Что делать, если до экзамена остаются считанные дни? Времени на подготовку все меньше и меньше. Накрывают тревога и паника, страх завалить экзамен.
Прежде всего важно понимать, что волноваться перед экзаменами - НОРМАЛЬНО.
Чем ближе экзамен, тем выше напряжение. Напряжение не способствует запоминанию.
Как справиться с нервно-психическим напряжением:
- любая физическая активность
- контрастный душ
- мытье посуды, уборка
- вложить свое напряжение в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
- погулять в тихом месте на природе
- потанцевать, спеть свою любимую песню
- рисовать кляксы, пальчиковое рисование, дудлы – рисование каракуль.
Какие еще приемы и техники помогут справиться с тревогой перед экзаменами:
Техника "Четыре краски"
Техника «Мокрый щенок» - помогает активировать тело и снизить интенсивность неприятных эмоций.
Встаньте на пол в удобной обуви. Представьте, что вы самый хорошенький щенок на свете. Вы умеете плавать, прыгать и бегать. И как раз только что вышли из воды. А еще вы умеете просто первоклассно отряхиваться, да так, что даже полотенце не понадобится!
Начинайте отряхиваться. Трясите ногами, руками, попой, головой, туловищем. Трясите как следует, ни одной капельки не должно остаться! Можно прыгать, можно стряхивать «капли» сначала в одну сторону, потом в другую, можно делать это быстро-быстро или сначала быстро, потом медленно. Подключите фантазию и импровизируйте. А если вам захочется произнести какие-либо звуки, это будет просто отлично! Не стесняйтесь.
Вы сейчас не просто изображаете щенка, а помогаете активации парасимпатической системе, (о том, почему это важно рассказывала здесь) высвобождаете кортизол и адреналин и движетесь самыми большими шагами к возвращению себе расслабления и спокойствия.
Дыхательное упражнение
- Разместитесь поудобнее
- Положите одну руку на грудь, другую на живот, верхняя рука не должна шевелиться, а нижняя должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.
- Вдох делается носом, а выдох ртом.
- Замедлите дыхание.
- Для успокоения выдох должен быть длиннее вдоха.
- Вдох на 4 счета, выдох на 8.
- Выполните 10 дыхательных циклов
Что усиливает тревогу?
Катастрофизация - это когнитивное искажение - иррациональная привычка думать определенным образом.
При катастрофизации человек рассматривает ТОЛЬКО НЕГАТИВНЫЙ исход события.
Часто начинается со слов: А что если…?
Задача вернуть себя в настоящее вопросами:
Что я могу сделать прямо сейчас?
Что от меня зависит?
Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?
Отделите тревогу от себя: Нарисуйте, как выглядит ваша тревога.
Скажите: «Я волнуюсь, чувствую тревогу, но Я не = моя тревога».
Чтобы вы сказали близкому другу в подобной ситуации?
Стали бы его ругать за то, что мало или недостаточно подготовились или поддержали бы?
Как бы вы поддержали друга?
Попробуйте найти слова поддержки для себя.
Помните о режиме дня, высыпайтесь. Нет смысла сидеть за учебниками 247, потому что организму нужен отдых. Особенно перед экзаменом.
На самом экзамене понадобятся техники и приемы, которые помогут быстро прийти в себя, обрести опору под ногами:
1. Пейте воду маленькими глотками, концентрируясь на этом процессе.
2. Техника «5-4-3-2-1»
Посмотрите по сторонам и назовите:
- 5 зрительных образов (предметы в комнате)
- 4 телесных ощущения (внутри и на поверхности)
- 3 звука
- 2 запаха
- 1 вкус (лимон, шоколад)
3. Похлопывания, стряхивание пыли
Представьте, что вы заметили у себя пылинки на одежде. Начните отряхивать себя от пыли похлопывающими движениями с головы до ног. Хлопки, резкие поглаживания,
4. Самомассаж
Разомните шею, помассируйте пальцы рук, соедините лопатки, поднимите-опустите плечи.
5. Перед экзаменом надень канцелярскую резинку на левое запястье. Если чувствуешь, что тревога повышается – оттягивай резинку и резко отпускай. Резкая боль «перезагрузит» тебя, и ты придешь в норму.
6. Метод светофора
Зеленый – делаю задания, которые знаю
Желтый – надо подумать, напрячься, вспомнить
Красный – сложные задания
_______________
Надеюсь, что эти техники помогут вам собраться перед экзаменами и справиться с тревогой.
Если вам нужна психологическая поддержка в этот непростой период,
если вам сложно самостоятельно справиться с тревогой и паникой перед экзаменами,
то записывайтесь на консультацию 8 905 637 65 98 Telegram или WhatAspp
Предлагаю курс занятий ЕГЭ без стресса и тревоги
Автор: Новикова Ольга Дмитриевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru