Введение
Низкая самооценка — это не просто «мне себя не нравится». Это внутренний диктатор, который шепчет:
→ «Ты недостаточно хорош»
→ «Твои достижения — случайность»
→ «Люди тебя терпят, но не ценят»
Хорошая новость: самооценка не врождённая черта, а навык который можно развить. Разберём, как это сделать.
---
1. Откуда берётся низкая самооценка?**
Детские корни
- Критика без поддержки: «Опять четвёрка? Почему не пятёрка?»
- Гиперопека: «Не лезь, у тебя не получится!» → страх пробовать новое.
- Травля: буллинг в школе оставляет шрам на самоощущении.
Взрослые триггеры
- Токсичные отношения: партнёр/начальник, который обесценивает.
- Соцсети: сравнение своей «закулисной» жизни с чужими «хитами».
- Перфекционизм: «Если не идеально — значит, провал».
---
2. Как проявляется низкая самооценка?
Мысли
- «Я не заслуживаю повышения»
- «Они со мной общаются из жалости»
Поведение
- Избегание сложных задач («Всё равно не справлюсь»).
- Неумение принимать комплименты («Да ладно, просто повезло»).
- Склонность к самопожертвованию («Мои потребности не важны»).
Тело
- Сутулость, тихий голос, избегание зрительного контакта.
---
3. Что делать? Практические шаги.
Шаг 1. Осознать искажения мышления.
Заведите дневник автоматических мыслей. Пример:
| Ситуация | Мысль | Альтернатива |
| Коллега не ответил на сообщение | «Он меня игнорирует, я ему неинтересен» | «Возможно, он занят»|
Шаг 2. Создать «копилку достижений».
Каждый день записывайте 3 вещи, которые удались:
- «Приготовила завтрак»
- «Прочитала 10 страниц»
- «Сказала „нет“ лишней работе»
Важно: мелочи — тоже победы.
Шаг 3. Практиковать self-compassion.
Говорите себе, как лучшему другу:
- «Да, сегодня было сложно. Ты справился»
- «Ты имеешь право на ошибку»
Шаг 4. Найти «своих» людей
Окружите себя теми, кто:
- Поддерживает, а не критикует.
- Радуется вашим успехам.
Шаг 5. Тело как союзник
- Осанка: 5 минут в день стойте перед зеркалом, расправив плечи.
- Голос: тренируйте громкость (читайте вслух).
---
4. Чего НЕ делать?
✖ Ждать «волшебного пинка» — самооценка растёт через действие.
✖ Сравнивать себя с другими — только с собой вчерашним.
✖ Игнорировать успехи — даже маленькие.
---
5. Когда нужна терапия?
Если:
- Мысли о собственной никчёмности постоянны.
- Депрессия или тревога мешают жить.
- Самоповреждение как способ «заглушить» ненависть к себе.
Методы:
- КПТ (работа с иррациональными убеждениями).
- Схема-терапия (проработка детских травм).
---
Заключение
Самооценка — как мышца: чем чаще тренируешь, тем сильнее становится.
Начните с малого:
1. Поймайте очередное «я неудачник» и опровергните фактами.
2. Похвалите себя за что-то сегодняшнее.
3. Повторяйте.
P.S. Вы не «испорченный» человек. Вы — проект в работе, и это нормально.
А какие методы помогают вам бороться с низкой самооценкой? 💬