В прошлом году мой коллега Андрей решил худеть к отпуску. Купил абонемент в зал, скачал приложение для подсчёта калорий, начал есть куриные грудки с огурцами. За первую неделю скинул 4 кило — радости не было предела! Хвастался всем в офисе, показывал фото "до" и "после".
А потом случилось то, что случается с 9 из 10 мужчин. Вторая неделя — стоп. Третья неделя — плюс полтора кило. К концу месяца вес вернулся, плюс ещё два килограмма сверху. Андрей махнул рукой: "Наверное, возраст уже не тот."
Но дело было совсем не в возрасте.
Недавно разговаривал с врачом-эндокринологом, который работает со спортсменами. Он объяснил три момента, которые кардинально меняют подход к похудению у мужчин. Оказывается, мы делаем всё с точностью до наоборот.
Мужчины толстеют не так, как женщины — и худеть должны по-другому!
Обращал внимание, что женщины поправляются равномерно? Чуть-чуть в бёдра, чуть-чуть в руки, немного в лицо. А мужики превращаются в шарик на зубочистках — всё в животе, а ноги остаются тощими.
Всё дело в том, что мужские и женские гормоны работают по-разному. У нас главный враг — кортизол, гормон стресса. Когда его много (а у кого его сейчас мало?), он подавляет тестостерон. А низкий тестостерон означает медленный обмен веществ и жир прямиком на пузо.
Мой знакомый уролог говорит, что к нему приходят мужчины после 35 и жалуются: либидо упало, сил нет, живот растёт. Сдают анализы — тестостерон на нижней границе нормы. А виноваты постоянный стресс и неправильные диеты.
Все эти женские журналы с диетами на 1200 калорий — для мужчин просто убийственны. Мужской организм начинает думать, что наступил голод, ещё больше снижает тестостерон, замедляет метаболизм. Результат: жир не уходит, а мышцы тают.
Первое, что надо понять: твои весы врут первые две недели
Помнишь историю про Андрея? За первую неделю он скинул 4 кило, а потом всё вернулось. Так вот, эти 4 кило — это не жир. Это вода и гликоген.
Объясню на пальцах. У тебя в мышцах и печени есть такая штука — гликоген. Это запас энергии на чёрный день. У обычного мужчины его примерно 400 граммов. Но каждый грамм гликогена тянет за собой 4 грамма воды. Итого получается почти 2 литра жидкости.
Начал диету, убрал углеводы — организм съел весь гликоген за пару дней, вода ушла, весы показали минус 2-3 кило. Ты в восторге. Но это ещё не жиросжигание, это просто физиология.
Дальше что происходит? Жир начинает уходить медленно — по 200-300 граммов в неделю. А ты ждёшь тех же 2 кило за неделю и думаешь, что диета перестала работать. Бросаешь, срываешься, гликоген восстанавливается, вода возвращается — и ты тяжелее, чем был.
Врач рассказывал про исследование в одной из американских клиник. Наблюдали за 500 мужчинами на разных диетах. 85% бросили худеть в первый месяц именно из-за этих скачков веса. Хотя жир у них как раз начинал активно гореть.
Второй секрет: организм нужно обманывать
Знаешь, что делают профессиональные спортсмены, когда готовятся к соревнованиям? Они не сидят на одной диете месяцами. Они постоянно меняют подход, не дают организму привыкнуть.
- Есть такая штука — белково-углеводное чередование. Звучит научно, а на деле проще простого.
Два дня ешь в основном белок — мясо, рыбу, яйца. Организм понимает, что углеводов нет, начинает жечь жир. На третий день добавляешь углеводы, но не много. А на четвёртый устраиваешь углеводную загрузку — макароны, каши, фрукты.
Зачем это нужно? К третьему дню без углеводов у тебя уже мозги еле шевелятся, сил нет даже подняться по лестнице. А тут бац — углеводный день! Энергия восстанавливается, настроение поднимается, и главное — организм получает сигнал, что всё в порядке, голода нет.
Мой приятель-тренер работал с несколькими чемпионами по бодибилдингу. Говорит, что 90% подготовки они проводят именно на таком чередовании. Могут месяцами сидеть без срывов, потому что знают: завтра-послезавтра будет можно поесть нормально.
Третья фишка: жиры — друзья, но не всегда
Вот что убивает результат у большинства мужчин: они едят жиры и углеводы одновременно. Пицца, бургеры, мороженое — всё это прямиком на живот. Самое страшное сочетание для мужского организма.
