Навык 2 — Строим пирамиду питания
Учимся распределять еду в течение дня по её составу в соответствии с принципами пирамиды питания:
📌углеводы - самая большая порция на завтрак, чуть меньше на обед, ужин без углеводов
📌овощи и/или фрукты включаем в каждый прием пищи
📌белок (мясо, рыба, яйца, морепродукты, растительные белки – бобовые, орехи) - 1-2 порции в день
📌молочные продукты (йогурты, творог, сыр) – 1-2 порции в день
📌полезные жиры и приправы – в небольшом количестве добавляем в любой прием пищи
📌сладости, выпечка, насыщенные жиры - чем реже, тем лучше
ПЛАН НА НЕДЕЛЮ:
✔️ День 1–2: отслеживаем свой режим
- Фиксируем, во сколько обычно едим (завтрак, обед, ужин, перекусы).
- Анализируем, какие продукты попадают на каждый приём пищи.
- Задача: не менять резко, а просто понаблюдать — в какое время мы чаще едим углеводы, а в какое — белки.
✔️ День 3: начинаем перестройку — злаки и углеводы утром
- Переносим кашу, хлеб, картофель, сладкие овощи, фрукты и даже десерты на завтрак и обед.
- Вечером — только белки, овощи, бульоны. - Задача: в ужине не должно быть злаков и хлеба.
✔️День 4–5: собираем тарелки по правилам пирамиды
- Завтрак: каша + белок (яйцо, йогурт, творог) + немного масла или семян.
- Обед: белок + овощи + немного злаков или картофеля.
- Перекусы: орехи, йогурт, салат, хумус + овощи.
- Ужин: суп, бульон, рыба/курица/яйцо + зелень или тушёные овощи.
✔️День 6: планируем еду вне дома
- Готовим перекусы и обед с собой: каша в термосе, сэндвич с курицей, салат с кускусом и сыром, баночка хумуса + овощи.
- Учимся «не оказаться голодным среди фастфуда».
✔️ День 7: без перекусов вне плана
- Едим только в запланированное время.
- Не едим за компьютером, не «перехватываем» между делом.
- Если хочется — планируем десерт как отдельный приём пищи до обеда.
Важные заметки:
Суп можно есть и на ужин — особенно если вы весь день в движении. Это лёгкий, полезный и метаболически «спокойный» приём пищи.
Кофе с молоком = еда, а не напиток. Лимонная вода, цикорий, травяной чай — отличная альтернатива между приёмами пищи.
Радуемся каждому удачному приёму пищи — особенно если он был простым, но правильным.
