды.
• Доказательная база: Много исследований, особенно при когнитивных нарушениях и деменции. Кокрановские обзоры и NCCIH заключают: убедительных доказательств пользы гинкго нет. Так, крупные исследования показали, что у пожилых с легкими когнитивными нарушениями или нормальным состоянием приём 120–240 мг гинкго не снижал риск развития деменции. Общий вывод NCCIH – «нет достоверных данных о лечении или профилактике когнитивных нарушений».
• Эффективность: Гинкго не показал устойчивой эффективности ни у здоровых, ни у больных деменцией. В обзорах говорится, что эффект клинически невелик или отсутствует.
• Дозировка: Стандартная доза экстракта – 120–240 мг в сутки (разделённо). Используется 6–12 месяцев.
• Побочные эффекты и противопоказания: Чаще всего хорошо переносится. Возможны головная боль, желудочно-кишечные расстройства и аллергии. Противопоказан при тиреотоксикозе (за счёт изменения метаболизма гормонов), при склонности к кровотечениям (снижает агрегацию тромбоцитов).
• Взаимодействия: Усиливает действие антикоагулянтов (варфарин) и антиагрегантов (аспирин) — риск кровотечений. Может повышать резистентность к инсулину и снижать эффект гипотензивных средств.

Кофеин

• Действие и органы-мишени: Стимулирует ЦНС, повышает бодрость, концентрацию внимания. Действует через антагонизм аденозиновых рецепторов. Органы-мишени – мозг, сердце, мышцы.
• Доказательная база: Крупнейшие данные получены в спорте и ежедневном потреблении кофе. 3–6 мг/кг до тренировок улучшают выносливость и силовые показатели. Для когнитивных целей небольшие дозы (50–200 мг) улучшают внимание.
• Эффективность: Однозначно работает в краткосрочном улучшении бдительности и физической работоспособности (при приёме до 400–600 мг/сут).
• Дозировка: Умеренный кофеин (100–300 мг) приём до нагрузок или в утренние часы. Суточный UL рассматривается как 400 мг (≈4 чашки кофе).
• Побочные эффекты и противопоказания: Бессонница, тревожность, тремор при передозировке. У людей с аритмиями или гипертиреозом может вызывать тахикардию. Беременным рекомендовано не более 200 мг/сут.
• Взаимодействия: Усиливает эффекты адреналина, может нейтрализовать седативные препараты. В сочетании с антибиотиком кларитромицином может замедляться выведение кофеина.

L-тиамин (тианин, из зелёного чая)

• Действие и органы-мишени: Успокаивающий эффект, улучшает фокус. Сочетается с кофеином. (Ссылок не приводится – приём часто не требует строгих рекомендаций.)

(Другие ноотропы вроде Бакопы, цитиколина и пр. имеют ограниченные данные и выходят за рамки этого обзора.)

Жирные кислоты

Омега-3 (EPA/DHA, рыбий жир)

• Действие и органы-мишени: Длинноцепочечные ПНЖК омега-3, главным образом EPA и DHA, важны для работы сердечно-сосудистой системы, мозга, зрения и снижения воспаления. Попадают в состав клеточных мембран, регулируют кровяное давление, свертываемость и липидный обмен.
• Доказательная база: Ранее наблюдения показали, что у народов с высоким потреблением рыбы ниже заболеваемость ИБС. Крупные метаанализы дали смешанные результаты: у людей с ССЗ добавка EPA (1,8 г/д) снизила риск коронарных событий, а комбинация EPA+DHA (0,9–1 г) в других исследованиях эффекта не показала. Обычные дозы (250–1000 мг) дают лишь незначительное улучшение липидного профиля (снижение ТГ) и небольшое снижение АД.
• Эффективность: Омега-3 помогает уменьшать триглицериды в крови, слегка понижает АД и может замедлять развитие атеросклероза при регулярном приёме. Однако их роль в профилактике инфарктов у здоровых людей спорна. EFSA отмечает, что 250 мг EPA+DHA в день достаточно для поддержки сердечной функции, а 2–4 г/д снижает ТГ
• Дозировка: Общепризнанная рекомендация – не менее 250 мг EPA+DHA в сутки. Для лечения гипертриглицеридемии используют 2–4 г/сут (как рыбий жир или концентраты EPA). EFSA констатирует, что до 5 г/сут EPA+DHA безопасны.
• Побочные эффекты и противопоказания: В рекомендованных дозах побочки минимальны. Возможны «рыбная отрыжка», изжога или лёгкая диарея. При дозах >5 г/сут слегка повышается риск кровотечений из-за разжижения крови. Людям с нарушениями свертываемости или на антикоагулянтах перед приёмом больших доз лучше посоветоваться с врачом.
• Взаимодействия: Омега-3 усиливают эффект антикоагулянтов и аспирина (риск кровотечений) и могут ослаблять гипотензивные препараты. Добавки рыбьего жира хорошо сочетаются с другими кардиозащитными средствами (статины, АСЕ-инги), поскольку не имеют перекрестного токсического взаимодействия.

