Давайте честно - не все упражнения одинаково полезны. Есть такие, которые крайне прочно закрепились в наших тренировках, хотя на самом деле не оправдывают затраченных усилий. Чтобы помочь вам избежать потраченного впустую времени и низких результатов, разберем пять подобных упражнений и выберем для них альтернативу.
И да - не бывает совсем бесполезных упражнений, но некоторые объективно лучше заменить на более эффективные.
Топ-5 самых переоцененных упражнений
1. Планка
Все мы через это проходили: стиснув зубы, стоим в планке, которая, кажется, длится вечность, убежденные, что это крутое упражнение для прокачки пресса. Но, по сути, планка создает иллюзию, что вы что-то делаете, в то время как вы буквально не делаете ничего.
Да, вы удерживаете изометрическую нагрузку, но, согласно исследованиям, изометрия проигрывает в стимуляции мышечного роста любому динамическому упражнению. Проще говоря, без нормальной движухи ваши мышцы пресса не получают той нагрузки, которую могли бы.
Здоровая альтернатива: ролик для пресса
Он на самом деле тренирует не только мышцы кора, но и глубочайшим образом прокачивает ваши широчайшие, и даже части задних дельт и трицепсы. Он также позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на эксцентрической фазе движения (обратной сгибанию), что во многих случаях может помочь росту мышц и предотвратить травмы.
2. "Супермен"
Это упражнение — фаворит в программах для новичков и в лечебной физкультуре.. но в обычном спортзале? Зачем? Если только смеха ради :-) Ведь из-за практически полного отсутствия амплитуды движения оно не справляется с задачей эффективной проработки мышц спины. А про изометрические упражнения я уже писал в первом пункте.
Здоровая альтернатива: тяги в наклоне
Тяги позволяют вам полностью растягивать и сокращать мышцы спины, работая в полную амплитуду, при этом вы можете со временем увеличивать нагрузку для постоянной стимуляции мышечного роста. К тому же, вы можете использовать гантели, блочные тренажеры или штангу, чтобы получить то самое глубокое, прорабатывающее мышцы, растяжение и мощное сокращение.
3. Становая тяга с плинтов
Тяга с плинтов — это вид становой тяги, когда вы тянете штангу не с пола, а с возвышения, чтобы сократить диапазон движения.
В чем проблема этого упражнения? А в том, что Вы упускаете преимущества работы в полной амплитуде. Как правило, мышцы лучше всего растут и становятся сильнее, когда вы тренируете их во всём диапазоне движения, особенно - в многосуставных упражнениях, а тяга с плинтов буквально сводит на нет всю фишку становой тяги.
Здоровая альтернатива: классическая становая тяга с низким весом и многоповторкой
Это упражнение уничтожит мышцы вашей спины, в самом лучшем смысле этого слова. Фишка в том, что его желательно делать взрывными движениями для максимального эффекта. Много повторений, максимально глубокое растяжение, мощнейшее напряжение — вот то самое крутое упражнение для мышц спины, которым хотела бы казаться тяга с плинтов.
4. Разгибание на трицепс в наклоне
С этим упражнением в комплекте идут больные локти и полное разочарование в результате, а точнее - в его отсутствии. Дело в том, что Вы получаете практически нулевую нагрузку в нижнем положении, максимальную — в сокращенном, и внезапно и внезапно оказывается, что это, мягко говоря, совсем не то, что должно быть хорошим упражнением.
Здоровая альтернатива: Французский жим с гантелями
Французский жим с гантелями позволяет вам прикладывать самые тяжелые, самые интенсивные усилия в нижнем, растянутом положении. К тому же, вы используете тот же самый спортинвентарь, что и для разгибаний в наклоне.
5. Жим гантели одной рукой
Вы просто впустую тратите кучу сил на то, что практически не вызывает никакой адаптации к нагрузке, т.е. не даёт никакого мышечного роста в руке, которой пытаетесь балансировать, пока другой толкаете гантель.
И если вы думаете, что в этом упражнени есть какая-то скрытая польза для стабилизации, то подумайте еще раз. Всё еще хотите его делать? А теперь представьте, что Вы тренируетесь в спортзале с красным накладным носом, гигантским париком клоуна и вот этим вот всем.
Здоровая альтернатива: Классический жим гантелей (обеими руками)
Обычный жим гантелей обеими руками решает две проблемы, по сравнению с предыдущим упражнением: во-первых, проблему тренировки другой руки, и во-вторых, проблему с удержанием баланса.
Если вы действительно очень хотите работать одной рукой, рекомендую вместо этого использовать тренажеры: почти любой тренажер для жима груди в зале позволит вам занять устойчивое положение, прицепить много веса, а затем использовать одну руку для выполнения жимов.