Это звучит как преувеличение, но суровая правда, подтвержденная десятками научных исследований, заключается в том, что сидячий образ жизни превратился в одного из самых коварных и массовых убийц 21 века. Пока мы переживаем из-за новых штаммов гриппа и экзотических инфекций, главный враг нашего здоровья находится прямо у нас дома и в офисе. И имя ему — гиподинамия, или недостаток движения, символом которого стал обычный стул.
Тихий убийца: как длительное сидение разрушает наш организм
Когда вы сидите, ваше тело переходит в «спящий режим». Процессы, жизненно важные для здоровья, замедляются или останавливаются. Вот лишь малая часть того, что происходит:
- Электрическая активность в мышцах отключается. Как только вы садитесь, активность мышц ног падает до нуля.
- Расход калорий резко падает. В положении стоя вы сжигаете в три раза больше калорий, чем сидя.
- Замедляется метаболизм. Снижается выработка ферментов, отвечающих за расщепление жиров. Это прямой путь к набору веса и ожирению.
- Нарушается регуляция сахара в крови. Всего один день длительного сидения может снизить чувствительность к инсулину. Это значительно повышает риск развития диабета 2 типа.
- Страдает сердечно-сосудистая система. При долгом сидении ухудшается кровообращение, повышается артериальное давление и уровень холестерина. Риск умереть от сердечного приступа или инсульта взлетает в разы.
По сути, наш организм, создан для движения. И он просто не приспособлен к многочасовому ежедневному сидению. По этому цена такого "комфорта" - наше здоровье и годы жизни.
Что говорит наука?
Скептики могут возразить, что это очередные «страшилки», но за этими утверждениями стоят серьезные научные данные.
В одном из самых масштабных исследований, опубликованном в журнале JAMA Network Open, были проанализированы данные почти полумиллиона человек. Выяснилось, что у людей, которые большую часть рабочего дня проводят сидя, риск смерти от болезней выше на 16%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — уже на целых 34% , в отличие от тех, кто работает стоя или в движении.
Другое исследование, результаты которого были опубликованы в Mayo Clinic Proceedings, пришло к еще более тревожным выводам. Ученые проанализировали данные более миллиона человек и обнаружили, что у тех, кто сидит более восьми часов в день и при этом не занимается никакой физической активностью, риск смерти практически аналогичен риску смерти от ожирения и курения.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) уже давно бьет тревогу, заявляя, что гиподинамия входит в десятку главных причин смертности и инвалидности в мире. Сидячий образ жизни вносит свой вклад в развитие онкологических заболеваний (особенно рака толстой кишки и молочной железы), остеопороза, депрессии и тревожных расстройств.
Так что же, теперь работать стоя?
Не обязательно впадать в крайности. Главный враг — не сам процесс сидения (если это можно назвать процессом), а его непрерывность. Исследования показывают, что даже небольшие, но регулярные перерывы на движение, да хоть ту же самую разминку или зарядку, могут значительно снизить последствия для вашего здоровья от длительного пребывания в сидячем положении.
Вот несколько простых правил, которые помогут минимизировать риски, а то и вовсе избежать проблем, связанных с этим:
- Правило 30 минут: Ставьте таймер и вставайте каждые полчаса. Походите по комнате, сделайте пару приседаний, потянитесь. Это «перезагрузит» ваш метаболизм.
- Двигайтесь во время разговоров: Разговариваете по телефону? Встаньте и походите.
- Пора полюбить лестницы: Забудьте про лифт, если вам нужно подняться на несколько этажей.
- Замените онлайн встречи на оффлайн: Вместо того чтобы писать коллеге в соседний отдел, дойдите до него. Можно даже устроить встречу с "прогулкой" по офису.
- Пейте больше воды: Это не только полезно для организма, но и заставит вас чаще вставать со своего места. Только не ставьте стакан с водой возле монитора, это нивелирует пользу данной рекомендации :-)
- Повысьте бытовую активность: Прогулка до магазина, игры с детьми, уборка дома — все это идет в зачет вашей физической активности.
Наш мир изменился. Мы больше не охотимся на мамонтов и не работаем в поле. Но наши тела остались прежними. Они требуют движения. Игнорируя эту фундаментальную потребность, мы добровольно садимся на стул, который медленно, но верно нас губит. В следующий раз, когда вы устроитесь поудобнее в своем кресле, задумайтесь: не пора ли встать и дать отпор этому тихому убийце?