(Отметим, что другие ПНЖК (омега-6, омега-9) в виде пищевых добавок обычно не рассматриваются отдельно; сбалансированное питание с достаточным содержанием полиненасыщенных жиров обычно считается достаточным.)

Пробиотики

• Действие и органы-мишени: Пробиотики – живые микроорганизмы (лактобациллы, бифидобактерии, Saccharomyces boulardii и др.), которые при приёме в адекватной дозе могут благотворно влиять на кишечную микрофлору. Целевые органы – желудочно-кишечный тракт и иммунная система.
• Доказательная база: Высококачественные метаанализы и Cochrane-обзоры подтверждают, что пробиотики эффективны для предупреждения антибиотико-ассоциированной диареи (AAD). В Cochrane отмечено: без антибиотиков частота диареи составляла 19% у контрольной группы против 8% среди принимавших пробиотики – т.е. снижение примерно на 11% (NNT≈9). Наибольшую эффективность показали штаммы Lactobacillus rhamnosus GG и дрожжи S. boulardii (5–40 млрд КОЕ в сутки). Есть умеренные данные, что пробиотики улучшают симптомы синдрома раздражённого кишечника и уменьшают частоту рецидивов инфекции Clostridioides difficile.
• Эффективность: Принимать пробиотики целесообразно тем, кто проходит антибиотикотерапию (для профилактики диареи) и при некоторых хронических кишечных заболеваниях (например, S. boulardii помогает снизить рецидивы клостридиоза). Имеются отдельные положительные данные при диарее путешественников. Пробиотики не «гарантируют» улучшение здоровья у абсолютно здорового человека, но в ряде случаев могут улучшить регулярность стула и иммунный ответ.
• Дозировка: Обычно 1–10 млрд КОЕ (колониеобразующих единиц) в день, в зависимости от штамма. В профилактических целях AAD рекомендуются высокие дозы (≥5 млрд КОЕ) в день во время и после курса антибиотиков.
• Побочные эффекты и противопоказания: У здоровых пробиотики практически не вызывают серьёзных побочек – изредка возможны вздутие живота, газы или диспепсия. В очень редких случаях у ослабленных пациентов описаны грибковые или бактериемические осложнения. Главное противопоказание – критически больной иммунокомпрометированный пациент (центральный венозный катетер, тяжелая нейтропения), у которого есть риск транслокации (прохождения бактерий из кишечника в кровь).
• Взаимодействия: Обычно безвредны в сочетании с другими препаратами. При одновремённом приёме с антибиотиком нужно разделять во времени (принимают через 2–3 ч после антибиотика). Следует осторожно сочетать с сильными иммуносупрессантами (цитостатики, глюкокортикоиды) – хотя прямых противопоказаний нет, но в таких случаях польза/риск оценивает врач.

Другие популярные добавки

Куркумин (Curcuma longa)

• Действие и органы-мишени: Активный компонент куркумы – куркумин (пищевой оранжевый краситель) – имеет противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Целевые органы – суставы, ЖКТ, печень.
• Доказательная база: Рандомизированные исследования и метаанализы (чаще при остео- и ревматоидном артрите) показывают, что куркумин в дозах около 500–2000 мг/сут уменьшает боли и воспаление при артрите по эффективности, сопоставимой с некоторыми нестероидными противовоспалительными препаратами. Кокрановские обзоры указывают на улучшение болевого синдрома по шкале VAS на 1–2 балла против плацебо при потреблении ~1 г куркумина.
• Эффективность: Куркумин демонстрирует эффективность при болях и воспалении суставов (остеоартрит, ревматоидный артрит). Есть данные о благотворном влиянии на метаболизм (снижение уровня глюкозы и ЛПНП) при синдроме метаболического характера, но они менее убедительны.
• Дозировка: Из-за плохой биодоступности часто рекомендуют 500–1500 мг куркумина в день разделённо. Иногда комбинируют с пиперином (черный перец) для улучшения абсорбции. Рекомендованный курс – 1–3 месяца.
• Побочные эффекты и противопоказания: В целом безопасен; возможны лёгкие диспептические симптомы. При очень высоких дозах (>4–8 г/сут) — риск расстройств ЖКТ. Противопоказан при желчекаменной болезни (усиливает сокращение желчного пузыря) и у пациентов с обструкцией желчевыводящих путей.
• Взаимодействия: Усиливает действие антикоагулянтов и антиагрегантов (повышает риск кровотечений). Может подавлять CYP-ферменты, увеличивая концентрацию некоторых лекарств (например, омепразола, сукральфата). Рекомендуют обсуждать совместный приём с препаратами-ингибиторами протонной помпы и некоторыми антибиотиками.

