Скажем честно: не все люди доверяют психологам, не все могут позволить оплачивать их услуги, не все в состоянии оценить качество психологической помощи, которую им предлагают. От таких людей часто слышится вопрос: А можно как-то самому себе помочь? Профессионалы от психологии обычно отвечают на это категорическим “нет”. И зря. Я могу назвать три сценария, по которым люди без непосредственного контакта со специалистами могут получить улучшение своего психологического состояния.
ВНИМАНИЕ: Эти советы не относятся к людям с психиатрическими расстройствами. Выгода от своевременного обращения к квалифицированному психотерапевту заключается в том, что он может разглядеть симптомы ментальных расстройств и отправить на лечение к медицинским специалистам.
Сценарий 1: Искусственный интеллект как психотерапевт
Многие психологи сегодня смеются над попытками клиентов получить помощь и поддержку у нейросетей. И зря. Потому что эффективность этой практики уже получила первые доказательства научных исследований.
В 2025 году исследователи из Dartmouth College провели рандомизированное контролируемое исследование с участием более 200 человек, страдающих от депрессии, тревожности и расстройств пищевого поведения. Половина участников использовала чат-бот Therabot, обученный на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в течение восьми недель. Результаты показали снижение симптомов депрессии на 51%, тревожности на 31% и проблем с образом тела на 19% — показатели, сопоставимые с результатами традиционной терапии. Кроме того, участники сообщили о высоком уровне доверия и связи с ИИ, сравнимом с тем, что обычно наблюдается в отношениях с живыми терапевтами.
В другом исследовании, опубликованном в журнале PLOS Mental Health, более 800 участников оценивали ответы ChatGPT и профессиональных терапевтов на сценарии парной терапии. Участники не только с трудом различали, кто дал какой ответ, но и часто оценивали ответы ChatGPT выше по таким критериям, как эмпатия, уместность и понимание проблемы.
С каждым месяцем способность Искусственного Интеллекта участвовать в терапевтическом общении будет только усиливаться. Поэтому можно с уверенностью сказать, что в будущем психотерапия будет немыслима без содействия со стороны роботов.
Да, я готов допустить, что технологии никогда не смогут сравниться с живыми людьми в эмпатии, интуиции и креативе. Как массовый фастфуд не сравнится с авторской кухней. Но миллионы людей с их запросами устраивает фастфуд. Иногда он и вовсе становится спасением, если в незнакомой стране не получается найти хороший или приемлемый по цене ресторан. Так что роботы вряд ли заменят корифеев психотерапии, но смогут составить конкуренцию (и уже составляют) слабым середнячкам.
К тому же через диалог с нейросетью клиент может попробовать на себе разные подходы в психотерапии и выбрать тот, который ему лучше всего отзывается. Незаменимая возможность на старте.
Сценарий 2: Программы “12 шагов” и им аналогичные
Все выпускники психологических факультетов знают про групповую психотерапию. И только некоторые из них слышали, что успешным примером такой такой групповой практики являются программы “12 шагов”.
Эти программы признаются во множестве стран, как безопасные с доказанной эффективностью.
В США суды часто назначают участие в 12-шаговых программах в качестве альтернативы тюремному заключению для лиц, совершивших преступления, связанные с алкоголем или наркотиками. В Швеции Национальный совет по институциональному уходу (SiS) использует 12-шаговые программы для лечения взрослых с серьёзными проблемами злоупотребления психоактивными веществами. В Великобритании существует Семейный суд по делам, связанным с наркотиками и алкоголем (FDAC). Он направляет участников своих слушаний на программы, включающие в себя 12-шаговые подходы. Аналогичная ситуация в Канаде, Австралии, Нидерландах, Новой Зеландии и т.д.
Семья 12-шаговых программ ориентирована не только на алкогольных и наркозависимых. Есть очень распространённое движение ВДА (Взрослые Дети Алкоголиков и Деструктивных Семей), есть группы, которые ориентированы на людей с расстройством пищевого поведения, сексоголиков, игроманов, любовнозависимых. Есть даже сообщество “Анонимные недозарабатывающие” – для тех, кто сталкивается со внутренними проблемами и блоками при самореализации.
Главный плюс таких программ: они бесплатные, на них царит доброжелательная и поддерживающая атмосфера, человек может бесконечно долго посещать такие собрания, прежде чем решит, что ему комфортно высказаться о своей проблеме, на этих встречах приветствуется демократическое равенство всех участников.
Кого-то может смутить духовная подоплёка такого движения: на этих встречах читается групповая молитва о Душевном покое и предлагается найти опору в Высшей Силе, которую человек обретает внутри себя. Для таких людей есть такие же бесплатные аналоги программ 12-шагов, но более ориентированные на психологию.
Одна из самых известных — международная программа SMART Recovery. Акцент в ней делается на когнитивно-поведенческой терапии, рациональном самонаблюдении, управлении импульсами и выработке новых стратегий поведения. Участникам предлагается разрабатывать личные планы изменения, отслеживать прогресс, работать с иррациональными убеждениями и формировать навыки устойчивости — без обязательных упоминаний Бога, молитв или признания бессилия. В России программа представлена в основном в онлайн-формате и поддерживается фасилитаторами, прошедшими обучение. Это хорошая альтернатива для тех, кому ближе психологическая, а не духовная рамка саморазвития.
Сценарий 3: Сам себе психолог
Многие видели на прилавках книги про психологию, озаглавленные или объединённые в серии “Сам себе психолог”. Но не все знают, что существуют психологические направления, в которых самостоятельная работа и самопомощь клиентов вписаны в основу метода.
Например, РЭПТ – Рационально-эмоциональная поведенческая терапия – которой я занимаюсь. Создатель этого метода Альберт Эллис утверждал, что без индивидуальной активности клиента никакого устойчивого эффекта от терапии быть не может. И даже если человек обращается за помощью к специалисту, он должен получать домашние задания и ревностно их выполнять, чтобы прожить в своей жизни то, что получилось осмыслить или прожить на сеансе у психолога.
Тот же Эллис написал множество книг, которые содержат в себе руководство для самостоятельной работы по самопомощи читателей. В первую очередь я бы рекомендовал читателям его учебник “Ключ к счастью и уверенности. Как прекратить страдать по любому поводу”. В нём приведены около 20 упражнений для самостоятельной работы, многократно проверенные на практике как самим Эллисом, так и его соратниками.
Эпилог: Неужели психологи больше не нужны?
“Так что же, неужели психологи больше не нужны?!” – спросит какой-нибудь впечатлительный читатель. Конечно, нужны. Просто в этих условиях развития информационного и горизонтального мира меняется его роль.
Психолог теряет монополию на экспертность. Он перестаёт быть человеком, от которого исходит освобождение и помощь для клиента. И превращается в консультанта по самопомощи. Который может провести экспертизу работы человека над своим ментальным здоровьем, посоветовать более эффективный инструмент, помочь составить план будущего развития.
Поход к психологу становится сегодня визитом на точку сборки, где ты намечаешь, что делать дальше со своей жизнью и внутренним миром и к чему стремиться. Не знаю, как кому, а мне такое положение вещей определённо нравится!