Быстрый ответ: Да. Но вопрос в цели. Просто похудеть или выглядеть красиво и подтянуто?
Спорт не всегда решает вопрос с весом
Мы склонны полагать, что физическая активность — это ключ к достижению стройной фигуры и снижению веса без особых усилий. Но вот парадокс: иногда при интенсивных тренировках вес стоит на месте, а кто-то даже набирает. Суть в том, что питание - главный рычаг для контроля веса.
Математика калорийного баланса. Это знают все!
Вес меняется в зависимости от того, сколько калорий вы потратили и сколько получили с едой. Все просто!
- Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите - наступает дефицит, а это ведет к похудению.
- Если потребляете больше - излишек, что приводит к набору веса.
- А если калории примерно равны - вес остается стабильным.
Физическая активность полезна для здоровья, но если дело касается именно похудения, то без дефицита калорий результаты будут минимальными.
Почему минимальными?
Кроме: спорт повышает аппетит и того факта, что некоторые переоценивают сожженные калории и позволяют себе больше еды, еще есть перестройка организма, который может увеличивать метаболическую эффективность для экономии энергии. Проще говоря, когда мы тренируемся, организм учится работать умнее и не тратить лишнее просто так (больше энергии из меньшего количества еды).
В итоге, несмотря на активность, общий калорийный баланс может оставаться положительным или нулевым, и вес не уменьшается.
Почему изменение рациона влияет эффективнее
Если взять стандартные рекомендации: отказаться от сахара, фастфуда и тому подобное и перейти на правильное питание с небольшим дефицитом:
* Уменьшается количество пустых калорий, которые организм легко складирует в жир.
* Качество пищи улучшает обмен веществ и снижает тягу к перееданию.
* В рационе появляется больше белка, клетчатки и полезных жиров, которые дают сытость надолго.
Такое изменение рациона создает дефицит калорий естественным путем, без постоянных подсчетов и стресса.
Когда спорт и питание работают вместе - идеальный баланс для контроля веса
Вместе с правильным питанием спорт становится мощным инструментом не только для похудения, но и для улучшения формы тела.
- Помогает сохранить и нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий в покое. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый уровень обмена веществ.
- Физическая активность улучшает настроение и снижает стресс, уменьшая эмоциональное переедание.
Идея о сожженных калориях - не вся правда о похудении
Мы худеем не только во время тренировки, а и в момент, когда организм приступает к восстановлению после нее (отремонтировать волокна, восполнить запасы гликогена, восстановить водно-солевой баланс, привести в порядок все системы). Именно в этот период сжигается дополнительная энергия, и происходят основные "фокусы" с нашими мышцами и обменом веществ.
Конечно, в момент упражнения мы тратим энергию, но ее количество обычно не такое большое, как кажется.
Что происходит с телом во время и после тренировки
После тренировки начинается интенсивный процесс - восстановление энергетических запасов, ремонт поврежденных мышечных волокон и усиление выносливости.
Организм переключается в режим "посттренировочного" обмена веществ. Этот процесс гораздо более энергоемкий и длительный, чем сама тренировка и называется EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) - избыточное потребление кислорода после тренировки.
Этот эффект может длиться от нескольких часов до 24-48 часов после тренировки, в зависимости от ее интенсивности и типа, уровня подготовки и рациона питания.
Эта работа по восстановлению помогает снижать вес, а не только калории, сожженные во время самого упражнения.
Роль мышц
Мышечная ткань - главный "метаболический мотор" нашего организма. Мышцы - наиболее активная ткань с точки зрения энергозатрат в покое.
После тренировки они нуждаются в строительных материалах и энергии для роста и восстановления. Чтобы поддержать этот процесс, организм активирует жиросжигание и ускоряет обмен веществ.
Именно поэтому силовые тренировки и тренировки с высокой интенсивностью оказывают длительный эффект на похудение, даже если сожженные во время занятия калории не кажутся слишком большими.
Не все тренировки одинаково полезны для посттренировочного сжигания калорий.
- Кардио (бег, велотренажеры) сжигает много калорий во время занятия, но послетренировочный эффект EPOC у него невелик.
- Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) активируют мощный EPOC.
- Йога и растяжка дают минимум дополнительного расхода.
И снова про питание
Питание после тренировки - ключевой фактор для активации процессов восстановления и роста мышц.
- Белок помогает "строить" мышцы и ускоряет восстановление.
- Углеводы восполняют гликоген, давая энергию на следующей тренировке.
- Вода поддерживает водно-солевой баланс и обменные процессы.
Без правильного питания организм не сможет полноценно использовать эффект посттренировочного сжигания калорий. К тому же, переедание после тренировки сводит на нет все усилия. Именно баланс приводит к стабильным и долгосрочным результатам.
