Вы наверняка слышали, что для похудения нужно «создать дефицит калорий». Но как узнать, сколько именно "твоих" калорий?
Не переживайте — сейчас разберемся без сложных расчетов и путаницы.
---
Шаг 1: Находим свой базовый обмен (сколько калорий тратит тело просто на жизнь)
Это калории, которые уходят на дыхание, сердцебиение и работу мозга (да-да, даже когда ты лежишь на диване).
Простой способ:
- Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
🔹 Пример первый: Девушка 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см.
(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1470 ккал – столько нужно, чтобы просто существовать.
🔹 Пример Второй: Я, то есть, девушка 60+ лет, вес 97 кг, рост 164 см.
(10 × 97) + (6,25 × 164) – (5 × 62) – 161 = 1524 ккал – столько нужно, чтобы просто существовать.
---
Шаг 2: Умножаем на активность (потому что ты не лежишь весь день!)
Выбираем свой уровень:
- 1.2 – почти нет движения (работа за компьютером + лифт вместо лестницы)
- 1.375 – легкая активность (1–3 тренировки в неделю или прогулки)
- 1.55 – средняя активность (3–5 тренировок)
- 1.725 – высокая активность (тяжелая работа или спорт 6–7 раз в неделю)
🔹 Пример первый: Та же девушка ходит на тренировки 3 раза в неделю (1.375).
1470 × 1.375 ≈ 2020 ккал – столько она тратит в обычный день.
🔹 Пример второй: Я! Тренировок нет, но каждый день гуляю с собакой, прохожу в среднем 10 000 шагов - тоже 1.375.
1524 × 1.375 ≈ 2100 ккал – столько я трачу в обычный день.
Разница в 80 ккал!
---
Шаг 3: Нужно создать дефицит калорий (но без фанатизма!)
Чтобы худеть, нужно есть меньше рассчитанной нормы. Но не урезая калории резко!
- Легкий дефицит (10–15%) – 1700–1800 ккал (потеря 0,5 кг в неделю)
- Средний дефицит (20%) – 1600 ккал (потеря 0,5–1 кг)
- Агрессивный (25–30%) – 1400 ккал (риск замедления метаболизма + срывы)
✅ Оптимально: Начинать нужно (да и продолжать, если честно) с дефицита 15–20%.
Будем худеть без стресса!
---
4 главных лайфхака, чтобы не ошибиться
- Не доверяй фитнес-браслетам – они переоценивают сожженные калории на 20–30%.
- Взвешивай еду (хотя бы первую неделю) – «на глаз» мы часто едим больше.
- Белок в приоритете – он сохраняет мышцы и продлевает сытость.
- Раз в 2 недели пересчитывай норму – чем меньше вес, тем меньше калорий нужно.
---
Что делать дальше?
1. Рассчитай свою норму прямо сейчас (можешь написать в комментариях – проверю!).
2. Скачай приложение для учета калорий (MyFitnessPal, FatSecret).
3. Не паникуй, если вес прыгает – вода и цикл влияют сильнее, чем кажется.
💬 Вопрос к тебе: Пробовала ли считать калории раньше? Что было самым сложным?
P.S. В следующем посте разберем "простые тренировки для новичков" – будет легко и без инвентаря!
---
🔥 Важно: Если после расчета у тебя получилось меньше 1200 ккал – остановись! Такой дефицит опасен для здоровья. Лучше добавь активности (шаги, тренировки), чтобы есть больше.