Но исключать жиры совсем нельзя. Они нужны для выработки тестостерona. Мой знакомый врач показывал исследование: если мужчина получает меньше половины грамма жиров на кило веса, тестостерон падает на четверть. А это значит — привет, пивной живот и снижение либидо.
Поэтому правило такое: в дни, когда ешь много углеводов, жиры сводишь к минимуму. Буквально 20-30 граммов в сутки — это ложка масла для салата и всё. А в белковые дни можно спокойно есть авокадо, орехи, жирную рыбу, оливковое масло.
Помню, один мой знакомый жаловался, что на диете у него пропало желание к жене. Оказалось, он полностью исключил жиры, думал, что так быстрее похудеет. А в итоге получил гормональный сбой.
Как выглядит это на практике?
Расскажу про Сергея. Ему 42, работает в банке, типичный офисный планктон. Живот как у кенгуру, одышка от подъёма на третий этаж. Жена начала намекать, что пора бы что-то делать.
Начал с простого цикла, без всяких подсчётов калорий:
- Понедельник-вторник: утром омлет, в обед кусок мяса с салатом, вечером рыба с овощами. Углеводов — только немного в овощах.
- Среда: добавил к мясу немного гречки, утром съел тарелку овсянки.
- Четверг: день макарон и каш, но мясо только нежирное, масла минимум.
И так по кругу.
Первая неделя — минус 4 кило. Сергей счастлив.
Вторая неделя — плюс кило. Звонит в панике.
Третья — минус два.
Четвёртая — минус полтора.
Через два месяца: минус 12 килограммов. Причём никаких мучений, срывов, постоянного чувства голода. Жена довольна, сам чувствует себя на 10 лет моложе.
Что конкретно есть?
Белковые дни (понедельник-вторник):
Подъём — три яйца любым способом, можно с помидорами, огурцами, зеленью. Кусочек сыра тоже пойдёт.
Обед — грамм 200-250 любого мяса или рыбы. Салат из свежих овощей, заправить оливковым маслом.
Ужин — опять белок. Курица, говядина, творог, рыба — что под рукой. Плюс овощи.
Углеводов старайся есть не больше 50 граммов за день. Это примерно 2-3 ложки каши или кусок чёрного хлеба.
Смешанный день (среда):
Завтрак — тарелка каши плюс пара яиц или кусок мяса.
Обед — порция гречки или риса (80 граммов сухой крупы) плюс грамм 150 белка.
Ужин — снова немного крупы и белок.
Углеводный день (четверг):
Тут можешь есть макароны, картошку, каши, фрукты. Но мясо бери постное, масла добавляй капельку. Главное — никаких жирных соусов, жареного мяса, сливочного масла.
Чего ждать по дням?
Дни 1-4: вес летит вниз, чувствуешь лёгкость, проходят отёки. Может быть небольшая слабость — это нормально.
Дни 5-10: вес встаёт колом или даже растёт. Не паникуй! Организм перестраивается, начинается настоящая работа.
Дни 11-20: стабильное снижение веса, но уже не такое быстрое. Зато появляется энергия, улучшается настроение.
Дни 21-30: начинаешь замечать изменения в зеркале. Живот подтягивается, одежда становится свободнее.
Главное — не взвешивайся каждый день. Максимум раз в три дня, утром, после туалета, без одежды.
А что, если не работает?
Прошёл месяц, а результата нет? Возможно, дело в нескольких вещах:
Может быть, проблемы с щитовидкой или тестостерон на нуле. Стоит сдать анализы и с врачом посоветоваться.
Или ты не замечаешь скрытые углеводы. Они везде — в колбасе, сосисках, готовых соусах, даже в некоторых сортах творога и сыра.
Третий вариант — мало спишь. Недосып поднимает кортизол и гормон голода. Если спишь меньше 7 часов, можешь диету не начинать — не поможет.
Самое главное!
Эта схема работает, если у тебя реально есть лишний вес. Килограммов 10-15 минимум. Если нужно скинуть последние 5 кило для кубиков на животе — тут нужен более серьёзный подход.
Но если просто хочешь избавиться от пивного живота и не задыхаться на лестнице — попробуй. Система простая, не требует взвешивания каждой горошины, можно жить обычной жизнью.
Попробуй хотя бы один цикл — четыре дня. Зайдёт — продолжай. Не зайдёт — хотя бы поймёшь, как твоё тело реагирует на разную еду. Уже польза.
И помни: цель не стать фитнес-моделью, а чувствовать себя комфортно в собственной шкуре. Чтобы было не стыдно на пляже и не стремно в постели. Остальное — лишнее.