Когда в голове звучит: «Я точно никому не нужен/не нужна» или «Я не справлюсь», эти мысли обычно приходят не как сомнение, а как… приговор. Без суда и следствия!
Кажется: раз сам себе это сказал — значит, точно правда. Тревожно или грустно — эмоции не врут! Но стоп. А что, если даже в течение одного дня сила Ваших убеждений, установок, мыслей меняется? Если так — то вслед меняются эмоции, поведение и даже самочувствие…
Суть техники
Эта техника помогает не спорить с мыслью напрямую, а просто наблюдать: всегда ли я в неё верю одинаково сильно? Сила убеждения или мысли может меняться: утром — 90%, после обеда — уже 50%, при занятии каким-то делом — 40%, а вечером, когда все хорошо, вообще 15%.
И чем ниже доверие к негативной мысли — тем легче на душе. Вы, возможно, уже это замечали, просто не задумывались о том, что это значит для Вашего эмоционального и физического состояния.
Кейс: Наталья, 35 лет (имя изменено, информация обобщена). Готовилась к очень важному выступлению. На сессии она сказала, что в голове у неё постоянно звучала мысль:
«Я всё испорчу, я всегда всё порчу».
В момент сессии она верила в неё на 70%.
Но когда Наталья начала отслеживать, в какие моменты мысль появляется, то обнаружилось интересное:
- Когда Наталья репетировала слайды — доверие к мысли снижалось до 40%
- Когда говорила с коллегами — поднималось до 85%
- Во время прогулки с собакой — падало до 30%
Оказалось, что контекст влияет на степень доверия к мысли. И то, что раньше казалось «абсолютной правдой», стало колеблющимся предположением.
Вывод: убеждения и мысли — не вырезанные в граните истины, а очень изменчивая вещь… как флюгер, вращающийся по ветру.
Почему эта техника так полезна?
- Показывает, что даже самые "жесткие" убеждения и установки — меняют свою «жесткость» в зависимости от Вашего состояния, контекста и фокуса внимания,
- Помогает заметить, что эмоции следуют за уровнем доверия к мысли: меньше веришь — меньше ее интенсивность,
- Возвращает ощущение выбора: я не обязан верить этой мысли и подчиняться эмоциям, я могу выбирать, что делать — при любой мысли и эмоции.
Почему самому с этим бывает трудно?
- Потому что в момент сильной эмоции мозг не хочет даже рассматривать другие вариации мыслей — весь фокус внимания направлен только на нее
- Потому что часто мы не ставим под сомнение мысль, когда она совпадает с эмоцией (тревога подтверждает тревожную мысль), возникает обратная связь — эмоция начинает поддерживать мысль
- Потому что сложно отследить изменения в мыслях, если не вести наблюдение специально
Что делать?
В течение нескольких дней отслеживайте одну-две особенно негативные мысли (о себе, о мире, о будущем):
- В какие моменты Вы в них верите сильнее?
- Когда — меньше?
- Что помогает «отстраниться» от этих мыслей?
Постарайтесь записать в мобильном телефоне или в блокноте: мысль — ситуация — доверие (в процентах) — эмоция (от 0 до 10).
Если Вы чувствуете, что застряли в тяжёлых мыслях — напишите мне. С моей помощью даже самое угнетающее и неприятное убеждение потеряет силу, и Ваша жизнь постепенно наполнится приятными эмоциями и позитивными мыслями!
Задать вопрос или записаться ко мне на консультацию можно с помощью:
WhatsApp: +79153655540
Telegram: @AndSerVas
Через сайт B17: https://www.b17.ru/privat.php?w=317067
Дорогой читатель, если Вам понравилась статья, буду рад лайку и обратной связи! 👍
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru