✅ Почему это важно?
Ты ешь правильно утром, но ближе к обеду всё рушится: перекус на ходу, что-то “на автомате” из кофейни или просто пропущенный приём пищи.
Результат — переедание вечером, срывы и чувство вины.
Решение — простой, сытный ланч-бокс, который легко взять с собой и разогреть за 2 минуты. Это не только экономия времени и денег, но и уверенность, что ты в рационе и под контролем.
🍽 Что входит в обед:
- Куриная грудка (запечённая или отварная) — 120 г
- Киноа — 50 г (в сухом виде)
- Брокколи и стручковая фасоль (замороженные или свежие) — 150 г
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Соль, перец, чеснок, специи, лимонный сок — по вкусу
- По желанию: немного кунжута или свежей зелени
🔥 КБЖУ на порцию:
- Калории: 430 ккал
- Белки: 35 г
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 30 г
💡 Идеальный обед, чтобы быть сытой до ужина без перекусов. Много белка, мало сахара — энергия без спадов.
👩🍳 Как приготовить — пошагово и понятно:
1. Готовим курицу
Запеки в духовке или отвари 120 г куриной грудки. Можно заранее на 2–3 дня вперёд.
👉 Маринуй в специях и немного лимонного сока — так будет вкуснее.
2. Варим киноа
Свари 50 г сухой киноа (примерно 100 г в готовом виде).
3. Обжариваем или тушим овощи
Возьми 150 г замороженных брокколи и фасоли.
- Обдай кипятком
- Туши на сковороде 5–6 минут с каплей воды, солью, перцем и чесноком
👉 Не добавляй замороженные овощи в контейнер сырыми — они должны быть готовы к еде.
4. Собери ланч-бокс
Сложи всё в контейнер: киноа, курицу, овощи. Добавь 1 ч. л. оливкового масла, можно посыпать кунжутом или зеленью.
🧊 Хранение и лайфхаки
- Хранится в холодильнике 2 дня
- Удобно разогревать на работе
- Можно варьировать гарнир: вместо киноа — булгур или гречка, вместо курицы — индейка или нежирная говядина
📌 Сохрани рецепт и собери ланч-бокс уже сегодня вечером
🕒 Потратишь 15 минут — сэкономишь часы голода, переедания и хаоса.
📦 Такой обед держит в коридоре КБЖУ, даёт энергию, не провоцирует тягу к сладкому и помогает держать результат.
📅 Завтра — ПП-десерт без чувства вины: нежный банановый пудинг, 180 ккал и ни грамма сахара.
Да, сладкое можно — просто правильно 🍌🍮
