Выученная беспомощность — это психологическое состояние, при котором человек перестаёт предпринимать попытки улучшить своё положение или

Выученная беспомощность — это психологическое состояние, при котором человек перестаёт предпринимать попытки улучшить своё положение или избежать негативных стимулов. Когда после ряда неудач или ситуаций, где усилия не приводили к результату, мы усваиваем, что бессильны что-либо изменить. Даже когда обстоятельства меняются и появляется шанс повлиять на ситуацию, мы уже не пытаемся действовать, потому что «выучили»: это бесполезно.

Как звучит голос выученной беспомощности:

⛔️ «Я не смогу изменить ситуацию».

⛔️ «Ничего не поделать».

⛔️ «Я не могу на это повлиять».

⛔️ «Вечно мне не везёт».

⛔️ «Нет смысла что-либо менять».

Что может способствовать развитию синдрома выученной беспомощности:

🔘 Чрезмерная опека в детстве. Если ребёнка постоянно контролируют, не дают ему возможности принимать решения, совершать ошибки и учиться на них, он не развивает чувство собственной компетентности и веры в свои силы. Во взрослой жизни это может проявляться в пассивности и ожидании указаний.

🔘 Непоследовательное воспитание или непредсказуемая среда. Когда на одно и то же действие следуют разные, непредсказуемые реакции: то похвала, то наказание. Человек теряет понимание, как его поведение влияет на результат. Это разрушает чувство контроля.

🔘 Токсичные отношения. Постоянная критика, обесценивание, манипуляции со стороны партнёра, начальника или другого значимого человека могут подорвать самооценку и веру в свои способности.

🔘 Перфекционизм, ведущий к избеганию. Боязнь совершить ошибку и не достичь идеального результата может быть настолько сильной, что человек предпочитает вообще ничего не делать. Постепенно это формирует модель поведения «боюсь плохо сделать, лучше вообще тогда не делать».

Неочевидные, но возможные причины возникновения синдрома выученной беспомощности:

➖ СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Люди с СДВГ часто сталкиваются с трудностями в выполнении задач, организации, концентрации, несмотря на все прилагаемые усилия. Постоянные неудачи, критика со стороны, непонимание окружающих: «Просто соберись», «Ты просто ленишься», могут привести к выводу, что их усилия бесполезны и они не могут контролировать результаты своей деятельности.

➖ Травматичный опыт. Переживание событий, где человек чувствовал себя абсолютно бессильным и не мог повлиять на происходящее (например, насилие, аварии, стихийные бедствия, тяжёлые болезни), может распространиться на другие сферы жизни. Возникает убеждение, что контроль над ситуацией невозможен в принципе.

➖ Материнское (или родительское) выгорание. Постоянное ощущение, что, несмотря на огромные затраты сил и времени на уход за ребенком, на создание благоприятной атмосферы, результат не соответствует ожиданиям. Ощущение, будто постоянно не хватает ресурсов. Это истощает и может привести к мысли: «Что бы я ни делал(а), ничего не меняется».

Как помочь себе выпутаться из синдрома выученной беспомощности?

1️⃣ Первый и самый важный шаг – осознание и признание проблемы.

2️⃣ Начните с малого — с восстановления чувства контроля. Ставьте себе очень маленькие, достижимые цели. Успешное выполнение даже незначительной задачи — заправить кровать, вымыть посуду, ответить на одно письмо — начнёт возвращать чувство «я могу».

3️⃣ Меняйте образ мышления. Вместо фраз «Я ничего не могу изменить», «Всё бесполезно», задавайте себе вопросы: «А это действительно так было всегда?», «Были ли ситуации, когда я что-то смог/смогла?».

4️⃣ Фокусируйтесь на том, что вы можете контролировать. Даже в самой сложной ситуации есть что-то, на что вы можете повлиять: ваша реакция, ваше отношение, ваши маленькие действия.

5️⃣ Отмечайте и празднуйте свои успехи. Любые, даже самые маленькие. Это поможет закрепить позитивный опыт и поверить в свои силы.

6️⃣ Попробуйте практику «СТОП».

Осмелиться выйти за черту самоограничений, за рамки своей привычной картины мира, поможет опытный психолог

Запишитесь на консультацию, чтобы вернуть себе авторские права на свою жизнь. Вы в праве вносить изменения и двигаться к лучшему, вы в праве подбирать ключи к запертым дверям ваших возможностей и открывать их.