В моменты стресса и тревоги человек может терять ощущение реальности, будто “земля уходит из под ног”. Это неприятное состояние, из которого хочется поскорее выйти, но совсем непонятно как. В таких случаях хорошо подходят техники “заземления”, которые помогают успокоиться и стабилизировать состояние. Те, кто ходят ко мне на консультации - знают, что я часто говорю об этом и даже настаиваю на том, чтобы этот навык был освоен. И все потому, что это простой и быстрый способ помочь себе самостоятельно. А раз человек знает, что в случае чего может справиться, значит ему по умолчанию спокойнее и счастливее живется.
Как работает?
Заземление помогает переключить внимание с мыслей на физическую реальность, возвращая ощущение контроля и уменьшая интенсивность эмоций. Это не про отвлечение, а про возвращение опоры.
Оно активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за покой и восстановление. Из-за этого дыхание становится глубже, сердцебиение замедляется, что помогает обрести внутреннюю тишину.
Техники заземления:
1. Осознанное дыхание
Делайте меееееедленный глубокий вдох, наблюдая за тем, что происходит в теле. Небольшая пауза, после чего мееееееедленный выдох. Повторите, не торопитесь. Таких циклов нужно сделать несколько. Можно также делать несколько медленных вдохов на 3 счета, а выдыхать, например на 4. Это переведет Ваше внимание с эмоций на тело и успокоит мысли.
2. Ощущения тела
Поспрашивайте себя: где Вы, на чем Вы стоите/сидите, к чему прикасаются Ваши руки, удобная ли поза, есть ли напряжение в теле и тд. Плотно прижмите стопы (лучше босиком или в носочках) к земле/полу, почувствуйте каждый сантиметр стопа, каждый пальчик. Наблюдайте эти ощущения хотя бы пару минут. Это даст ощущение опоры и стабильности.
Потрите ладошки друг об друга. Движения легкие и быстрые. Минимум 3 минуты. Нужно, чтобы они стали горячие и Вам прям очень надоело это делать.
3. Аудиальная стимуляция
Послушайте звуки, что Вас окружают (даже если кажется, что их нет). Несколько минут. Лучше с закрытыми глазами. Разговоры людей, звуки машин, шум ветра, шелест листвы, жужжание стиральной машины, караоке у соседей, все что угодно. Прислушайтесь и найдите каждый.
4. Сенсорная стимуляция
Переключитесь на тактильные ощущения. Можно потрогать различные предметы. Чем более разными они будут, тем лучше. Бархатистые шторы, горячий чайник, холодный кафель, мокрая трава, гладкие волосы, колючий кактус и, конечно, любимая собака или котик))))))
5. Обоняние
Принюхайтесь, вокруг полно запахов. От проходящих людей пахнет парфюмом или сигаретами, из соседней пекарни пахнет вкусной выпечкой и тд. Не останавливайтесь на паре запахов, наблюдайте дальше. Окажется, что их гораздо больше, чем можно подумать.
Это лишь основные техники заземления. Их гораздо больше. Можно также экспериментировать и придумывать свои. Главное - делайте, это действительно помогает!
Регулярная практика укрепляет психоэмоциональную устойчивость, уменьшает напряжение, улучшает концентрацию, помогает реагировать спокойнее.
Автор: Пылаева Ольга Сергеевна
Психолог, Клинический КПТ Арт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru