Взвешенное решение: купить домашний тренажер и похудеть

«Какая же я толстая!» — подписала свое фото в мессенджере моя бывшая одноклассница. Хоть в конце и стоял смайлик, это сообщение было больше похоже на крик о помощи, чем на шутку.

Действительно, фигура Иры была далека от современного идеала красоты. Со школьных времен она сильно изменилась: родила 3 мальчишек и постепенно из хрупкой девушки превратилась женщину, у которой есть лишний вес. Врач поставил ей диагноз «ожирение первой степени» и дал краткие рекомендации по диете, но в целом Ирина не понимала, что ей делать, и обратилась ко мне. В этой статье расскажу о том, как домашний тренажер и рациональное питание помогли ей похудеть.

План действий: ИМТ, сбалансированное питание, тренажёры

Первый делом я рассчитала для Иры индекс массы тела — ИМТ. Это базовый показатель, с которого я всегда начинаю работу с клиентами, особенно если их цель — похудеть. Да, звучит по-научному, но на практике всё просто. Делается это по формуле: вес (в кг) разделить рост² (в метрах).

• ИМТ от 18,5 до 24,9 — диапазон нормы.
• Значения от 25 до 29,9 указывают на избыточный вес.
• ИМТ 30 и выше — уже ожирение: от 30 до 34,9 — первой степени, 35-39,9 — второй степени, свыше 40 — третьей степени.

Формулу ИМТ придумал бельгийский учёный, статистик и социолог Адольф Кетле ещё в XIX веке. Он искал способ оценивать физическое состояние людей, не прибегая к сложным медицинским тестам.

При нашей первой встрече Ира весила 85 кг при росте 162 см.

Считаем:

1. Возводим цифру роста в квадрат: 1,62x1,62=2,62
2. Делим вес на рост в квадрате: 85:2,62=32,4 — это и есть ИМТ. Это уже ожирение первой степени.

Я рассказала Иришке о том, что ожирение — это не шутка, это заболевание стоит на пятом месте по причинам смертности в мире. Каждый год более 2,8 миллионов человек умирают из-за болезней, вызванных лишним весом. Чем больше ИМТ, тем выше риск развития сопутствующих ожирению заболеваний — диабета, гипертонии, проблем с сердцем и суставами. Всемирная организация здравоохранения считает, что ИМТ от 30 и выше — это сигнал: пора принимать меры и начинать худеть. Поэтому стройность — это не только эстетика, но в первую очередь здоровье. Ира задумалась и сказала, что умирать ей рановато, надо мальчишек поднимать, поэтому она готова худеть. И мы начали действовать: составили план тренировок и пересмотрели рацион.

Рекомендации по питанию от доктора

Ирина уже была у доктора, он рекомендовал ей придерживаться следующей диеты:

• Убрать из рациона колбасу, копчености, майонез и готовые соусы, полуфабрикаты.
• Сократить употребление хлеба, сахара и сладостей.
• Есть адекватное количество белка из мяса, рыбы, курицы и яиц.
• Заменить простые углеводы на сложные — бурый рис, гречку, булгур, горох.
• Есть натуральные молочные продукты без добавок.
• Отказаться от алкоголя.
• Добавить в рацион больше овощей, таких как кабачки, капуста, огурцы, а также листовой салат, зелень, шпинат.
• Употреблять кислые и кисло-сладкие фрукты и ягоды (яблоки, лимоны, апельсины, красную смородину, крыжовник, клюкву).
• Принимать витамин Д и использовать йодированную соль.
• Пить достаточное количество воды.
• Включить в рацион полезные жиры: оливковое и подсолнечное масло, авокадо, лосось.

Иришка не совсем понимала, как встроить новое меню и спорт в свою повседневную жизнь. По профессии она продавец, целый день была на ногах. Часто ей приходилось есть на бегу, и не самую полезную еду, а то, что удобно: полуфабрикаты, выпечку, фастфуд, сладости. Вечером, чтобы снять стресс, или в праздники с друзьями она могла выпить пиво или другой алкоголь. Работая на пятидневке, она так уставала, что одна мысль о спортзале вызывала у нее ужас. В общем, на первый взгляд ситуация казалась патовой, но тем не менее нужно было выходить из замкнутого круга. Именно поэтому Ира и обратилась ко мне.

Заводим дневник питания и выбираем домашний тренажер

На нашей первой встрече у меня дома я подарила Ире красивый и удобный дневник питания. Эта такая тетрадка, похожая на ежедневник, в которой есть вся необходимая информация по определению суточной нормы калорий, полезные таблицы и инструкции, меры веса и объёма продуктов, несколько листов для записи рецептов любимых блюд и сам дневник питания для заполнения. Конечно, такие записи можно вести в заметках на телефоне или в мобильном приложении, но я специально выбрала бумажный вариант, чтобы он был всегда под рукой, напоминал о себе как психологический якорь. Чтобы его было удобно читать и использовать каждый день.

