В современном мире спортивные добавки уже давно перестали быть прерогативой профессиональных атлетов. С учетом развеивания мифов о их вредности, а также повышению доступности спортивные добавки стали неотъемлемой частью большинства спортсменов разных уровней. В этой статье рассмотрим лишь несколько основных, проверенных временем и многими исследованиями, спортивных добавок.
К 2025 году мировой рынок спортивного питания вырос до $48 млрд, а среднегодовой темп роста составляет 10,46%. В России 70% покупателей добавок — мужчины 18–35 лет, а 44% женщин регулярно используют протеин для поддержания формы. При этом 81% потребителей выбирают добавки из-за удобства: порция сывороточного протеина содержит 20–25 г белка — столько же, сколько в 100 г куриной грудки, но усваивается за 30–40 минут вместо 2–3 часов.
Среди добавок с доказанной эффективностью лидирует протеин. Сывороточный изолят усваивается на 90% за 3 часа, а его стоимость в 2025 году колеблется от 2000 до 3500 руб./кг. Исследования показывают: приём 1,6–2 г белка на кг веса в день ускоряет рост мышц на 15–30% по сравнению с обычным рационом. Например, банка протеина за 2500 руб. заменяет 5–6 кг курицы, экономя бюджет и время.
Креатин — ещё один фаворит: 95% исследований подтверждают его эффективность для повышения силы. Доза 3–5 г/день увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах на 20–40%, что позволяет поднимать на 5–15% больше веса. Месячный курс креатина обойдётся всего в 500–800 руб.
Не менее популярны BCAA, но их польза неоднозначна. Приём 5–10 г до тренировки снижает разрушение мышц на 33%, однако 70% необходимых аминокислот можно получить из обычной еды — мяса, яиц или творога.
Кофеин в дозе 200–400 мг (2–3 чашки кофе) за час до тренировки повышает выносливость на 12–15%, но эффект слабеет у тех, кто пьёт кофе ежедневно.
L-карнитин в сочетании с кардио помогает сжечь на 10–15% больше жира, но без тренировок он бесполезен.
Мифы о спортивном питании всё ещё живучи. Например, утверждение «протеин вредит почкам» опровергают клинические испытания: у здоровых людей даже 3 г белка на кг веса не вызывают проблем. Риск есть только при уже существующих заболеваниях.
Ещё один стереотип — «спортпит это химия». На деле 90% сывороточного протеина производят из молока, а BCAA получают методом ферментации натуральных компонентов. Даже ароматизаторы в современных добавках часто имеют натуральное происхождение. А вот надежды на то, что «жиросжигатели заменят диету», иллюзорны: L-карнитин и термогеники повышают расход калорий лишь на 5–7%, тогда как основа похудения — дефицит калорий. Например, приём 2 г карнитина в день + кардио сжигает на 100–150 ккал/тренировку больше, но это не компенсирует переедание.
Новички часто совершают ошибки. 40% любителей принимают мультивитаминные комплексы «на всякий случай», хотя избыток витамина А может вызвать головные боли.
Гейнеры с высоким гликемическим индексом опасны для диабетиков, а соевый протеин — для людей с гормональными нарушениями. 30% образцов дешёвого протеина в РФ не соответствуют заявленному составу, поэтому важно проверять сертификаты и репутацию брендов.
Для разумного выбора добавок начните с расчёта нормы белка: 1,5–2 г × вес (кг). Если не добираете с едой — добавляйте протеин. Не смешивайте всё подряд: комбинация BCAA + креатин + кофеин может вызвать тахикардию. Следите за дозировками: например, эффективная порция бета-аланина — 4–6 г/день, а не 1–2 г, как пишут на некоторых упаковках.
Спортивные добавки - это инструмент, а не волшебная таблетка. Они работают только в связке с тренировками и сбалансированным питанием. Например, месячный курс креатина за 600 руб. даст больший эффект, чем дорогой «супержиросжигатель» за 3000 руб. Изучайте состав, консультируйтесь с диетологами и помните: даже лучшие добавки не заменят упорства и дисциплины.