Я дам вам простую, но очень эффективную технику, которая поможет самостоятельно избавиться от тревоги по утрам. Меня зовут Жавнеров Павел, я психолог и за 10 лет моей работы с тревожными расстройствами эта техника была и остается просто незаменимой.
Два вида тревоги по утрам
Есть всего два вида тревоги по утрам. Первая - это тревога, от которой вы просыпаетесь, та тревога что выбрасывает вас из сна. Она возникает из за того, что при повышенной тревожности снятся кошмары или пугающие сны.
Во сне вам кажется, что все происходит в реальности и когда вы пугаетесь во сне, то мозг дает сигнал надпочечникам на выброс адреналина, это запускает вашу вегетативную нервную систему ускоряет сердцебиение, дает мышечное напряжение, учащает дыхание. В общем, переводит вас в боевое состояние.
Конечно от такого набора симптомов вы тут же просыпаетесь. Как будто вас окатили холодной водой. С такой теровогой напрямую ничего сделать не получится. Чтобы от нее избавиться, нужно снизить общий уровень тревожности, чтобы ваша нервная система была в спокойном состоянии во время сна.
Но нас интересует больше второй вид тревоги. Такая тревога возникает буквально через 3-5 секунд после того, как вы проснулись. Эту тревогу, как раз, и надо убирать, чтобы начинать свой день в спокойном состоянии.
Как возникает тревога?
Теперь разберемся, как именно такая утренняя тревога возникает. Когда вы только проснулись, вы начинаете приходить в себя. Включается ваш компьютер в голове. В этот момент возникает рой мыслей: «А как пройдет мой день, а вдруг у меня уже симптомы, а есть ли у меня сейчас тревога?» И так далее.
Такие мысли могут идти одна за другой или может быть только одна главная мысль, например, что состояние никогда не пройдет. В любом случае, именно такая мысль приводит к появлению тревоги. Но то, что мы с вами называем мыслью, в когнитивно-поведенческой психотерапии называется - автоматическая мысль или восприятие.
Тревога не возникает вдруг ниоткуда, сама по себе и даже мысли сами по себе не возникают. Перед этим возникает в голове план. Когда вы собираетесь заварить себе чай, то сначала в голове строите план это сделать. Так и утром, когда вы проснулись.
Вы собираетесь встать с кровати, начать свой день - это ваш план. При этом тревога возникает в том случае, если вы начинаете видеть какой-то негативный сценарий в том, чтобы начать день. Например, что будет тревожное состояние, что будут симптомы, что будет плохо и тд.
Что бы вы не думали негативного с самого утра - эти мысли, как раз, являются вашим восприятием плана начать день. Просто представьте, какие эмоции у вас бы возникли, если бы проснувшись вы думали, что сегодня будет прекрасный день, я буду в отличном настроении и в комфортном состоянии. Вы были бы спокойны и радостны.
Но не стоит думать, что вы избавитесь от утренней тревоги просто проговаривая себе позитивные вещи. Этого не случится, потому что вы в них не верите. Почему? Да потому что верите только в одно, что все будет плохо.
Как избавиться от тревоги?
Чтобы избавиться от тревоги, нужно глубоко разобраться в том, как она возникает. Понимать как это все происходит по шагам. Сначала возникает план встать с кровати и начать день, потом негативный сценарий, что все будет плохо, а в результате возникает тревога.
И все из за черно белого мышления. Вы видите всего два варианта - что все будет плохо или все будет нормально. Весь день будет тервога или все будет спокойно. Возникнут сильные симтпомы или будет комфортное состояние. И чем больше вы верите в плохой вариант, тем сильнее тревога.
Чтобы убрать тревогу, нужно чтобы вы перестали верить в плохой вариант. А для этого нам нужно, чтобы вы верили в другие варианты, которых пока в вашем восприяти нет.
Представьте, что вы налили чашку эспрессо в большой прозрачный стакан. Жидкость в нем будет черного цвета. Но если добавить туда пару ложек молока, она станет темно коричневой и если снова и снова добавлять молоко, то в какой то момент жидкость станет светлого, почти молочного цвета, вся темнота уйдет.
Так и происходит при расширении вашего восприятия, вы находите другие варианты, в которые верите и разбавляете свою уверенность в негативный вариант и таким образом снижаете свою тревогу.
Кстати, в своем телеграм канале я помогаю подписчикам избавиться от тревоги, невроза и панических атак. Отвечаю на вопросы, провожу прямые эфиры. А при подписке дарю видеокурс 5 шагов, который помог уже тысячам людей самостоятельно избавиться от тревоги, невроза и панических атак. Ссылка на канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
Определяем тревожное событие
Вы удивитесь, но тревога по утрам у каждого из вас своя уникальная. Только вы знаете, что именно вас тревожит и чтобы найти другие варианты, надо, чтобы они были связаны с тем, за который вы переживаете.
Например, когда Маша проснулась у нее тут же возникла тревога, что с утра у нее будет тошнота и она ничего не захочет поесть.
Поэтому, чтобы избавиться от тревоги, нам нужно сначала ее определить. В этом нам поможет один вопрос и АВС схема. Вопрос звучит так - а что меня больше всего тревожит утром?
