Сон - важная часть жизни, это все знают. Но качественный ли он у вас? Быстро ли вы засыпаете? Особенно, если вы сова и тревожник (как я)) - вопросы эти актуальны.
Не открою тут Америку, и повторять простые правила не буду. Все и так знают, что нужно «не обжираться перед сном», «не залипать в гаджеты перед сном», «проветривать комнату перед сном» и всё такое.
Но есть ещё важные мелочи, которые я испробовала на себе. И сегодня поделюсь ими - может, вы их давно знаете и делаете, а может, возьмёте сейчас на заметку.
Кстати, читайте до конца: там будет ответ на вопрос, нужно ли спать с мужем / партнёром в одной кровати. А то многие считают, что вместе спать нужно обязательно, прям обязательно, иначе вы «не семья и не супруги, и не любите друг друга» 😏
Итак. Мои ТОП-3 для здорового сна:
😴 1. Шторы блэкаут
Прошлым летом я НАКОНЕЦ их купила! Да, вот так поздно - накануне своего 34-летия - я вдруг решила, что очень мне не нравится спать в светлой комнате. Для справки: я живу в Питере, и в сезон белых ночей это особенно тяжко. При этом, я остаюсь по своему режиму совой 🦉, и засыпать в предрассветный час в районе 3-4 ночи, и спать в светлой комнате - просто жесть.
Особенно, если ты ещё и проснулся посреди сна (по разным причинам: мозг иногда сам тебя будит, или в туалет встаёшь, или шум соседей разбудил) - уснуть снова и доспать своё, без блэкаута, очень тяжело.
И как оказалось - а шторы блэкаут со мной уже целый год - даже в тёмный зимний период всё равно круто, что ночью темно.
В общем, это самая крутая моя покупка для здорового сна. Точнее, вторая по крутости - свою анатомическую подушку я люблю уже много лет, и неоднократно вам о ней рассказывала. Даже в гости её вожу 😄 Ибо спать на обычных подушках уже невозможно.
Так и со шторами. Не представляю, как жила раньше! У меня максимально плотные шторы, и к тому же, они очень стильно смотрятся - люблю такой графичный минимализм.
Кусочек моего окна со шторами:
😴 2. Массаж жевательных мышц
Изобретение это, конечно, не моё, но услышав его у специалистов, я начала делать так сама. И это работает. Если верить этой теории, дело вот в чём: существует обратная лицевая связь, где нервная система связывает свои разные участки. И на зоны возбуждения и тревоги (в головном мозге), то есть на ЦНС, можно повлиять, воздействуя на периферическую нервную систему, например, на лицевые нервы. Через обычный глубокий массаж.
Может, в деталях я ошибаюсь, но смысл в том, что жевательные мышцы - это прям эпицентр напряжения, и они автоматически спазмируются при нашем стрессе и тревогах. И если применять глубокий массаж, расслабляя мышцы, то тем самым мы успокаиваем и свою кукуху.
Кстати, помимо жевательных мышц, на стресс активно реагируют и мышцы в зоне подбородка (в том числе - мышцы опускающие уголки рта). И их тоже можно разминать и массировать. Сначала болеть будет адски - ещё бы, они много лет в хроническом спазме.
Вот картинка, где показано расположение жевательных мышц:
Да и трапециевидные мышцы автоматом реагируют на стресс, и шейно-воротниковую зону не лишне тоже разминать и массировать, чтобы убрать эти спазмы.
О том, как лучше делать массаж лица, расскажу отдельно. Но это работает, даже если положить ладошки на жевательную область, и просто погреть её. В том числе, можно сделать несколько пульсирующих медленных движений, массируя мышцы, где пальцы погружаются внутрь тканей.
(если есть воспалительные проблемы с зубами, дёснами или ВНЧС - обратитесь к врачу и спросите, можно ли вам делать массаж лица)
Для меня это работает, и тревожный шум в голове успокаивается, если помассировать жевательные мышцы. Не щёки, а именно околоушную область. Засыпаешь лучше и быстрее.
😴 3. А если не могу долго уснуть (что изредка, но бывает) - то не «пытаюсь заснуть», а встаю с кровати
Этот совет, который я услышала от сомнолога, тоже работает. Он говорит, что если не получается заснуть быстро, минут за 15-20, то лучше встать и делать какое-то скучное дело, до тех пор, пока сильно не захочешь спать.
Но я для себя беру период час, плюс-минус. И если точно не получается заснуть, тогда встаю.
Зачем это нужно? Если лежать в кровати «до посинения», ворочаясь и раздражаясь от того, что заснуть не можешь, то формируется условный рефлекс: постель = бессонница. Это я повторяю слова сомнолога.
И, чтобы эта связь в голове не формировалась (и не развивалась бессонница), лучше не лежать в кровати, если заснуть никак. Мы и так, и так не доспим в эту ночь, но если встать и что-то делать (смотреть спокойный подкаст, читать, убираться, вязать - что угодно, пока не захочется снова спать), то вредный условный рефлекс (ассоциация) не будет формироваться.
Такие вот простые лайфхаки для здорового сна - надеюсь, вам было интересно!
И не забываем так же о том, что важен свежий воздух, комфортная кровать (подушка, матрас и одеяло), и тишина, чтобы хорошо спать.
Что касается пижамы или её отсутствия - правил нет, делайте так, как ВАМ удобно! Нет, не только пенсионеры спят в носках, и не только «молодые и горячие» могут спать в чём мать родила.
Кстати, С КЕМ спать - вопрос отдельный, потому что сосед по кровати может нарушать глубину и качество сна. Это факт. И сон партнёров в разных кроватях (допустим, у каждого из супругов своя комната) - это не какая-то странность, и не знак «отсутствия любви и страсти», а вариант абсолютной нормы! Уже даже психологи и сомнологи об этом говорят.
То есть, дела романтические - это отдельно, а именно здоровый СОН, если вам комфортно всё же спать без возлюбленного (без его храпа, сопения, толкания и ворочания, тем более если кровать не king size) - это отдельно.
Жить и спать нужно так, как удобно нам самим, без оглядки на «что подумает об этом общество, соседи, коллеги и левые комментаторы в соцсетях» 😎
Всем здорового сна!
Спасибо вам за прочтение, лайк и подписку на канал. Обсудить эту и другие статьи можно в закрытом разделе блога: это комфортное место для общения, без хейтеров и хамов. Присоединяйтесь к нам! ❤️