Если вы носите умные часы или фитнес-браслет, загляните в статистику – и поищите показатель вариабельности сердечного ритма. Его еще называют ВСР, Изменчивость ЧСС, HRV или Heart Rate Variability.
Этот параметр многое рассказывает о вашем здоровье, уровне стресса и способности организма восстанавливаться. И если вы ни разу не обращали на него внимания – возможно, сейчас самое время.
Что такое вариабельность сердечного ритма (ВСР)?
Вариабельность сердечного ритма – это буквально разница во времени между ударами сердца. Даже если пульс 60, это не значит, что сердце стучит ровно раз в секунду. Между ударами может быть 0,9 секунд, потом 1,15 – и это нормально.
Чем больше таких колебаний, тем выше вариабельность – и тем лучше организм умеет адаптироваться к нагрузкам и восстанавливаться.
Сердечный ритм и нервная система – в чем связь?
Многими непроизвольными процессами в нашем теле управляет вегетативная нервная система. Она состоит из двух отделов:
- Симпатическая система («бей или беги») активируется при стрессе и физических нагрузках. При этом увеличиваются частота сердечных сокращений и давление.
- Парасимпатическая система («отдых и переваривание») отвечает за восстановление: стимулирует пищеварение, деление клеток и замедляет сердцебиение.
ВСР возникает из-за того, что эти две системы постоянно соперничают друг с другом. Они обе наготове и ждут подходящего для себя момента. Если ваша нервная система сбалансирована, сердце получает противоречивые сигналы: замедляться (от парасимпатической системы) и ускоряться (от симпатической). Это создает колебания пульса – вариабельность.
Почему ВСР – показатель здоровья и формы?
Высокая ВСР означает, что организм слушает и слышит оба типа сигналов (парасимпатический и симпатический). Это признак сбалансированной нервной системы и способности эффективно реагировать на стрессовые вызовы, а затем восстанавливаться.
Низкая же вариативность, наоборот, говорит о том, что одна из систем взяла верх. Обычно это симпатическая («бей или беги»). Если это длится недолго (например, во время спортивной тренировки), то волноваться не о чем. Так и должно быть – организму не время переваривать пищу, ему нужно, чтобы работали мышцы ног и рук.
Но если ВСР снижается несколько месяцев подряд, это сигнал, что ваше тело устало, испытывает стресс или даже заболело. В таком состоянии вы вряд ли готовы к подвигам, нужна пауза.
Проще говоря: чем меньше одна система подавляет другую, тем выше потенциал для активной работы. Поэтому высокая ВСР – маркер готовности к нагрузкам.
Какая ВСР считается нормальной?
Средние значения ВСР зависят от возраста. Например, у пользователей фитнес-браслетов WHOOP эти значения таковы:
- 20–30 лет: 47–105 мс
- 30–40 лет: 37–85 мс
- 40–50 лет: 30–65 мс
- 50–60 лет: 25–53 мс
- 60–65 лет: 25–45 мс
Однако «норма» – понятие условное. Важно понимать, что пользователи фитнес-браслетов – это активная и спортивная аудитория. А у тренированных людей ВСР обычно выше. Поэтому эти показатели тоже нельзя считать нормой.
Важно: сравнивать свою ВСР с другими бессмысленно. Гораздо полезнее отслеживать тенденции и смотреть, как меняется лично ваша вариабельность.
Как улучшить ВСР?
- Грамотные тренировки – избегайте перетренированности.
- Гидратация – пейте воду (~30 мл на 1 кг веса в день).
- Сбалансированное питание – избегайте фастфуда и нерегулярных приемов пищи.
- Качественный сон – важна не только длительность сна, но и его качество и регулярность (старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время).
- Режим дня – стабильное расписание сна и еды помогает синхронизировать циркадные ритмы.
Может, в чем-то это и банально, но именно регулярность и базовые вещи дают телу сигнал: «Все предсказуемо, мы в безопасности». А это значит – парасимпатическая система включается чаще, тело восстанавливается лучше, а мы становимся сильнее перед лицом новых вызовов.
🎙 В подкасте «Дом отдыха» я подробно рассказываю про разные способы поддержать себя и восстановиться. Если вам интересно, как сделать отдых не только приятным, но и полезным, буду рада видеть вас среди подписчиков
🎧 Слушать подкаст →
Эта статья для тех, кто хочет понять, что такое вариабельность сердечного ритма, как она связана со стрессом и восстановлением, и почему этот показатель важнее, чем просто пульс.
Теги: вариабельность сердечного ритма, ВСР, HRV, стресс и пульс, как восстановиться, парасимпатическая система, биомаркеры здоровья, сердечный ритм и отдых