Иногда эмоция накрывает до того, как ты успеваешь понять, что происходит. Уже сжалось. Уже колотится сердце. Уже срываешься - хотя не планировал. Это не слабость. Это автомат. Старая программа, которая срабатывает, как только что-то напоминает прошлое. Эта статья - о том, как работать с такими состояниями. Не подавлять, не уговаривать себя, а по-настоящему разрядить. И снова стать собой.
Что такое автоматические эмоции
Это эмоции, которые включаются мгновенно, непроизвольно, мощно и с большой силой. Вы не думаете: "Сейчас я испугаюсь". Вы уже боитесь. Вы не решаете: "Сейчас я взорвусь". Вы уже орёте. Вы не выбираете тревогу - она уже в теле. Вы не решаете чувствовать злость - она уже накрыла.
Это не про слабость. Это про старый защитный механизм. Это тело реагирует раньше, чем включается разум. Обычно он включается тогда, когда что-то в настоящем напоминает о прошлом - даже если вы этого не осознаёте.
Обычно это:
страх
гнев
стыд
бессилие
паника
отвращение
И за ними почти всегда стоит прошлый опыт, который был слишком сильным или не был прожит. И теперь любая похожая ситуация - как кнопка, которую нажимают снова.
Как с этим быть
Первое - не бороться. Автоматическая эмоция сильнее логики. Чем больше вы себя уговариваете "успокойся", тем хуже. Нужно не подавить - а дать ей место, форму, выход.
Ниже - пять техник, которые реально работают. У каждой - свой момент, своя глубина и своя задача.
Зачем с этим работать
Потому что автоматические эмоции:
портят отношения
мешают говорить то, что важно
тормозят развитие
и оставляют ощущение: "я не управляю своей жизнью"
Цель не в том, чтобы не чувствовать. А в том, чтобы почувствовать - и не разрушиться. Чтобы быть с собой рядом, даже если внутри всё сжимается.
1. Диссоциация: выйти из эпицентра
Когда применять
Когда эмоция захватила слишком сильно, и вы не можете ничего делать - ни говорить, ни думать, ни дышать. Например: паника, ужас, злость на грани срывов. Особенно полезно - в реальной ситуации, когда срыв недопустим.
Как делать
Остановитесь. Почувствуйте, как ваши стопы касаются пола. Представьте, что вы смотрите на ситуацию со стороны. Как будто наблюдаете за собой в кино. Вы не герой фильма. Вы зритель.
Если тяжело - представьте:
вы стоите за стеклом
вы смотрите из облака
вы наблюдаете за сценой в театре
Задача - выйти из "я - в этом", в "я - смотрю на это".
Мысленно создайте рамку между собой и собой-на-сцене. Это может быть прозрачное стекло, плёнка, экран - любая граница, которая даёт вам ощущение дистанции. Наблюдайте. Не оценивайте. Не анализируйте. Просто смотрите. Пусть тело продолжает чувствовать - но вы уже не в эпицентре. Вы рядом.
Как это работает
Когда мы "внутри" эмоции - она управляет телом. Когда мы "снаружи" - у нас появляется выбор. Тело получает сигнал: сейчас нет реальной угрозы. Эмоция начинает ослабевать.
Как понять, что сработало
дыхание стало ровнее
ушло ощущение паралича
появилось пространство: "я могу что-то сделать"
2. Рефрейминг — как быстро поменять рамку восприятия
Когда применять
Если вы резко "вспыхнули" от чьих-то слов или действий, почувствовали тревогу, стыд, обиду - и поняли, что реакция слишком сильная для этой ситуации. Обычно в такие моменты эмоцию запускает не сама ситуация, а её интерпретация. Вот с ней мы и работаем.
Как делать
Поймайте мысль-вспышку, которая вызывает эмоцию. Что вы в этот момент себе говорите?
Спросите: "Как я это воспринимаю?"
Назовите это рамкой. Например: рамка "я не важен", рамка "меня осуждают", рамка "со мной не считаются"
Спросите: "А как ещё можно это увидеть?"
Найдите формулировку, которая не ранит, но остаётся реальной.