Коллаген (гидролизованный коллаген)

• Действие и органы-мишени: Коллаген – белок соединительной ткани. Считается, что приём гидролизованного коллагена (чаще из кожи рыб или животных) поставляет аминокислоты для суставов, кожи и костей. Мишени: хрящи суставов, кожа.
• Доказательная база: Недавние метаанализы несколько RКИ показали, что прием 10–15 г гидролизата коллагена/сут в течение ≥3 мес слегка уменьшает симптомы остеоартрита: снижает болевой индекс WOMAC на несколько баллов по сравнению с плацебо. Эффект остаётся скромным, но статистически значимым – подтверждён небольшой разницей в болевых шкалах.
• Эффективность: Добавочный коллаген умеренно работает при остеоартрите: по результатам мета-анализа, пациенты сообщали о незначительном снижении боли и скованности. Это сродни эффекту НПВС слабой дозы, но с профилем безопасности. Для здоровых людей эффект «для кожи» научно не подтверждён.
• Дозировка: Обычно 10–15 г гидролизованного коллагена в день (порошок, растворяют в воде) в течение нескольких месяцев.
• Побочные эффекты и противопоказания: Хорошо переносится. Иногда может вызывать чувство тяжести в желудке или аллергические реакции (при индивидуальной чувствительности к источнику коллагена). Противопоказаний не имеет, кроме индивидуальной непереносимости.
• Взаимодействия: Специфических взаимодействий не отмечено. Коллаген не влияет на всасывание лекарств.

Глюкозамин и хондроитин

• Действие и органы-мишени: Компоненты хрящевой ткани суставов. Глюкозамин (обычно сульфат) и хондроитин сульфат применяются при остеоартрите для «регенерации хрящей». Целевой орган – суставной хрящ.
• Доказательная база: Много РКИ; Результаты неоднозначны. Cochrane-обзор глюкозамина (2018) показал, что в высококачественных испытаниях эффект на боль равен плацебо, но в суммарном анализе всех (включая старые и низкого качества) – небольшое улучшение боли (~10 баллов по 0–100)c. Для хондроитина метаанализы показывают небольшое улучшение боли и функции (~5–10% разница). Побочные эффекты сравнимы с плацебо (Cocharane: «глюкозамин не вызывает больше побочек».
• Эффективность: Многие обзоры говорят о небольшой/средней пользе при ОА: у некоторой части пациентов снижается боль и улучшается функция, но эффект менее выражен, чем у НПВС. Приём 6–12 мес. дает качественные улучшения у ~10–20% больных. Часть экспертов считает комбинацию глюкозамин+хондроитин скромно полезной (особенно при аллергии на НПВС).
• Дозировка: Глюкозамин сульфат обычно 1500 мг/сут (1 раз/сут или 3×500 мг). Хондроитин – 800–1200 мг/сут. Прием длительный (6–12 мес).
• Побочные эффекты и противопоказания: Оба компонента хорошо переносятся: редко — лёгкие диспептические явления (тошнота, диарея) и аллергические реакции (при аллергии на моллюсков – источник глюкозамина). Противопоказаны при тяжелых нарушениях функции печени или почек (требует врачебного контроля).
• Взаимодействия: Глюкозамин способен незначительно повышать уровень инсулина или ухудшать чувствительность, поэтому диабетикам рекомендовано контролировать гликемию. В отдельных случаях отменяют приём перед операцией (теоретический риск тромбоза, хотя доказательства ограничены).

Вывод. Большинство БАДов имеют ограниченную доказательную базу: лишь при дефицитном состоянии некоторых веществ эффект заметен. Лишь немногие добавки (омега-3, витамин D при недостатке, железо при анемии, прокбиотики при антибиотико-ассоциированной диарее, некоторые адаптогены и др.) показали статистически значимую пользу в клинических испытаниях. Во многих случаях реклама преувеличивает эффект. Приём любых добавок должен быть обоснован (например, дефицитом) и согласован с врачом, учитывая дозы и возможные риски (побочные эффекты, передозировка, лекарственные взаимодействия) Всегда важно ориентироваться на национальные нормы (Минздрава РФ) и международные рекомендации (ВООЗ, NIH, EFSA, Cochrane), и рассматривать биологически активные добавки скорее как дополнение к рациону, а не «панацею».

Источники: Научные обзоры, рекомендации ВОЗ/NIH/EFSA и метаанализы по каждой из упомянутых добавок.
ods.od.nih.gov, ods.od.nih.gov, ods.od.nih.gov, efsa.europa.eu, cochrane.org, cochrane.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, cochrane.org, cochrane.org, ods.od.nih.gov, ods.od.nih.gov, ods.od.nih.gov, ods.od.nih.gov, cochrane.org, ods.od.nih.gov и др.