Зачем это нужно? Ведение такого дневника — это полезная привычка, которая позволяет отслеживать, что, когда и сколько человек ест, и на основе этого и знаний о сбалансированном питании принимать осознанные решения о своем рационе, анализировать и пересматривать его.

Такие записи наглядно показывают:

• сколько еды человек съедает на самом деле;
• где спрятаны вредные и калорийные продукты;
• как ввести в меню полезные продукты и сделать рацион разнообразным;
• личные триггеры эмоционального переедания;
• динамику нормализации веса.

Сначала по лицу Ирины я поняла, что она немного удивлена. В её глазах явно читалось: «Дневник? Да ладно!» Вздохнув, Ира с улыбкой сказала: «Снова в школу. Мне у детей их отметок хватает. Эх, будет ещё одна двоечница».

Но потом я рассказала ей о том, как можно вести дневник так, чтобы он стал помощником, а не лишней формальностью. На самом деле здесь всё очень просто, нет никаких жёстких правил. Главное — определиться с целью. В нашем случае она звучала так: похудеть на 20 килограммов. Ира сказала: «Если эта штука работает — я готова».

План действий для эффективного похудения

Дальше мы разработали план действий. Чтобы худеть эффективно, Ирине необходимо каждый день создавать небольшой дефицит калорий, но при этом питаться вкусно, сытно и разнообразно так, чтобы в меню было достаточно белка, полезных жиров и медленных углеводов. Важно отказаться от фастфуда, выпечки и полуфабрикатов и сократить потребление продуктов с «пустыми» калориями и низкой питательной ценностью — чипсов, готовых сухих завтраков, быстрых каш, лапши, сладостей, газировки. Не употреблять алкоголь, снизить потребление сахара и соли, зато добавить в меню больше овощей и зелени. Из продуктов, предложенных врачом, мы составили список блюд и записали их в дневник как базовые.

Кроме сбалансированного питания, для похудения также очень важна физическая активность. Нужно больше двигаться в течение рабочего дня и начать заниматься спортом, гулять, ходить пешком.

Также необходимо наладить сон и хорошенько высыпаться.

Идеальный домашний кардиотренажёр для Иры

Ира сразу сказала, что на фитнес и в зал она ходить не будет: нет времени, всю неделю на работе, а на выходных — семья. Тогда мы стали рассматривать варианты домашних тренажеров. Я показала ей свои. У меня дома есть беговая дорожка SVENSSON BODY LABS PHYSIOLINE SPRINTMASTER B.

Она надежная и качественная, имеет 29 программ тренировок. Через Bluetooth её можно подключить к мобильным тренировочными приложениями Fitshow, Kinomap и ZWIFT и превратить тренировки в увлекательное приключение.

Я продемонстрировала Иринке, как можно тренироваться: мы попробовали просто ходьбу, бег и небольшую интервальную тренировку. Ира оценила. Потом мы перешли к моей силовой станции OXYGEN FITNESS VIKING. Я показала Ире, какие упражнения можно делать на этом тренажере, но она сказала, что не очень любит силовую нагрузку, ей больше нравится кардио.

Я спросила, какие тренажеры ей ещё нравятся. Оказалось, что велосипед у неё есть и так — мы его включили в программу активностей, а велотренажер рассматривать не стали. Поскольку Ира не очень любит силовую нагрузку, гребной тренажер я не предлагала. А эллипсоид Иринка видела во дворе рядом с домом на спортивной площадке и обещала на нем заниматься. Наконец мы остановились на беговой дорожке, и я стала искать для Иры разные модели. Дорожка нужна была из среднего ценового диапазона, надежная, для бега и ходьбы, со встроенными программами, с изменяемым углом наклона. Я составила такой список:

• OXYGEN FITNESS SCANDIUM A;
• OXYGEN FITNESS ELISION;
• APPLEGATE RIPPLE;
• MERACH MR-T01;
• CARBON FITNESS T306 NEW;
• CARBON FITNESS T370;
• SVENSSON BODY LABS REVAMP;
• APPLEGATE RENEW;
• MERACH X1;
• OXYGEN FITNESS MANGAN A.

В итоге Иринка купила OXYGEN FITNESS SCANDIUM A. Это универсальная беговая дорожка для дома с отличным функционалом. Модель и правда очень достойная за такие деньги.

