Ну что, мамы, как проходит ваш день? Если он был похож на американские горки с неожиданными поворотами, криками восторга (или не очень) и моментами, когда хотелось просто нажать на 'стоп' – вы точно по адресу! Вчера мы с вами познакомились ссылка на статью-знакомство а сегодня, как и обещала, достаем из нашей 'Аптечки для Мамы' первое практическое 'лекарство'.
Представьте, что у вас есть маленькая, но очень мощная 'кнопка перезагрузки', которую можно нажать в любой момент, когда чувствуете, что эмоции зашкаливают. Звучит неплохо, правда? Эта кнопка – ваше собственное дыхание, а техника называется "Дыхание Квадрат".
Почему именно дыхание – наша 'волшебная палочка'?
На самом деле, никакой магии! Наше дыхание – это удивительный инструмент, который дан нам природой. Мы можем им управлять, и это напрямую влияет на состояние нашей нервной системы. Когда мы в стрессе, что происходит? Дыхание становится частым, поверхностным, прерывистым. Тело получает сигнал: "Тревога! Опасность!". А если мы сознательно начинаем дышать медленнее, глубже, ритмичнее – мозг получает другой сигнал: "Все в порядке. Можно расслабиться". Это как переключить тумблер с режима 'паника' на режим 'спокойствие'.
Техника "Квадрат": Проще не бывает (Ваша пошаговая инструкция из 'Аптечки')
Почему "Квадрат"? Потому что у него четыре равные стороны, как и у нашей дыхательной техники четыре равных этапа.
- Вдох (Первая сторона): Сядьте или встаньте так, чтобы вам было удобно. Спина по возможности прямая, но без напряжения. Сделайте медленный, плавный вдох носом, мысленно считая до четырех: раз... два... три... четыре. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие.
- Задержка (Вторая сторона): Задержите дыхание на пике вдоха, тоже считая до четырех: раз... два... три... четыре. Постарайтесь не напрягать мышцы шеи или плеч – это мягкая, комфортная пауза.
- Выдох (Третья сторона): Теперь так же медленно и плавно выдыхайте через нос или рот (как вам удобнее), снова считая до четырех: раз... два... три... четыре. Старайтесь выдохнуть весь воздух.
- Задержка (Четвертая сторона): И еще одна мягкая пауза после выдоха, на четыре счета: раз... два... три... четыре.
Вот и весь цикл! Повторите его 5-10 раз. Обычно достаточно всего одной-двух минут, чтобы почувствовать заметное облегчение. Если 4 счета для вас пока многовато, смело начинайте с 3-х, главное – чтобы все четыре фазы были одинаковой длины и вам было комфортно.
Как это работает?
Такое ритмичное дыхание не просто отвлекает. Оно активизирует наш блуждающий нерв (вагус) – это главный "дирижер" парасимпатической нервной системы, той самой, что отвечает за расслабление, восстановление сил, пищеварение. Когда вагус "включается", он посылает сигналы по всему телу: снижается выработка кортизола (гормона стресса), замедляется сердцебиение, расслабляются мышцы. Вы буквально помогаете своему телу перейти из состояния боевой готовности в состояние покоя.
Мой личный опыт с 'Квадратом'
Честно скажу, 'Квадрат' – мой частый спутник. Бывают моменты, особенно когда мой сын переживает сложный период, или когда просто накапливается усталость от миллиона дел, что чувствуешь – вот-вот сорвешься. В эти секунды я стараюсь вспомнить про 'Квадрат'. Иногда это всего 3-4 цикла, сделанные пока я иду из одной комнаты в другую, или пока жду ответа. Но даже эта короткая передышка помогает не утонуть в эмоциях, а сделать шаг назад и отреагировать спокойнее. Это не панацея, но это очень рабочий инструмент в моей личной 'Аптечке'.
Когда 'Квадрат' – ваш лучший друг? Ситуации-подсказки
- Ребенок устроил истерику в магазине, а вы на грани.
- Чувствуете, как закипает раздражение на бесконечное "Ма-а-ам!".
- Тревожитесь перед важным разговором (с врачом, воспитателем).
- Не можете уснуть, потому что в голове крутятся мысли.
- Просто хотите сделать паузу и 'перезагрузиться' в течение дня.
- Для профилактики стресса – практикуйте пару раз в день, и ваша нервная система скажет вам 'спасибо'.
Маленькие хитрости для успешной практики:
- Не ждите идеального момента. Делайте, где придется.
- Не корите себя, если сначала не получается или забываете. Просто возвращайтесь к практике.
- Можно мысленно рисовать квадрат во время дыхания – это помогает сосредоточиться.
- Объясните технику старшим детям – это будет полезно и им!
Эта простая, но мощная техника – настоящая жемчужина в вашей личной 'Аптечке для Мамы'. Пожалуйста, попробуйте! Это всего лишь минута, но она может кардинально изменить ваше состояние и ваш день.
Подписывайтесь на 'Аптечку для Мамы', чтобы не пропустить другие проверенные 'рецепты' для вашего спокойствия и уверенности!"