Попробуйте сформулировать ответ начиная с фразы “а вдруг”. Например: «А вдруг у меня будет головокружение, а вдруг у меня весь день будет тревога, а вдруг у меня будут симптомы с утра. А вдруг на работе будут стрессовые ситуации?» Ответ может быть любым, потому что у каждого из вас тревога своя.
Теперь сформулируем все по АВС схеме, эта схема помогает определить и записать любые тревоги: А - подумал как пройдёт день, В пункте “В” пишем ответ на вопрос, а что меня больше всего тревожит. Например: а вдруг будет сильное головокружение. А в пункте С - пишем ту эмоцию, которая возникла, то есть С - тревога.
Важный момент. Часто случается так, что утром тревожит не только одна ситуация, а несколько и тогда вам нужно будет каждую сформулировать по АВС схеме и разобрать.
Так например, Виктор проснулся утром, вспомнил как он плохо спал ночью и сразу стал переживать, что весь день будет чувствовать слабость, что на работе не успеет все сделать что запланировал и что будет раздражительный и тревожный в течении дня. В этом случае тут три АВС схемы.
Первая А - подумал какое будет самочувствие в течении дня, В - а вдруг будет слабость, С - тревога. Вторая А - подумал, как сделаю все дела по работе. В - а вдруг не смогу сделать, все что запланировал. С - тревога и третья: А - подумал, какое состояние будет в течении дня. В - а вдруг буду тревожный и раздраженный. С - тревога.
Разбираем тревожное событие
После того, как мы зафиксировали тревогу по АВС схеме ее нужно разобрать. Это и есть, по сути, расширение вашего восприятия, на этом этапе мы расписываем остальные варианты, которое могут произойти в будущем.
Мы берем за основу самый негативный вариант и потом на основе него формулируем следующий, который будет чуть чуть лучше предыдущего, таким образом мы все время идем на улучшения до тех пор, пока на дойдем до самого позитивного исхода.
Так например, если вы переживаете, что с утра будет тревога, то наш первый самый негативный вариант будет звучать так - будет сильная тревога, следующий вариант чуть чуть лучше, такой - будет средняя тревога и так далее, нужно расписать все варианты эмоционального состояния, пока не дойдем, в итоге, до варианта - будет отличное настроение.
Эта техника помогает снижать тревожность, но только в том случае, когда вы учитываете все пункты в разборе. Записали минимум 10 вариантов, все варианты убедительные, каждый вариант чуть лучше предыдущего. Также, важно правильно сформулировать саму тревожную ситуацию и определить направление для ее разбора.
Ситуация: боюсь, что в течении дня будет плохо
Разберем для примера случай Маши. Она как только проснулась, сразу стала переживать как будет себя чувствовать в течении дня. Стала переживать какое состояние будет . Боялась, что будут пугающие симптомы в теле.
Поэтому, для начала опишем ее ситуацию по АВС схеме. А - подумала, какое будет состояние в течении дня. В - а вдруг будут симптомы. С - тревога.
Теперь нам нужно составить первый пугающий вариант. Но если мы запишем, что будут сильные симптомы, то это никак не говорит о том, какие именно симптомы. Поэтому, состояние мы распишем в виде комбинации симптомов.
То есть, я бы спросил у Маши, какое самое плохое состояние у тебя может быть с утра, опиши его. Она бы сказала, что это сильное сердцебиение, слабость в теле, сильное головокружение, дрожь и слабость в ногах.
Тогда, все это я бы записал в первый вариант. И тогда, он бы звучал так: 1. Будет сильное сердцебиение, слабость в теле, сильное головокружение, дрожь и слабость в ногах. Далее нам нужно составить следующий вариант, чуть лучше предыдущего. Для того, чтобы вариант был убедительный для Маши, я бы спросил: « а какой симптом в первую очередь уменьшится или уйдет если твое состояние станет немного лучше?»
Маша ответила, что первым из симптомов проходит дрожь. Поэтому следующий, второй вариант, мы бы записали так: 2. Будет сильное сердцебиение, слабость в теле, сильное головокружение, слабость в ногах.
Аналогично задавая вопрос Маше, а какой симптом уменьшится или уйдет, если состояние будет еще немного лучше, мы составим все остальные варианты и получим следующий разбор:
3. Будет повышенное сердцебиение, слабость в теле, среднее головокружение, слабость в ногах.
4. Будет повышенное сердцебиение, слабость в теле, среднее головокружение
5. Будет повышенное сердцебиение, среднее головокружение
6. Среднее головокружение
7. Будет легкое головокружение
8. Будет обычное состояние
9. Будет комфортное состояние
10. Будет комфорт и ясная голова
11. Будет комфорт, ясная голова и легкость в теле.
Таким образом, мы разобрали все возможные варианты как будет себя чувствовать Маша в течении дня. Когда она видит множество вариантов, то это приводит к тому, что у нее снижается уверенность, что случится самый плохой и таким образом снижается тревога за будущее.
И самое важное, чем меньше Маша переживает за то, как пройдет день, тем меньше симптомов у нее будет возникать в течении дня, а значит завтра она будет переживать еще меньше. Так мы избавляемся от всех тревог, которые возникают с утра и можем просыпаться спокойно и наслаждаться новым днем.
Подробно о том, как правильно фиксировать и разбирать тревоги, я рассказал в бесплатном видео-курсе «5 шагов». Ссылке - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli