Это действительно один из ключевых, но слабо структурированных вопросов в спортивной подготовке. Большинство практик основано на эмпирических данных, наблюдениях, теоретических моделях физиологии и адаптации, а не на чётких “рецептах”. Но есть подходы и исследования, которые могут помочь.
Основные подходы к определению тренировочного объема
Принцип суперкомпенсации и кривая адаптации
Объём подбирается так, чтобы вызвать адекватный стресс, за которым следует восстановление и прирост (supercompensation). Применяются модели Banister/Calvert: Fitness–Fatigue model (1975), описывающая влияние нагрузки на работоспособность во времени.
Модель тренировочной нагрузки TRIMP
Используются показатели вроде TRIMP (Training Impulse), где нагрузка = длительность × интенсивность × коэффициент по пульсу. Объём в неделе балансируют по сумме TRIMP — чаще у выносливых видов спорта.
Ориентиры по недельному/годовому объёму
В некоторых видах спорта объёмы более-менее стандартизированы. Например: Пловцы высокого уровня — до 70–90 км в неделю. Бегуны на полумарафон — 80–120 км/неделя. Велосипедисты — 15–30 часов/неделя в подготовительном периоде.
Но всегда с учётом целей, уровня, возраста, пола, восстановительных способностей (данные эмпирические и очень приблизительные).
Подходы на основе мониторинга
Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR)
- Сравнение нагрузки за последнюю неделю (острая) к среднему за 3–6 недель (хроническая).
- Безопасная зона — коэффициент 0.8–1.3.
- Применяется для минимизации риска травм при изменении объёма.
HRV, DFA a1, TSB, RPE и др. биомаркеры
Некоторые специалисты подбирают объём на основе:
- HRV (вариабельность ЧСС);
- DFA α1 — для оценки текущего функционального состояния;
- TSB (Training Stress Balance) в TrainingPeaks;
- RPE (ощущаемая нагрузка);
- восстановительных тестов (например, прыжки, grip strength, реакции и др.).
Ключевые источники и исследования
Распределение интенсивности тренировок (80/20 модель)
Исследования показывают, что у высококвалифицированных спортсменов выносливых видов спорта около 80% тренировок проводится на низкой интенсивности, а оставшиеся 20% — на высокой. Этот “поляризованный” подход способствует оптимальной адаптации и снижает риск перетренированности.
Метод оценки нагрузки по субъективному восприятию (sRPE)
Метод sRPE (session Rating of Perceived Exertion) предлагает оценивать нагрузку тренировки путем умножения субъективной оценки интенсивности (по шкале Борга) на продолжительность занятия в минутах. Этот простой и надежный метод широко используется для мониторинга тренировочной нагрузки в различных видах спорта.
Модель острого и хронического соотношения нагрузки (ACWR)
ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) сравнивает нагрузку за последнюю неделю (острая) с средней нагрузкой за предыдущие 3–6 недель (хроническая). Цель — выявить резкие изменения в нагрузке, которые могут повысить риск травм. Однако недавние исследования ставят под сомнение надежность этой модели из-за статистических ограничений.
Блоковая периодизация тренировок
Блоковая периодизация предлагает разделение тренировочного процесса на специализированные блоки, каждый из которых фокусируется на развитии определенных физических качеств. Этот подход позволяет более точно дозировать объем и интенсивность тренировок, учитывая адаптационные возможности спортсмена.
Использование биомаркеров и субъективных ощущений
Мониторинг вариабельности сердечного ритма (HRV), скорости восстановления ЧСС после нагрузки, а также субъективных ощущений усталости и восстановления помогает индивидуализировать тренировочный объем и своевременно корректировать нагрузку.
Как это применяют на практике
Ведущие школы (Норвегия, Кения, Япония, Австралия) используют консервативные базовые принципы:
- Объём = индивидуально переносимая нагрузка × конкретная цель.
- Структура: чередование высоко- и низкообъёмных недель.
- Постоянный мониторинг адаптации (через субъективные и объективные данные).
- Прогрессивная логика нагрузки: объём растёт 2–3 недели, затем – разгрузка.
- “Reverse engineering” — отталкиваются от соревновательного результата и откатывают назад тренировочный план, определяя объёмы и их структуру.
Алгоритм подбора тренировочного объёма
1. Уровень: любитель → полумарафон → 60–90 км
2. Цель: улучшение формы → +10%
3. Возраст: 40+ → −10%
4. Текущий объём: 50 км → итог ≈ 68 км/нед
Почему сложно найти чёткие рекомендации?
- Объём — это не просто километры или часы, а взаимодействие объёма и интенсивности, распределённое по зонам.
- Большинство индивидуальных программ не публикуется.
- Объёмы у элиты часто выглядят устрашающе, но они — следствие годов тренировок и научного сопровождения.
- Универсальные формулы почти не работают — слишком разные типы спортсменов.
Подпишись, если тебе интересны темы спортивной физиологии, тренировочного процесса и развития выносливости.
Пиши, если хочешь выйти на новый уровень персонального сопровождения — на основе данных, логики и научного подхода к тренировкам.