Привычки один из самых частых запросов в моей работе. Что это такое, как их формировать и что с ними не так.
Привычки - это повторяющиеся, привычные нам действия, позволяющие сделать жизнь проще. Просто делаешь и не тратишь время на обдумывание действия, ведь оно привычно и тело само знает, что и как.
Формирование привычек — это процесс, который требует времени, осознанности и системного подхода.
Большую часть привычек мы формируем в детстве под руководством взрослых.
Но вот мы выросли и появилось желание что-то поменять в своей жизни. Выработать новую привычку или изменить старую. Как же это сделать без внешнего контроля?
Это достаточно сложно☺️
Давайте попробуем разобраться!
По данным полученным ученых, привычки формируются в течении 21-66 дней. Довольно долго, не так ли? А если у вас СДВГ, РАС или ещё какое-нибудь интересное нейроотличие, то процесс скорее всего будет ещё длиннее.
Но не отчаивайтесь! В этом деле главное системность и позитивное подкрепление. Давайте пройдемся по этапам формирования привычек:
1. Определите привычку, которую хотите сформировать
Конкретизируйте цель. Вместо «Хочу быть здоровым», можно сформулировать как «Буду пить 2 литра воды в день».
Начните с малого. Легче внедрить привычку «Читать 10 минут в день», чем «Прочитывать по книге в неделю».
2. Разберитесь из чего состоит ваша привычка
Любая привычка состоит из 3 элементов:
Триггер (сигнал) — что запускает действие (время, место, эмоция, предыдущее действие).
Действие — сама привычка.
Награда — приятное подкрепление (удовлетворение, удовольствие, снижение стресса).
Пример:
Триггер: Проснулся и поставил чайник.
Действие: Выпил стакан воды.
Награда: Чувство бодрости + вкус лимона в воде.
3. Создайте триггеры и условия для успеха
Привяжите новую привычку к существующей рутине (метод «Если → то»):
«Если я почистил зубы (существующая привычка), то сделаю 5 отжиманий (новая привычка)».
Изменяйте окружение:
Хотите есть меньше сладкого? Не держите его на виду, а лучше вообще перестаньте покупать.
Хотите читать? Положите книгу на подушку утром. Сделайте чтение удобным.
4. Упростите действие
Снижайте сопротивление:
Спортивная форма с вечера — легче пойти на пробежку.
Готовые блюда в холодильнике — проще есть полезное.
Используйте правило 2-х минут: начните с микро-действия («Надеть кроссовки» → пробежка).
5. Добавьте немедленную награду
Мозг лучше запоминает привычки, если действие приносит удовольствие.
Ведите трекер привычек (галочки в календаре дают чувство достижения).
После действия моментальная награда:
После тренировки награда — любимый смузи.
После медитации — 5 минут в соцсетях (если это награда для вас).
6. Повторяйте и не ругайте себя за срывы
Средний срок формирования привычки зависит от сложности и ваших индивидуальных особенностей.
Пропустили день? Не бросайте! Возвращайтесь на следующий.
Фокус на последовательности, а не на идеальности.
7. Оптимизируйте процесс
Анализируйте: что мешает? Как сделать привычку приятнее? Рассмотрите что вы делаете, как вы это делаете, в каком месте случается провал? Возможно стоит прибегнуть к сторонней помощи: настроить голосового помощника для поддержки, обратится к коучу.
Усложняйте постепенно: сначала «10 минут чтения», потом «20 минут».
Важно!
Одна привычка за раз — не перегружайте себя.
Будьте готовы к откату — устали, заболели, надоело, перехотели. Так бывает и это не повод себя корить.
Вера в себя — привычки формируются у всех, просто кому-то нужно больше повторений.