Не у всех мужчин есть возможность регулярно ходить в спортзал. Работа, семья, дела — всё это отнимает время и силы. Но есть хорошие новости: чтобы держать себя в форме, не обязательно пропадать в зале по часу и больше. Главное — эффективность.
Я собрал для тебя 10 упражнений, которые при правильном подходе заменят полноценную тренировку. Эти движения задействуют максимум мышц, работают на силу, выносливость и жиросжигание. Плюс — выполнять их можно практически везде: дома, на улице или в поездке.
Почему эти упражнения работают?
Принцип прост — комплексные движения, высокая интенсивность и минимальные паузы. Так ты не только прокачиваешь мышцы, но и ускоряешь метаболизм, сжигаешь калории и развиваешь выносливость. А самое главное — не тратишь на это полдня.
1. Бёрпи (Burpee)
Задействует: грудь, плечи, трицепс, пресс, ноги, спину, сердце.
Как делать:
Из положения стоя — приседай, упираясь руками в пол, выпрыгивай в планку, делай отжимание, возвращайся обратно и выпрыгивай вверх.
Почему это работает:
Бёрпи — это целая тренировка в одном упражнении. Задействует почти все группы мышц и поднимает пульс до небес. 3 подхода по 10–15 повторений — и ты уже мокрый от пота.
2. Приседания с прыжком
Задействует: ягодицы, квадрицепсы, икры, поясница, пресс.
Как делать:
Сделай обычный присед, а на выходе — мощно выпрыгни вверх. Приземляйся мягко, сразу уходи в следующий повтор.
Фишка:
Добавляет нагрузку на мышцы ног и развивает взрывную силу. Можно использовать с отягощением — гантелями или рюкзаком.
3. Отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс)
Задействует: трицепс, грудь, плечи, корпус.
Как делать:
Ставь руки ближе друг к другу (под грудью), локти держи вдоль тела. Опускайся до параллели и выжимай обратно.
Почему стоит делать:
Отжимания с узкой постановкой отлично нагружают трицепсы и внутреннюю часть груди — то, что многим сложно прокачать.
4. Альпинист (Mountain Climbers)
Задействует: пресс, плечи, грудь, ноги, кардио.
Как делать:
Из положения планки начинай быстро подтягивать колени к груди, поочерёдно. Держи корпус жёстко, не провисай.
Плюс:
Отличное жиросжигающее упражнение. Можно включать в интервальные тренировки — 30 секунд работы, 15 отдыха.
5. Приседания плие с весом
Задействует: ягодицы, внутреннюю часть бедра, квадрицепсы.
Как делать:
Поставь ноги широко, носки наружу. Держи вес (гантель, бутылку, рюкзак) на уровне груди. Опускайся вниз, сохраняя спину прямой.
Зачем:
Эффективно прокачивает зоны, которые часто остаются "вне зоны доступа" обычных приседов.
6. Планка с подъемом руки и ноги
Задействует: пресс, поясницу, плечи, ягодицы.
Как делать:
Из классической планки поднимай поочерёдно правую руку и левую ногу, затем наоборот. Сохраняй баланс.
Почему важно:
Упражнение развивает не только мышцы кора, но и координацию. Простой, но мощный способ улучшить осанку и стабильность тела.
7. Выпады с прыжком
Задействует: ноги, ягодицы, сердечно-сосудистую систему.
Как делать:
Сделай выпад, затем мощно выпрыгни вверх, сменяя ноги в воздухе. Приземляйся мягко и сразу уходи в следующий повтор.
Совет:
Делай по 20–30 секунд подряд, без остановок — это реальное испытание для ног и лёгких.
8. Отжимания на одной руке (вариант для продвинутых)
Задействует: грудь, плечи, трицепс, пресс.
Как делать:
Поставь одну руку на пол, вторую на спину или вдоль тела. Расставь ноги широко для баланса. Работай медленно и с контролем.
Почему круто:
Это не только силовое упражнение, но и показатель уровня твоей подготовки. Даёт мощную нагрузку на весь верх тела.
9. Подтягивания (если есть турник)
Задействует: спина, бицепс, предплечья, плечи.
Как делать:
Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Подтягивайся до подбородка, медленно опускайся вниз.
Если сложно:
Начни с негативных подтягиваний — прыгай вверх и медленно опускайся вниз.
10. Табата с собственным весом
Задействует: всё тело, кардио, жиросжигание, выносливость.
Как делать:
Выбираешь 4 упражнения (например, бёрпи, альпинист, прыжки, отжимания). Работаешь по схеме: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты.
Плюс:
Огромный метаболический отклик. После табаты жир продолжает сжигаться даже в покое.
Как собрать тренировку
Вот тебе примерный комплекс:
1. Разминка — 3–5 минут (прыжки, круговые вращения, бег на месте)
2. Основная часть:
- Бёрпи — 3 подхода по 10–12 повторов
- Приседания с прыжком — 3 подхода по 15
- Отжимания узкие — 3 подхода по 12
- Альпинист — 3 подхода по 30 секунд
- Планка с подъёмами — 2 подхода по 30 секунд
3. Заминка и растяжка — 3 минуты
Заключение
Не ищи оправданий. Времени всегда не хватает, но 20–30 минут в день есть у каждого. Эти упражнения не требуют зала или дорогого оборудования — только твоя мотивация и немного свободного пространства. Начни сегодня, и уже через пару недель почувствуешь разницу — в теле, в энергии, в уверенности.
Подпишись на мой тг-канал и узнаешь ещё больше тренировок, которые можно выполнять дома или в зале!