Отжимания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для проработки мышц верхней части тела. Это упражнение не требует специального оборудования и может быть выполнено, где угодно. Что делает его популярным как среди новичков, так и опытных спортсменов. В зависимости от вариации, отжимания могут задействовать разные мышечные группы, но в первую очередь они направлены на развитие мышц груди, плеч и трицепса.
Если ваша цель — улучшить форму грудных мышц и плечевого пояса, то простые отжимания можно легко усложнить или модифицировать, добавив дополнительный вес, разные амплитуды и меняя постановку рук, что поможет вам лучше проработать мышцы. В этой статье я расскажу о 6 лучших вариациях отжиманий, которые помогут вам увеличить силу, объем и выносливость мышц груди и плеч.
1. Классические отжимания
🔸Техника выполнения: отжимания выполняются с опорой на ладони и носки ног (ноги держите вместе или на ширине плеч), тело должно оставаться прямым, руки — на ширине плеч, либо чуть шире. Сгибайте локти, опуская тело к полу, и затем возвращайтесь в исходное положение. При этом обязательно следите за положением поясницы (выполняйте отжимания без прогибов).
🔸Какие мышцы работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы кора.
Классические отжимания являются базовым упражнением, развивающим силу груди и плеч. Это упражнение также укрепляет мышцы кора (засчет статического упора на руках) и улучшает общую выносливость.
2. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)
🔸Техника выполнения: примите положение планки. Ладони рук расположите под грудной клеткой так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя форму ромба или «алмаза». Выполняйте отжимания, удерживая тело в прямой линии.
🔸Какие мышцы работают: большая грудная мышца с акцентом на её среднюю часть, передние дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы кора.
Узкая постановка рук увеличивает нагрузку на большую грудную мышцу и трицепс, что помогает развивать их более интенсивно.
3. Отжимания на возвышенности (наклонные отжимания)
🔸Техника выполнения: поставьте ноги на возвышенность (скамья, стул), руки на полу. Чем выше возвышенность, тем сложнее выполнять упражнение. Выполняйте отжимания, поддерживая ровное положение тела.
🔸Какие мышцы работают: верхняя часть грудных мышц, передние дельты, трицепс.
Возвышенность ног усиливает нагрузку на верхние грудные мышцы и передние дельты, что помогает создать сбалансированное развитие верхней части тела.
4. Отжимания с широкой постановкой рук
🔸Техника выполнения: примите положение планки. Руки поставьте шире плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы слегка разведены в стороны для лучшего сцепления. Ладони должны быть примерно на уровне груди или чуть выше. Выполняйте отжимания, удерживая спину прямой, а локти разведенными в стороны под углом примерно 45 градусов относительно туловища.
🔸Какие мышцы работают: большая грудная мышца с акцентом на её боковые и нижние волокна, передние дельты, мышцы спины, трицепс, мышцы кора.
Широкая постановка рук увеличивает нагрузку на грудные мышцы и прорабатывает их более эффективно, что способствует росту объема и силы.
5. Отжимания с наклоном (руки на возвышенности)
🔸Техника выполнения: поставьте руки на возвышенность (скамья, стул или низкая перекладина), а ноги оставьте на полу. Выполняйте отжимания, стараясь максимально низко опустить грудь к возвышенности.
🔸Какие мышцы работают: нижняя часть грудных мышц, плечи, трицепс, мышцы кора.
Отжимания с наклоном смещают акцент на нижнюю часть грудных мышц, что помогает развить нижнюю область груди и сделать её более выразительной.
6. Отжимания от пола с дополнительным весом
🔸Техника выполнения: выполняете классические отжимания, можете на спину положить дополнительный вес (например, блины от штанги) или надеть жилет-утяжелитель. Убедитесь, что вес равномерно распределён на середине спины, чтобы избежать дисбаланса. Опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
🔸Какие мышцы работают: грудные мышцы, передние дельты, трицепс, мышцы кора.
Добавление веса к отжиманиям увеличивает нагрузку на мышцы, стимулируя их рост и развитие силы. Это отличный способ усложнить упражнение для продвинутых спортсменов, которые уже уверенно отжимаются с собственным весом.
Советы:
1. Для новичков: если вам сложно выполнять полные отжимания, начните с опорой на колени, а не на носки.
2. Контроль движения: выполняйте движение плавно, избегайте резких рывков, чтобы сохранить технику и нагрузить нужные мышечные группы.
3. Контроль дыхания: вдох при опускании, выдох при подъеме.
4. Плечи: они должны быть отведены назад и не подниматься к ушам, это поможет избежать излишней нагрузки на шею и плечевые суставы.
5. Стабилизация корпуса: постоянное напряжение мышц кора поможет вам избежать прогибов в спине и сохранить правильную технику.
Заключение:
Отжимания — это отличное упражнение для проработки мышц груди и плеч. Его можно модифицировать и усложнять в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Разнообразие вариаций отжиманий позволяет развивать как силу, так и мышечную выносливость, улучшая внешний вид и функциональные способности верхней части тела.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, отжимания останутся важным элементом ваших тренировок.
Источник: Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Читайте также:
- Понравилась статья?