После 35-40 тело меняется: снижается уровень эстрогена, растёт чувствительность к стрессу, теряется мышечная масса.
И некоторые популярные тренировочные подходы лишь усугубляют ситуацию.
1. Длительное кардио средней интенсивности (40–60+ мин., зоны 2–4 кардио)
Долгий бег, сайкл, эллипс, групповые аэробные классы.
Такая нагрузка требует от организма много энергии и кислорода, вызывая активацию симпатической нервной системы (режим «бей или беги»).
В ответ надпочечники выбрасывают кортизол, который разрушает мышцы, повышает уровень глюкозы в крови и замедляет восстановление.
Со временем организм адаптируется к таким нагрузкам: снижая общий расход энергии в покое и увеличивая запасы жира.
2. Силовые с лёгкими весами на 15–30 повторений
Эти тренировки развивают мышечную выносливость, но не дают сигнала к сохранению и росту мышц.
Недостаточное механическое напряжение => нет гормонального отклика на выработку гормона роста и тестостерона, которые нужны для жиросжигания и роста мышц.
3. Йога, пилатес, растяжка — если это единственный вид активности.
Полезно, но не достаточно.
Не дают достаточного силового стимула для роста мышц и укрепления костей
Мышцы не растут, гормональный отклик слабый.
4. «Меньше жрать и больше двигаться»
В условиях стресса, дефицита энергии и интенсивного кардио организм начинает сжигать мышцы, а не жир.
Мышцы — ресурсные ткани. Тело от них избавляется в первую очередь, если «топлива» не хватает.
Плюс в таком режиме растет общий уровень стресса, который усугубляет гормональные перестройки.
5. Отсутствие прогрессии в тренировках
Если вы месяцами и годами делаете одно и то же — организм адаптируется, и перестаёт считать нужным поддерживать ресурсоёмкие ткани вроде мышц и костей.
Даже при наличии каких-то тренировок, но без достаточного стимула - начинается постепенная атрофия мышц и ослабление костей.
Как построить тренировки после 35–40 лет, чтобы они помогали телу делать то, что раньше делали гормоны — сохранять мышцы, сжигать жир, поддерживать энергию и настроение?
Об этом рассказываю на бесплатном марафоне:
«В 50 уже поздно? Как сохранить фигуру, здоровье и рассудок после 35»
Рассказываю про гормоны, тренировки, питание и восстановление для женщин в период гормональных изменений.
И, конечно, даю тренировку!
Регистрация 🔗 https://allsfineworkout.ru/recomposition-marathon-rec?utm_source=zen&utm_medium=statya2 или в шапке канала.