Основные характеристики:

• двигатель 2,8 л.с. (пиковая мощность);
• скорость от 1 до 14 км/ч;
• размер бегового полотна — 105×43 см;
• размер беговой дорожки —130х75x109 см;
• размер дорожки в сложенном виде — 137х75x15,7 см;
• количество встроенных программ тренировок — 22;
• толщина деки — 12 мм;
• толщина бегового полотна — 1,4 мм;
• вес тренажера — 34,8 кг;
• складная конструкция, транспортировочные ролики;
• гарантия — 5 лет;
• максимальный вес пользователя — 130 кг;
• электронная регулировка угла наклона — 12 уровней;
• цена — 49 990 рублей.

Затем я составила программу тренировок и сказала Ире, чтобы она обязательно вела дневник питания и записывала туда не только продукты, которые ест, но и свои мысли и чувства, которые у неё возникают в процессе её похудения и тренировок. Итак, Ира начала заниматься, а я поддерживала и подбадривала её по телефону и лайкала фото с её ПП-рецептами и тренировками в социальных сетях.

Результаты занятий на домашнем тренажере через месяц

Когда Ира решила, что с лишними килограммами пора прощаться, первым делом мы обсудили не вес, а привычки. Почему так? Все просто: стройность без диет — это образ жизни. Если постараться, можно сбросить даже очень большой вес, но если не сделать ЗОЖ частью своей повседневной рутины, лишние килограммы быстро вернутся.

Первый месяц тренировок на беговой дорожке

Ирина много лет курила — и хотя наконец-то решилась бросить, организму всё ещё было тяжеловато. Поэтому занятия мы начали мягко: не с бега, а с ходьбы на беговой дорожке.

Не просто прогулки по ленте, а полноценной тренировки, такой, где продумано всё — от разминки до заминки. Перед каждой тренировкой Ира делала лёгкую динамическую разминку: приседания, вращения коленями, подъёмы на носки, несколько «ножниц». Это разогревало мышцы, активировало кровообращение и помогало суставам включиться в работу.

Дальше — основная часть. Мы использовали разные форматы:

• интервальная ходьба — чередование медленного и быстрого темпа;
• ходьба в гору с наклоном дорожки — отлично чувствуется в ногах и ягодицах;
• ходьба с утяжелителями — Ира надевала лёгкие манжеты на голени;
• фитнес-ходьба — энергичные шаги с активной работой рук. Просто, но очень эффективно.

Скорость — от 3 до 5 км/ч. Угол наклона — до 5%. Обязательно следили за пульсом: работали в диапазоне 115–130 ударов в минуту, идеальном для жиросжигания и укрепления сердца, особенно после отказа от сигарет.

Тренировки длились 30–45 минут, 3–5 раз в неделю. Главное — регулярно и в удовольствие. Уже через месяц результат был виден не только на весах, но и в зеркале: минус 3,5 кг, ровная спина. А ещё — энергия, лёгкость, мотивация.

Второй месяц: Ирина начинает бегать

Через месяц Ира впервые перешла на бег. Осторожно, по 1–2 минуты, чередуя его с ходьбой. Пульс, техника, дыхание — всему учились постепенно. Бег стал наградой, к которой мы шли шаг за шагом.

В конце каждой тренировки — заминка: 5 минут спокойной ходьбы и растяжка. Плавный выход, чтобы тело восстанавливалось без перегрузок.

Ну и техника: ровная спина, расслабленные плечи, активные руки, взгляд вперёд. Через пару недель даже в обычной жизни Ира стала ходить увереннее, как будто тело вспомнило, как это — двигаться легко.

Параллельно с тренировками Ира вела дневник питания. Во второй месяц он стал её полезной привычкой: ни одной пропущенной записи. Это дало колоссальный эффект. Она стала лучше понимать, какая еда ей действительно нравится, какая порция насыщает, а что — просто попытка заесть стресс или скуку. Ушли спонтанные перекусы, из рациона исчезли полуфабрикаты, газировка, алкоголь. На их месте — овощи, каши, нежирное мясо, рыба, фрукты. Никаких запретов — только осознанный выбор.

За второй месяц ушло ещё 5 килограммов. Ира стала лучше спать, кожа очистилась, дыхание стало легче. А главное — появилась уверенность, что она справится.

Теперь, чтобы убрать оставшиеся килограммы и сохранить результат, нужно не сбавлять темп: продолжать тренировки, сохранять активность, питаться осознанно и слушать своё тело. Потому что путь к здоровью — это не марафон и не рывок, а последовательное движение вперёд. Шаг за шагом.

Третий месяц: новая Ира

На третий месяц Ира не просто продолжала тренировки — она вошла во вкус. Вместо привычной программы она начала активно экспериментировать с режимами на беговой дорожке: добавляла интервальный бег, увеличивала наклон, чередовала темп, пробовала «горные» маршруты. Бег уже не пугал, а радовал. Он стал частью новой жизни.

