Обычно, мы воспринимаем показатели максимального потребления кислорода (VO₂max), порог лактата и экономичность бега как фиксированные величины. Мы подставляем их в калькуляторы для расчета темпа и строим тренировочные зоны на их основе. Но если вы бежите марафон, ваша физиология не остается неизменной в течение 2+ часов. Происходит дрейф.
Новое исследование дает один из самых полных на сегодняшний день взглядов на то, как три ключевых показателя выносливости — VO₂max, использование кислорода и экономичность бега — изменяются во время продолжительного бега у хорошо подготовленных марафонцев-мужчин.
Если вы используете статичные показатели для расчета темпа или прогноза результата на марафоне, это исследование заставит вас задуматься.
Что делали участники
Четырнадцать марафонцев с результатом лучше 2:50 (средний VO₂max — 63,1 мл/кг/мин) прошли три лабораторных теста:
1. Базовое тестирование: VO₂max, порог лактата, экономичность бега
2. 90-минутный бег с интенсивностью около 79% от VO₂max (зона высокой нагрузки), после чего повторяли базовые тесты
3. 120-минутный бег на том же уровне (~79% от VO₂max), затем снова проводили базовые тесты
Исследователи отслеживали, как изменяются показатели по мере увеличения продолжительности бега, чтобы смоделировать физиологическое ухудшение во время длительного забега.
Результаты
1. VO₂max резко снизился: на 3,1% после 90 минут и на 7,1% после 120 минут
2. Экономичность бега также ухудшилась: на 4,2% через 90 минут, на 5,8% через 120 минут
3. Доля использования кислорода (потребление O₂ на пороге лактата) увеличилась: с 78,6% в неутомленном состоянии до 82,8% через 120 минут
4. Скорость на пороге лактата упала с 14,0 км/ч (в свежем состоянии) до 13,5 км/ч (через 90 минут) и до 13,0 км/ч (через 120 минут) — это снижение на 6,6% за 2 часа
5. Это сопровождалось ростом субъективного восприятия интенсивности: от 79% до 86% и затем до 91% от VO₂max соответственно на 90-й и 120-й минутах. У 4 спортсменов нагрузка перешла в зону крайней интенсивности (>95% VO₂max)
Что это значит для бегунов
Главный вывод — физиология действительно ухудшается во время марафона, и эти изменения значительные. Через 90–120 минут бега VO₂max снижается, экономичность бега ухудшается, а порог лактата сдвигается вниз. Это значит, что вам приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранить тот же темп — и в какой-то момент этот темп может стать невыносимым.
Если вы не правильно рассчитываете марафонский темп, вы рискуете потерпеть неудачу на последних километрах.
Это также подчеркивает важность тренировать организм выдерживать нагрузку в утомленном состоянии — то есть развивать физиологическую устойчивость, которая считается "четвертым столпом" выносливости.