Примеры
"Он не позвонил - потому что сейчас сам в стрессе"
"Я злюсь - потому что мои границы нарушили. Это знак, что я могу их обозначить"
"Я тревожусь - потому что мне важно, чтобы получилось"
Как это работает
Ваш мозг воспринимает события не напрямую, а через фильтр. Рефрейминг - это смена фильтра. Вы не отрицаете то, что произошло. Вы говорите: "А вдруг это не то, как я привык это видеть?" И если новая рамка становится хоть на каплю шире - эмоция становится легче. Вы выходите из туннеля.
Как понять, что сработало
тело отпускает
эмоция перестаёт казаться неконтролируемой
возникает мысль: "это не про меня лично"
3. Телесное завершение импульса: дать выход телу
Когда применять
Когда эмоция осталась в теле: сдавило грудь, свело живот, тянет спину. Вроде ситуация прошла, а напряжение не уходит.
Как делать
Закройте глаза. Найдите, где в теле живёт чувство. Какой оно формы, цвета, плотности? Представьте, что тело хочет что-то сделать, чтобы завершить это чувство. Может быть - сбежать. Закрыться. Дать отпор. Закричать. Вы не обязаны делать это по-настоящему. Но позвольте телу дать хотя бы микродвижение. Покачаться. Сжать кулак. Сбросить напряжение.
Как это работает
Эмоция - это энергия действия. Если действие не произошло - тело застревает. Завершая цепь - вы даёте телу право выйти из режима "опасность".
Как понять, что сработало
ушло давление
захотелось дышать
появилась лёгкость или усталость (это нормально)
4. Горячий стул: разговор с эмоцией
Когда применять
Когда эмоция сильная, но непонятная. Или когда вы в конфликте с собой: одна часть хочет сблизиться, другая - бежать. Один голос зовёт, другой - запрещает.
Как делать
Поставьте напротив себя стул. Представьте, что на нём сидит ваша эмоция или часть личности. Гнев. Страх. Тоска. Зависть. Боль.
Спросите её
"Кто ты?"
"Зачем ты пришла?"
"Что ты хочешь для меня?"
"Что произойдёт, если я тебя услышу?"
Потом пересаживайтесь на этот стул - и отвечайте от её лица. Дайте себе возможность говорить другим голосом, с другой интонацией. Потом снова вернитесь на свой стул - и ответьте. Можете повторить переход 2-3 раза. Это создаёт диалог, в котором вы - не жертва эмоции, а тот, кто её слушает.
Как это работает
Когда эмоция получает голос - она перестаёт быть врагом. Вы не заглушаете её - вы слышите. Это создаёт соединение. И внутреннюю ясность.
Как понять, что сработало
эмоция становится мягче
появляется сочувствие к себе
возникает мысль: "теперь я понимаю, чего хочу"
5. Символическое моделирование: работать с образом
Когда применять
Когда внутри неразбериха. Когда нет слов. Когда "плохо", "тяжело", "просто мутно", и ты не понимаешь, что именно происходит.
Как делать
Закройте глаза. Спросите себя: "Если бы это чувство было образом - каким бы оно было?"
Пусть проявится всё, что приходит
Цвет
Форма
Размер
Температура
Где оно в теле?
Двигается ли?
Издаёт ли звук?
Задайте образу вопросы
"Что ты хочешь?"
"Чего тебе не хватает?"
"Что с тобой произойдёт, если ты это получишь?"
И просто наблюдайте. Пусть образ меняется. Вы не управляете - вы сопровождаете.
Как это работает
Бессознательное говорит на языке образов. Когда вы видите эмоцию - она перестаёт быть хаосом. Когда вы взаимодействуете - запускается процесс саморегуляции.
Как понять, что сработало
образ становится светлее, мягче, меньше
телу становится легче
появляется смысл или образ пути
Что дальше
Эти техники можно пробовать самостоятельно. Они не отменяют глубинную работу - но дают доступ к управлению. И если в какой-то момент эмоции становятся слишком сильными, если одна техника запускает другую, если вы чувствуете, что за ней - старое, большое, неясное - это не значит, что вы не справились. Это значит, что пришло время не быть в этом в одиночку.
Меня зовут Татьяна Серкова, я психолог и гипнотерапевт. Я работаю с теми, кто устал держаться. Кто живёт на грани - внешне собран, а внутри тревожно, тяжело, будто на пределе. Моя работа - это не анализ, а соединение с собой. Через гипноз, НЛП, МАК и работу с телом.
Автор: Серкова Татьяна Ивановна
Психолог, Гипнотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru