Когда вы бросаете курить, вы можете испытывать сильное желание закурить, называемое тягой.
Они могут быть вызваны стрессом, определенными ситуациями и повседневными делами. Знание своих триггеров поможет вам справиться с тягой, когда она возникнет.
Что такое тяга и триггеры?
Тяга к курению - это сильное желание закурить. Это происходит потому, что ваш организм привык к никотину, а без него вы чувствуете, что вам нужна сигарета.
Пристрастие может быть спровоцировано такими вещами, как стресс или рутина, например, посиделки за чашкой кофе или ожидание автобуса.
Если вы знаете свои триггеры, вы можете избегать ситуаций, вызывающих желание закурить. Это также подготовит вас к тому, чтобы справляться с тягой, когда она возникает, и вам будет легче придерживаться выбранного курса.
Знаете ли вы?
Тяга к никотину наиболее сильна в первые 28 дней, пока ваш организм привыкает к отсутствию никотина. После этого они часто становятся легче.
Распространенные триггеры курения
Курение часто становится частью вашей повседневной жизни, и вы даже не осознаете этого. Это может быть связано с вашими привычками, эмоциями или определенными ситуациями.
Посмотрите на список распространенных триггеров, приведенный ниже. Есть ли среди них те, которые вызывают у вас желание закурить?
Обычные триггеры
Мне хочется курить, когда я..:
- пью кофе
- еду или иду куда-то пешком
- жду автобус, поезд или поездку
- делаю перерыв на работе
- заканчиваю есть
- разговариваю по телефону
- смотрю телевизор или отдыхаю дома
- просыпаюсь утром или перед сном
Эмоциональные триггеры
Мне хочется курить, когда я...:
- скучающий или беспокойный
- сердитый
- грустный или с плохим настроением
- возбужденный или счастливый
- в состоянии стресса или под давлением
- тревожный, беспокойный или нервный
- одинокий
- разочарованный
Ситуационные триггеры
Мне хочется курить, когда...:
- Я общаюсь с другими курильщиками на работе, дома или в общественных местах
- Мне предлагают сигарету
- Я пью алкоголь
- Я вижу, как курят другие люди
- Я чувствую запах сигаретного дыма
- Я общаюсь с друзьями или семьей
Если что-то из этого вам знакомо, ничего страшного. Вы не одиноки, у большинства курильщиков есть подобные триггеры.
Но как только вы узнаете свои собственные триггеры, вы сможете начать планировать, как с ними бороться.
Пристрастия, вызванные отказом от курения
Тяга к вредным привычкам возникает не только из-за привычек. Их может вызвать и никотиновая абстиненция. Когда вы бросаете курить, ваш организм проходит через период адаптации, привыкая к отсутствию никотина.
Это может заставить вас:
- раздражаться по пустякам
- беспокоиться по мелочам
- испытывать сильные позывы к курению, особенно в те моменты дня, когда вы обычно выкуривали сигарету
Эти чувства - нормальная часть процесса отказа от курения, но они могут сделать тягу еще более сильной.
Существуют средства, которые могут облегчить тягу и сделать отказ от курения более легким.
Знаете ли вы?
Если сочетать безникотиновые препараты с никотинозаместительной терапией (НЗТ), вероятность того, что вы бросите курить навсегда, увеличивается в 5 раз!
Советы, как справиться с триггерами и тягой
Когда вы бросаете курить, планирование играет ключевую роль. Наличие разработанной стратегии может помочь вам не курить.
Планируйте действия в сложных ситуациях
Подумайте о моментах, которые могут вызвать у вас желание закурить.
Например, как вы будете делать перекуры на работе? Вы можете:
- Делать перерыв в другое время
- гулять вместо этого
Или если кто-то предлагает вам сигарету, будьте готовы к ответу. Потренируйтесь говорить такие вещи, как:
- «Нет, спасибо, я больше не курю».
- «Я бросаю ради своего здоровья».
- «Я свободен от курения».
Измените свои привычки
- Откажитесь от привычек, связанных с курением (например, замените кофе на сок по утрам).
- Избегайте мест и людей, которые провоцируют курение, особенно в первые дни.
- Алкоголь ослабляет самоконтроль и делает тягу более сильной. Старайтесь выбирать безалкогольные напитки, когда вы находитесь вне дома, особенно в первые 28 дней после отказа от курения.
- Если поездка на работу вызывает желание закурить, попробуйте выбрать другой маршрут или послушать новую музыку, чтобы переключить внимание.
- Вместо того чтобы курить после еды, попробуйте пожевать мятную жвачку или почистить зубы.
Постройте систему поддержки
- Проводите больше времени с друзьями, которые не курят. Они помогут вам сосредоточиться и, возможно, даже присоединятся к вам в мероприятиях, которые помогут вам не курить.
- Найдите приятеля по отказу от курения. Будь то друг, член семьи или кто-то еще, кто тоже бросает курить, - наличие того, с кем можно разделить этот путь, поможет вам сохранить мотивацию.
- Попросите друзей и близких отвлечь вас. Например, когда у вас возникает сильная тяга, позвоните другу, чтобы он ободрил и поддержал вас.
Друзья и родственники не всегда знают, как лучше поддержать вас. Поделитесь с ними нашим руководством о том, как помочь человеку бросить курить.
Займите себя чем-нибудь
Обычно тяга к курению длится всего несколько минут, поэтому имейте наготове отвлекающий маневр.
- Поиграйте в онлайн-игру, отгадайте загадку или сделайте простую тренировку. Например, каждый раз, когда у вас возникает желание, попробуйте отжаться или присесть.
- Займите руки фиджет-спиннером.
- Слушайте музыку, чтобы изменить свое настроение и разорвать цикл тяги.
Справиться со стрессом
Желание поесть может возникнуть, когда вы испытываете стресс. Практикуйте методы борьбы со стрессом, чтобы держать себя в руках, когда возникает тяга. Попробуйте это простое дыхательное упражнение 4-5-6, чтобы успокоить себя:
- Вдыхайте через нос в течение 4 секунд
- задержитесь на 5 секунд
- выдыхайте через рот в течение 6 секунд
Оставайтесь мотивированными
Если вы соблазнились «всего одной», помните, что даже одна сигарета вредна. Каждая сигарета отнимает у вас несколько минут жизни. Не падайте духом!
Когда вас одолевает тяга, попробуйте сказать себе следующее:
- «Я сильнее этого».
- «Тяга к курению длится несколько минут, но мое здоровье - навсегда».
- «Я отказываюсь от курения».
Создайте атмосферу, свободную от курения
Держите соблазн на расстоянии. Выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы и убедитесь, что у вас наготове средства для отказа от курения. Покажите курению, что вы не шутите!
Отслеживайте свой прогресс
В конце каждой недели подумайте, как все прошло. Застали ли вас врасплох какие-то моменты? Как вы справились с ними? Запишите, что помогло вам не курить, и продолжайте развивать свой успех.
Вы можете победить тягу!
Бросить курить может быть непросто, но, распознав свои триггеры, спланировав все заранее и используя правильные продукты, вы сможете держать себя в руках.
Каждое желание, которому вы противостоите, - это шаг к здоровой жизни без курения. Сохраняйте позитивный настрой, придерживайтесь своего плана и помните, что у вас есть силы, чтобы бросить навсегда!