Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, которое сопровождается болью, ограничением подвижности и дискомфортом. Однако правильно подобранные упражнения могут значительно облегчить состояние, укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника.
Важно! Перед выполнением любых упражнений при грыже позвоночника необходимо проконсультироваться с врачом или реабилитологом. Нагрузка должна быть дозированной, без резких движений.
1. Упражнение «Кошка» (Марджариасана)
Эффект: Растягивает позвоночник, снимает напряжение в пояснице, улучшает кровообращение.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки (колени под тазом, ладони под плечами).
- На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову (как кошка).
- На выдохе округлите спину, опуская голову.
- Повторите 8–10 раз плавно и без резких движений.
2. Полумостик (Упрощенная версия)
Эффект: Укрепляет мышцы поясницы и ягодиц, снижает нагрузку на межпозвонковые диски.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
- Медленно поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.
- Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд, затем плавно опуститесь.
- Повторите 8–10 раз.
3. Растяжка спины на фитболе или валике
Эффект: Снимает компрессию позвонков, расслабляет мышцы.
Как выполнять:
- Лягте животом на фитбол или мягкий валик, расслабьтесь.
- Медленно прокатывайтесь вперед-назад, позволяя позвоночнику мягко вытягиваться.
- Дышите глубоко, избегайте болезненных ощущений.
- Выполняйте 2–3 минуты.
4. Упражнение «Птица-собака»
Эффект: Укрепляет глубокие мышцы спины и кор, улучшает баланс.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки.
- Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, держа их параллельно полу.
- Удерживайте положение 5–10 секунд, затем поменяйте сторону.
- Повторите по 5–7 раз на каждую сторону.
5. Растяжка подколенных сухожилий лежа
Эффект: Снимает напряжение в пояснице, улучшает гибкость.
Как выполнять:
- Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите.
- Медленно поднимите прямую ногу вверх, поддерживая ее руками (можно использовать ремень или полотенце).
- Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте ногу.
- Повторите по 3–4 раза на каждую ногу.
Заключение
Эти упражнения помогают уменьшить боль при грыже позвоночника, улучшить подвижность и укрепить мышечный корсет. Однако важно выполнять их регулярно, без резких движений и чрезмерной нагрузки. Если боль усиливается – прекратите занятия и обратитесь к специалисту.
Будьте здоровы и берегите спину! 💙