Питание оставалось осознанным: дневник — как лучший друг, без него ни дня. Ира научилась не просто записывать, а анализировать: какой завтрак даёт энергию, а какой — тяжесть; какие продукты провоцируют голод, а какие — насыщают надолго. Алкоголь, сладости, полуфабрикаты — всё это теперь точно не про неё.

Чтобы разнообразить активность, Ира начала ходить в бассейн с сыном. Это не только отличная нагрузка на всё тело, но и настоящее удовольствие — для души и фигуры. Вода расслабляла, разгружала позвоночник и помогала восстанавливаться после тренировок и тяжелой рабочей недели.

Результат за третий месяц — минус 5 кг, общий итог за три месяца — минус 13,5 кг. А еще Ира изменилась внешне:

• форма лица стала заметно уже;
• ушли отёки, кожа посвежела;
• талия — появилась и заявила о себе;
• походка стала лёгкой и уверенной;
• глаза — сияющие, а не уставшие.

Ирина прислала мне фото, подписав его просто: «До и после». И разница была колоссальная. На первом снимке — уставшая женщина, которая будто сама в себя не до конца верит. На втором — совершенно другая: лёгкая, стройная, с прямой спиной и улыбкой. Настоящая победа. Это та красотка Иришка, которую я знала когда-то.

Лето: финальный рывок, велосипед, тренажеры и новая жизнь

С наступлением теплых деньков Ирина не сбавила темп. Наоборот — добавила движения. К беговой дорожке и бассейну она подключила велосипед. Теперь, если есть возможность, она отказывается от машины и предпочитает идти пешком или ехать на велосипеде. Это стало её новой нормой — не потому что «нужно», а потому что так хочется.

За три летних месяца Ира сбросила ещё 6,5 килограмма и наконец-то вышла на свой здоровый вес и оптимальный индекс массы тела. Сейчас при росте 162 см она весит 65 кг, её ИМТ — 24,8. Итог за 5 месяцев — минус 20 килограммов.

Но в этой истории дело не только в цифрах.

Главное — то, как Ира теперь себя чувствует:

• она перестала курить, и это без возвратов — просто потому, что больше не тянет;
• алкоголь ушёл сам собой — новый образ жизни просто не оставил ему места;
• нездоровая еда — теперь что-то из прошлого, а не «читмил»;
• питание — осознанное, лёгкое, вкусное и любимое.

Она стала спокойнее и счастливее, энергичнее и увереннее в себе. Говорит, что не помнит, когда в последний раз чувствовала себя так хорошо — физически и эмоционально. «Я просто начала идти легко. Шаг за шагом. Сначала по беговой дорожке. А теперь — по жизни», — улыбаясь, говорит Ира. И это лучший итог её пятимесячной истории работы над собой, которую она планирует продолжать и дальше.

Теперь в социальных сетях у Ирины появилось много фотографий в модных платьях и даже в купальниках и красуется статус — «больше не толстая». Это не просто слова, а отражение её пути и настоящего результата.

Она по-прежнему ведёт дневник питания, но уже не для самоконтроля и борьбы с весом, а чтобы поддерживать осознанность и здоровые привычки. Более того, Ирина приобщила к ведению такого дневника своего мужа. Он, вдохновившись её примером, тоже бросил курить и стал бегать с ней по утрам. Теперь это их совместное занятие, которое сближает и помогает поддерживать мотивацию.

Хотя у Иры сейчас хороший вес и она чувствует себя великолепно, она по-прежнему регулярно занимается дома и ходит в бассейн, чтобы не допускать набора лишних килограммов. Она знает, что склонна к полноте, поэтому проще держать себя в тонусе, чем всё начинать заново. Ирина говорит, что теперь спорт и сбалансированное питание — это её стиль жизни, который приносит радость и энергию каждый день.

Похудение — это история не про быстрые диеты или изнуряющие тренировки, а про осознанный выбор и системный подход. С помощью правильно рассчитанного ИМТ, ведения дневника питания, консультации с врачом и тренером моя знакомая смогла не просто сбросить вес, но и изменить образ жизни, наладить отношения с собой и своим телом. Большую роль в этом процессе сыграли её желание перемен и беговая дорожка. Я часто повторяю, что самое главное — начать (хотя бы с малого), найти свои комфортные нагрузки и поддерживать мотивацию, постепенно двигаясь к цели. Домашний тренажер в этом пути оказался отличным помощником — доступным, удобным, который был всегда под рукой. Пример Иры — лучшее доказательство того, что путь к здоровью складывается из маленьких шагов, и каждый из них действительно того стоит!